Όποτε χρειάζεται να τεντώσω τους σφιχτούς γλουτούς μου, σπάνια στρέφομαι στη στάση του περιστεριού. Ήταν ένα βασικό προϊόν όλα αυτά τα χρόνια, ειδικά καθώς μου αρέσει πολύ η γιόγκα, αλλά μπορεί να είναι σκληρό στα γόνατα για πολλούς ανθρώπους. Αν και η στάση του περιστεριού δεν είναι εγγενώς «κακή» για τα γόνατά σας, είναι εύκολο να κάνετε λάθος τη θέση των ποδιών σας και όταν η ευθυγράμμισή σας είναι απενεργοποιημένη, αυτό μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα.
Έχοντας αυτό κατά νου, υπάρχει μια κίνηση που χρησιμοποιώ αντ ‘αυτού, και εγγυάται ότι θα ανακουφίσει τους σφιχτούς γοφούς και θα εργαστεί για να πειράζει τους σφιχτούς γλουτιαίους μύες χωρίς υπερβολική πίεση στα γόνατά σας. Θα χρησιμοποιούσα ένα από τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να το βοηθήσω περαιτέρω, αλλά μπορείτε επίσης να τυλίγετε μια πετσέτα ή να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το πίσω γόνατό σας για επιπλέον υποστήριξη. Θα σας εξηγήσω πώς να το κάνετε και μερικά από τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε.
Πώς να κάνετε clamshell runner’s lunge
Αυτός είναι ο τρόπος εκτέλεσης του clamshell βόλτα του δρομέα.
- Ξεκινήστε σε μια χαμηλή στάση με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και το δεξί πόδι πίσω, το δεξί γόνατο ακουμπισμένο σε ένα χαλάκι
- Σηκώστε το στήθος σας και επιμηκύνετε μέσω της σπονδυλικής σας στήλης
- Ελέγξτε ότι το αριστερό σας γόνατο είναι στοιβαγμένο πάνω από τον αριστερό σας αστράγαλο
- Ξεκινήστε να χτυπάτε το πίσω γόνατό σας πιο πίσω για να εμβαθύνετε το τέντωμα στο δεξί ισχίο σας
- Ανοίξτε αργά το αριστερό σας γόνατο προς την αριστερή πλευρά, κυλώντας στην άκρη του μαχαιριού του αριστερού σας ποδιού
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να κατευθύνετε απαλά το γόνατό σας
- Σπρώξτε απαλά τους γοφούς σας πιο μπροστά προς το χαλάκι
- Για επιπλέον τέντωμα, δείτε αν μπορείτε να στρίψετε προς το αριστερό σας πόδι
- Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά.
Ποια είναι τα οφέλη;
Είναι εύκολο να μη ευθυγραμμίσετε το σώμα σας όταν εκτελώντας τη στάση του περιστεριού. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι έχουν πολύ σφιγμένους μύες ή περιορισμένο εύρος κίνησης. Το Runner’s lunge αισθάνεται πιο προσιτό για πολλούς ανθρώπους και σας επιτρέπει να στηρίζετε το γόνατό σας, εάν το επιθυμείτε.
Η θέση clamshell βοηθά να στοχεύσετε περισσότερο τους γλουτούς και θα εξακολουθήσετε να τεντώνετε τους καμπτήρες του ισχίου σας, προσφέροντας πλήρη απελευθέρωση στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να προσθέσετε ενεργή κινητικότητα ανοίγοντας και κλείνοντας το γόνατό σας για 8-12 επαναλήψεις, αυξάνοντας το εύρος κίνησης στη λεκάνη σας. Εναλλακτικά, απλώς κρατήστε το τέντωμα και εγκαταστήστε στην αναπνοή σας.
Συνιστώ να μάθετε τη διαφορά μεταξύ ευλυγισίας και κινητικότητας εάν σκοπεύετε να δουλέψετε περισσότερο στους γοφούς και τους γλουτούς σας στο μέλλον, καθώς η ευλυγισία εστιάζει περισσότερο στο τέντωμα των μυών, συχνά παθητικά αλλά όχι πάντα, ενώ η κινητικότητα βοηθά στη στόχευση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με τη στάση του περιστεριού. απλά άλλες κινήσεις προσφέρουν πιο προσιτά οφέλη. Εάν σκοπεύετε να δοκιμάσετε περιστέρι και δεν έχετε πρόσβαση σε δάσκαλο γιόγκα ή προπονητή κινητικότητας, προσπαθήστε να αποφύγετε την πίεση στην εξωτερική ή την εσωτερική άρθρωση του γόνατος και κρατήστε τους γοφούς και το στήθος σας τετράγωνα στο χαλάκι, ακουμπώντας στον μηρό του πίσω ποδιού.
Ψάχνετε για περισσότερες κινήσεις;
Βρείτε περισσότερες ρουτίνες κινητικότητας για να τις ακολουθήσετε όπου κι αν βρίσκεστε!
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
