Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το τρέξιμο σε έναν επιτυχημένο μαραθώνιο, και ο κύριος μεταξύ αυτών είναι να κάνετε πολλή προπόνηση, ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο να τρέξει την απόσταση. Μόλις το κάνετε αυτό, το επόμενο πιο σημαντικό πράγμα είναι να κάνετε σωστά την τροφοδοσία σας.
Ακόμα κι αν έχετε προπονηθεί τέλεια και έχετε αγοράσει τα καλύτερα διαθέσιμα παπούτσια για τρέξιμο, αν αποτύχετε να δώσετε στο σώμα σας τα καύσιμα που χρειάζεται για να τρέξει 26,2 μίλια, περνάτε άσχημα.
Έχω τρέξει 15 μαραθωνίους και έχω τελειοποιήσει τη στρατηγική τροφοδοσίας μου όλα αυτά τα χρόνια, αφού έκανα πολλά λάθη στις πρώτες μου προσπάθειες. Η καλύτερη συμβουλή που έλαβα ήταν να διευθετήσω μια στρατηγική πολύ πριν από την ημέρα του αγώνα και μετά να την εξασκήσω σε όλες τις μεγάλες προπονητικές μου διαδρομές στην προετοιμασία ενός αγώνα.
Αυτό είναι το νούμερο ένα στη λίστα μου με τα μαραθώνια που τροφοδοτούν τα πράγματα και τα μη – ελπίζουμε ότι αυτά μπορούν να σας οδηγήσουν στη σωστή κατεύθυνση για την ημέρα του αγώνα.
Ασκήστε την τροφοδοσία σας
Ο μαραθώνιος κανόνας του «τίποτα καινούργιο την ημέρα του αγώνα» ισχύει τόσο για τα προϊόντα διατροφής όσο και για τα παπούτσια και τα ρούχα.
Θα καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες με ζάχαρη στο τρέξιμο, και αυτό είναι ένα δύσκολο πράγμα για το σώμα να το χειριστεί χωρίς γαστρεντερική δυσφορία. Πρέπει να το συνηθίσετε για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μιας ανεπιθύμητης επιπλέον στάσης κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας.
Κάνοντας εξάσκηση με τα τζελ και άλλα προϊόντα που θέλετε να χρησιμοποιήσετε την ημέρα του αγώνα, θα τα συνηθίσετε και θα εντοπίσετε όσα δεν συμφωνούν μαζί σας, ώστε να μπορείτε να τα αλλάξετε και να δοκιμάσετε κάτι άλλο πολύ πριν από την ίδια την εκδήλωση.
Αυτό περιλαμβάνει το πρωινό που πρόκειται να φάτε το πρωί του αγώνα — όλα πρέπει να είναι οικεία πράγματα που ξέρετε ότι εγκαθίστανται καλά στο στομάχι σας.
ΜΗΝ τρελαίνεστε στους υδατάνθρακες το βράδυ πριν από τον μαραθώνιο
Η φόρτωση υδατανθράκων πριν από έναν μαραθώνιο είναι σημαντική για να διασφαλίσετε ότι τα ενεργειακά σας αποθέματα είναι γεμάτα στην αρχή του αγώνα, αλλά είναι καλύτερο να το απλώσετε στα γεύματά σας την ημέρα που προηγείται του αγώνα.
Εάν έχετε ένα πλούσιο δείπνο με ζυμαρικά το προηγούμενο βράδυ, πιθανότατα θα κοιμηθείτε άσχημα και θα αισθανθείτε άβολα και νωχελικά το πρωί του αγώνα. Πιστέψτε με, έχω πάει εκεί.
Προσθέτω μια μερίδα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, όπως επιπλέον ζυμαρικά ή ένα κουλούρι τις δύο μέρες πριν τον αγώνα, καθώς και σνακ όπως flapjacks μεταξύ αυτών των γευμάτων. Προσπαθώ επίσης να φάω ένα βραδινό νωρίς την ημέρα πριν τον αγώνα, για να δώσω λίγο περισσότερο χρόνο για την πέψη πριν πάω για ύπνο.
ΝΑ λαμβάνετε υδατάνθρακες τακτικά στον αγώνα
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειάς σας όταν ασκείστε έντονα, και νομίζω ότι μπορούμε να θεωρήσουμε έναν μαραθώνιο ως έντονη άσκηση. Θα εξαντλήσετε τα αποθέματά σας σε υδατάνθρακες μετά από περίπου 90 λεπτά τρεξίματος.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε λίγο κατά τη διάρκεια του αγώνα, κάτι που συνήθως κάνουν οι άνθρωποι τρώγοντας ενεργειακά τζελ ή πίνοντας μείγματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – προτιμώ το δεύτερο και χρησιμοποιώ το Maurten’s Drink Mix 320 για τους περισσότερους υδατάνθρακες στη μέση του αγώνα.
Η συμπλήρωση υδατανθράκων κάθε 20-40 λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι ένας καλός γενικός οδηγός, αλλά η εξάσκηση θα αποκαλύψει αν αυτό είναι πολύ για εσάς ή μπορεί ακόμη και να στοχεύσετε σε περισσότερους αν το στομάχι σας μπορεί να το αντέξει.
Λαμβάνω περίπου 20-25 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε 20 λεπτά περίπου κατά τη διάρκεια των μαραθωνίων μου, αλλά μπορώ να το κάνω άνετα μόνο χρησιμοποιώντας ποτά – όταν το δοκίμασα χρησιμοποιώντας μόνο τζελ, κατέληξα στο Porta-Pottys στην άκρη του δρόμου. Ο καθένας είναι διαφορετικός, και γι’ αυτό η εξάσκηση είναι σημαντική!
Ξεκινήστε να τροφοδοτείτε με καύσιμο νωρίτερα από όσο νομίζετε ότι χρειάζεται
Ακόμη και οι υδατάνθρακες ταχείας αποδέσμευσης, όπως αυτοί στα τζελ και τα αθλητικά ποτά, χρειάζονται λίγο χρόνο για να επεξεργαστεί το σώμα σας, επομένως θέλετε να τους παίρνετε πολύ πριν νιώσετε ότι τρέχετε άδειο.
Αρχίζω να παίρνω υδατάνθρακες τρία μίλια σε έναν μαραθώνιο και συνεχίζω από εκεί. Αυτό μπορεί να είναι πολύ νωρίς για εσάς και η ώθηση στα πέντε μίλια μπορεί να αισθάνεται καλύτερα ή να περνάει με την πάροδο του χρόνου και να ξεκινά μετά από 30-50 λεπτά.
Το κλειδί είναι να βάλεις κάτι στο σώμα πριν αρχίσεις πραγματικά να το χρειάζεσαι, γιατί μέχρι τότε είναι ήδη πολύ αργά.
ΜΗΝ καταπίνετε τους υδατάνθρακες σας
Τα τζελ και τα αθλητικά ποτά δεν είναι ό,τι πιο ευχάριστο στην κατανάλωση, και ίσως θελήσετε να το τελειώσετε για να εστιάσετε στο τρέξιμο, αλλά το να ρίξετε το τζελ ή το ποτό σας σε ένα είναι πιο πιθανό να αναστατώσει το στομάχι σας παρά να το πιείτε αργά.
Αναγκάζομαι να πιω το ποτό ή το τζελ μου σε απόσταση λίγων εκατοντάδων μέτρων τουλάχιστον, και αν είναι ένα ιδιαίτερα κολλώδες προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ίσως θελήσετε να πιείτε και νερό μαζί του.
ΝΑ λάβετε υπόψη τους ηλεκτρολύτες επίσης
Υπάρχει νερό στην πορεία των περισσότερων μαραθωνίων και η συμβουλή μου είναι να πίνετε μέχρι να διψάσετε — συνήθως πίνω λίγο από κάθε μπουκάλι που περνάω.
Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη την πρόσληψη ηλεκτρολυτών σας, γιατί θα είστε Ιδρώνοντας πολύ νάτριο ιδιαίτερα, και αυτό χρειάζεται αντικατάσταση για να αποφευχθεί η αφυδάτωση.
Χρησιμοποιώ μια καρτέλα ηλεκτρολύτη υψηλής αντοχής από την Precision Fueling & Hydration το πρωί με το πρωινό, και υπάρχει νάτριο στα ενεργειακά προϊόντα Maurten που χρησιμοποιώ στον αγώνα.
Εάν είναι μια ιδιαίτερα ζεστή μέρα ή εάν είστε ένα φυσικό άφθονο πουλόβερ, μπορεί να θέλετε να πάρετε περισσότερους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της ίδιας της εκδήλωσης. Μπορείτε να έχετε μαζί σας ένα δισκίο για να το ρίξετε στο νερό κατά τη διάρκεια του μαθήματος ή να χρησιμοποιήσετε χάπια αλατιού.
ΜΗΝ βασίζεστε μόνο σε ό,τι είναι διαθέσιμο στο μάθημα
Πολλοί μαραθώνιοι θα προσφέρουν ενεργειακά ποτά και τζελ στην πορεία, μαζί με νερό, και γνωρίζω μερικούς δρομείς που είναι πολύ χαρούμενοι να μαζεύουν και να καταναλώνουν ό,τι βρουν στη διαδρομή για να τροφοδοτήσουν τον αγώνα τους.
Αυτό είναι ρίσκο, ωστόσο, γιατί δεν θα έχετε συνηθίσει τα τζελ και τα ποτά αν δεν τα έχετε δοκιμάσει πριν, και είναι εκπληκτικά εύκολο να χάσετε έναν σταθμό νερού μέσα στα πλήθη ενός μαραθωνίου.
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τα προϊόντα επί του μαθήματος, αξίζει να μάθετε τι είναι και να τα χρησιμοποιήσετε εκ των προτέρων για εξάσκηση — το έκανα μια φορά με τζελ Lucozade στον Μαραθώνιο του Λονδίνου. Ωστόσο, θα είχα μαζί σας λίγη από τη δική σας διατροφή, για να βεβαιωθώ ότι έχετε ό,τι χρειάζεστε για την εκδήλωση.
Σκεφτείτε πώς μεταφέρετε τους υδατάνθρακες σας
Ακόμα κι αν έχετε μια αρκετά ελάχιστη στρατηγική τροφοδοσίας, πρέπει να μεταφέρετε τα τζελ και/ή τα ποτά σας με κάποιο τρόπο. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ σορτς με ενσωματωμένη ζώνη τρεξίματος που έχει πολλές τσέπες, αλλά μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ειδική ζώνη τρεξίματος ή σακίδιο για την ημέρα.
Ό,τι κι αν χρησιμοποιείτε, πρέπει να το εξασκηθείτε και στις μεγάλες διαδρομές σας, γιατί μια ζώνη με πλήρη φόρτιση μπορεί να αναπηδήσει ή να αισθανθεί άβολα. Δεν θέλετε δυσάρεστες εκπλήξεις την ημέρα του αγώνα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
