Μπορεί να μην σκέφτεστε πάρα πολύ την ισορροπία σας αυτή τη στιγμή, ειδικά αν είστε κάτω των 60 ετών. Ωστόσο, όσο μεγαλώνετε, γίνεται όλο και πιο σημαντικό, και εάν είναι λιγότερο από το βέλτιστο, ενδέχεται να διατρέχετε σοβαρό τραυματισμό.
Σύμφωνα με τον CDCένας στους τέσσερις ηλικιωμένους αναφέρει πτώση κάθε χρόνο, με το 37% να απαιτεί ιατρική περίθαλψη ή περιορισμένη δραστηριότητα. Κάνω πολλές εργασίες ισορροπίας με τους ηλικιωμένους πελάτες μου για να αποτρέψω αυτού του είδους τις πτώσεις, αλλά δυστυχώς, για ορισμένους, η απώλεια οστών και μυών που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να κάνει τη διαδικασία δύσκολη.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον μελλοντικό σας εαυτό είναι να εστιάσετε στην ισορροπία σας τώρα – προτού φτάσετε στην τρίτη ηλικία. Πιάσε α αλτήρας και δοκιμάστε αυτές τις 4 ασκήσεις που δοκιμάζουν τη σταθερότητά σας και στοχεύουν σε βασικές μυϊκές ομάδες. Εάν είστε ήδη άνω των 60 ετών, αυτή η προπόνηση μπορεί να είναι ένα «επόμενο βήμα» αφού οι πιο βασικές ασκήσεις ισορροπίας γίνουν εύκολες.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Πώς να κάνετε τις 4 ασκήσεις ισορροπίας
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας αυτήν τη στιγμή, συναντήστε έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για καθοδήγηση σχετικά με αυτήν την προπόνηση. Μπορούν να διορθώσουν τη φόρμα σας ή να παρέχουν τροποποιήσεις, εάν χρειάζεται.
Θα χρειαστείτε έναν μέτρια βαρύ αλτήρα (10-20 λίβρες) και ένα σκαλοπάτι ή πλατφόρμα. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης για 2-3 σετ. Ξεκινήστε από το χαμηλότερο άκρο αυτών των περιοχών και συνεχίστε καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο σταθεροί.
Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν αυτές τις ασκήσεις χωρίς βάρος, προσθέτοντας τον αλτήρα μόλις βελτιωθεί η δύναμη και η σταθερότητα.
Οι ασκήσεις είναι:
1. Ρουμανική νεκρή άρση ενός ποδιού
- Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ρίχνοντας τον αλτήρα προς το πάτωμα.
- Διατηρήστε την ευθυγράμμιση από τη δεξιά φτέρνα μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια θέση «Τ».
- Πιέστε τον αριστερό σας γλουτιαίο και σταθείτε ψηλά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε για 10-12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Ανεβείτε για να ισορροπήσετε
- Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
- Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή μια πλατφόρμα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο σκαλοπάτι.
- Πιέστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.
- Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας πάνω από το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Κάντε μια σύντομη παύση.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
- Συνεχίστε για 10-12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Πλάγια ώθηση για ισορροπία
- Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και φέρτε τον στον δεξιό σας ώμο.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Περάστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το έδαφος, κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο.
- Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και σταθεροποιήστε το σώμα σας πάνω από το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο μπροστά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Κάντε μια σύντομη παύση.
- Συνεχίστε για 10-12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Εναέριες πορείες
- Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
- Σταθείτε ψηλά και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
- Φέρτε τον αλτήρα στον δεξιό σας ώμο και μετά πιέστε τον προς το ταβάνι.
- Σηκώστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
- Κάντε μια σύντομη παύση.
- Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
- Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
- Κάντε μια σύντομη παύση.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών σας για 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Οφέλη από αυτές τις ασκήσεις
Αυτές οι τέσσερις ασκήσεις είναι όλες παραδείγματα δυναμικής ισορροπίας: η ικανότητα να σταθεροποιείς το σώμα σου ενώ είναι σε κίνηση ή αλλάζει θέσεις. Οι πτώσεις σπάνια συμβαίνουν όταν στεκόμαστε εντελώς ακίνητοι, επομένως η εκπαίδευση του σώματός μας να διατηρεί την ισορροπία ενώ κινείται είναι απαραίτητη.
Η ρουμανική άρση θανάτου με ένα πόδι αναγκάζει το σώμα σας να παραμείνει σταθερό σε ένα μόνο σημείο επαφής στο πάτωμα (το πόδι σας) ενώ το σώμα σας κινείται κατά μήκος του οβελιαίου επιπέδου σας (ένα φανταστικό επίπεδο που χωρίζει το σώμα σας σε αριστερή και δεξιά πλευρά). Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους και τον βαθύ πυρήνα, που κρατά τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη στηριγμένες και μειώνει την υπερβολική κίνηση.
Τόσο το βήμα προς τα πάνω για την ισορροπία όσο και το πλάι για ισορροπία εκπαιδεύουν το σώμα σας να σταθεροποιείται πάνω από το ένα πόδι ενώ το κέντρο βάρους σας αλλάζει. Οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίους και οι τετρακέφαλοι τροφοδοτούν το σώμα σας από τη μια θέση στην άλλη, ενώ ο πυρήνας σας σταματάει την ορμή και σας κρατά ισορροπία πάνω από το πόδι που στέκεστε.
Οι πορείες πάνω από το κεφάλι εκπαιδεύουν επίσης τους μυς του πυρήνα σας να σταθεροποιούνται ενώ το κέντρο βάρους σας αλλάζει, αν και η μετατόπιση είναι λίγο πιο λεπτή. Οι πορείες πάνω από το κεφάλι είναι μια εξαιρετική άσκηση ισορροπίας αρχικού επιπέδου, αλλά η προσθήκη ενός βάρους προσθέτει άλλο ένα επίπεδο δυσκολίας στην κίνηση.
