Έχουμε κάποια νέα για τα οποία θα θέλετε να καθίσετε—αλλά μάλλον δεν θα έπρεπε: Οι οπίσθιοι μηριαίους σας είναι, κατά πάσα πιθανότητα, μια ανατομική καταστροφή για διάφορους πιθανούς λόγους, μεταξύ των οποίων ο υπερβολικός χρόνος που αφιερώνετε καθισμένοι πάνω τους.
«Οι μύες είναι τρεις μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας και είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του γόνατου και την επέκταση του ισχίου σας», λέει η Marissa Cummo, PT, DPT, βοηθός διευθυντής φυσικής θεραπείας στο NYC Health + Hospitals Bellevue. «Όταν κάθεστε, τα πόδια σας είναι συνήθως λυγισμένα και αυτό μειώνει τους μηριαίους μηριαίους».
Περάστε αρκετή ώρα καθισμένοι και οι οπίσθιοι μηριαίους σας θα συνηθίσουν σε αυτή τη κοντή κατάσταση, καθιστώντας τους πιο σφιχτούς και λιγότερο εύκαμπτους, με επιπτώσεις στην πλάτη σας, την κινητικότητά σας και τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ευτυχώς, υπάρχει μια αρκετά προφανής λύση: οι διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων. Εάν γίνουν σωστά – και τακτικά – μπορούν να αποτρέψουν τον πόνο και τον τραυματισμό, να βοηθήσουν την αθλητική απόδοση και να κάνουν τις σταγόνες σαπουνιού να τσιμπήσουν. Ζητήσαμε από τον Δρ Cummo να μοιραστεί τις πιο αποτελεσματικές διατάσεις οπίσθιων μηριαίων. Πρώτα όμως…
Εικόνα: B Bordoni, PhD via NIH
Οι κύριες αιτίες του σφίξιμο των οπίσθιων μηριαίων
Οι ένοχοι για την κονσερβοποίηση των ζαμπόν σας ποικίλλουν από τη μη αρκετή χρήση τους έως την υπερβολική χρήση τους.
Αδράνεια
Η αδράνεια είναι η πιο κοινή αιτία παρεμπόδισης των οπίσθιων μηριαίων. Μπορεί να αισθάνεστε ολοκληρωμένοι μετά από μια μέρα στο γραφείο, αλλά αν κάνετε μια δουλειά γραφείου, το κάτω μέρος του σώματός σας μπορεί μετά βίας να καταγράψει διαφορά μεταξύ αυτού και ενός Star Trek μαραθώνας.
Όπως σημείωσε ο Δρ. Cummo στην εισαγωγή, το να κάθεσαι τοποθετεί τους μηριαίους μηριαίους και τους μαλακούς ιστούς που τους περιβάλλουν σε κοντή θέση. Πάρα πολύ από αυτό και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να κολλήσουν με αυτόν τον τρόπο, σκληρύνοντας και περιορίζοντας την κίνηση.
Υπερχρήση
Στο άλλο άκρο του φάσματος δραστηριότητας, δουλέψτε υπερβολικά τους μηριαίους μηριαίους σας και μπορεί να συστέλλονται ως προστατευτική απόκριση στην υπερφόρτωση.
«Όσο και αν ενθαρρύνουμε την άσκηση και την κίνηση», λέει ο Δρ Cummo, «αν κάνετε πάρα πολύ, οι μύες μπορεί να σφίξουν από υπερβολική χρήση».
Επιπλέον, η επαναλαμβανόμενη καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς αναπτύξουν συμφύσεις—ένα είδος ουλώδους ιστού—και μικραίνουν, μια κατάσταση που μπορεί να αισθάνεται σαν σφίξιμο.
Βλάβη
Αυτό το περιοριστικό συναίσθημα στα hammies σας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένας τραβηγμένος ή τεντωμένος μυς.
«Ως δρομέας, τείνει να μου συμβαίνει», λέει ο Δρ Cummo. “Όταν τρέχετε, χρησιμοποιείτε τους οπίσθιους μηριαίους σας, ειδικά όταν κάνετε σπριντ ή αλλάζετε κατεύθυνση. Εάν έχετε σφιχτά οπίσθια μηριαία για αρχή και δεν κάνετε προθέρμανση, μπορεί να καταπονηθείτε από αυτό.”
Ή αυτό το σφίξιμο μπορεί να είναι αβλαβές, όπως η ένταση που προκύπτει από τον μυϊκό πόνο λόγω άσκησης. Αλλά αν πιστεύετε ότι έχετε υποστεί πίεση ή τράβηγμα, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Άλλοι μύες
Το μυοσκελετικό σύστημα είναι ένα βυζαντινό δίκτυο αλληλοεπικαλυπτόμενων ιστών και συνεργατικών λειτουργιών. Εάν ένας μυς δεν τραβάει το βάρος του, μπορεί να υπάρξουν συνέπειες κατάντη.
«Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας συνεργάζονται στενά με τους γλουτούς σας», λέει ο Cummo. «Εάν οι γλουτιαίοι σας είναι αδύναμοι, αυτό μπορεί να προκαλέσει τους οπίσθιους μηριαίους σας να δουλέψουν πιο σκληρά και αν δουλέψετε σκληρότερα θα μπορούσαν να [tight or] τραυματίας.”
Το ίδιο ισχύει για τους ανταγωνιστές μύες, όπως ο τετρακέφαλος, που χαλαρώνουν όταν συστέλλονται οι μύες σας.
«Εάν οι τετρακέφαλοι σας είναι πραγματικά δυνατοί, τότε δεν χρησιμοποιείτε τόσο πολύ τους μηριαίους σας», λέει ο Cummo. «Χρειάζεστε ισορροπημένη δύναμη και ευλυγισία μεταξύ των μηριαίων και των τετρακέφαλων σας».
Συνέπειες του σφιχτού οπίσθιου μηριαίου
Παραμελήστε τον ημιτενοντώδη, τον ημιμεμβρανώδη και τον δικέφαλο μηριαίο σας – συλλογικά γνωστούς ως μηριαίους μηριαίους σας – και μπορείτε να βασιστείτε σε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω.
Πόνος στην πλάτη
«Συχνά οι άνθρωποι, όταν αρχίζουν να έχουν πόνο στην πλάτη, σκέφτονται, “Έχω πόνο στην πλάτη, κάτι δεν πάει καλά με την πλάτη μου”. Αλλά, πολλές φορές, είναι σφιχτά τα οπίσθια μηριαία», λέει ο Cummo.
Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιγμένοι, μπορούν να τραβήξουν προς τα κάτω τη λεκάνη σας, αλλάζοντας την ευθυγράμμισή της.
«Εάν πάει σε μια οπίσθια κλίση της πυέλου, θα ασκήσετε αυξημένη πίεση στους σπονδύλους σας και στον [back] μύες.” Πρόβλεψη: πόνος!
Περιορισμένη κίνηση
Οποιοδήποτε σφίξιμο στους μηριαίους σας θα περιορίσει φυσικά το εύρος της κίνησής σας κάθε φορά που λυγίζετε το γόνατό σας ή ισιώνετε το ισχίο σας. Αλλά επειδή κανένας μυς δεν είναι νησί, οι περιορισμοί δεν σταματούν εκεί.
«Οι άνθρωποι δεν σκέφτονται το περπάτημα, πώς χρειάζεστε κίνηση στους γοφούς και στα γόνατά σας», λέει ο Cummo. «Αν έχετε σφιχτά μηριαία, κινήσεις όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών θα είναι πιο δύσκολες για εσάς».
Κίνδυνος τραυματισμού
Ως αποτέλεσμα του προαναφερθέντος πόνου ή/και περιορισμού, είναι πιο πιθανό να κάνετε προσαρμογές αλλού που μπορεί να οδηγήσουν σε άβολη κίνηση και, τελικά, σε τραυματισμούς επαναλαμβανόμενης καταπόνησης.
«Αν δεν μπορείς να σηκώσεις το ισχίο και το γόνατό σου τόσο πολύ για να κάνεις κάτι, μπορεί να οδηγήσεις με την πλάτη σου», λέει ο Cummo, «και ως εκ τούτου μπορεί να έχεις τραυματισμό σε αυτό το μέρος του σώματος εξαιτίας αυτού».
Οφέλη από διατάσεις οπίσθιων μηριαίων
Οι ανταμοιβές εκτείνονται πολύ πέρα από το πίσω διαμέρισμα του μηρού σας.
Ευκαμψία
Οι διατάσεις προάγουν την επιμήκυνση του μυός, η οποία βελτιώνει την ευκαμψία του και, τελικά, την ατμομηχανή.
Πρόληψη τραυματισμών
Τα ελαστικά, πιο λειτουργικά ζαμπόν αποκλείουν την ανάγκη αντιστάθμισης των γειτονικών μυϊκών ομάδων, μειώνοντας τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενου στρες.
Μειωμένος πόνος στην πλάτη
Οι εύκαμπτοι οπίσθιοι μηριαίοι είναι λιγότερο πιθανό να τραβήξουν τη λεκάνη, μειώνοντας τους σπονδύλους και τους μύες που υποστηρίζουν την αδικαιολόγητη πίεση.
Καλύτερη απόδοση
Είτε γυμνάζεστε είτε απλώς εργάζεστε, τα ελαστικά οπίσθια οπίσθια μηριαία θα σας επιτρέψουν να κινηθείτε ευκολότερα και πιο αποτελεσματικά.
7 διατάσεις οπίσθιων μηριαίων για καλύτερη ευελιξία
Η Cummo είναι εμφατική ότι το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων σας δεν μπορεί να είναι απλώς μια περιστασιακή προσπάθεια.
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό είναι κάτι μια φορά την εβδομάδα· θα έπρεπε πραγματικά να είναι καθημερινό», λέει. «Αν δεν το τεντώνεις τακτικά, είναι σαν λάστιχο· θα πάει αμέσως πίσω».
Έχει επίσης μερικές επιφυλάξεις για οποιαδήποτε έκταση:
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η αναπνοή μέσω του τεντώματος είναι πρωταρχικής σημασίας.
- Δεν πρέπει να καταπονείστε ενώ κάνετε διατάσεις. Αυτό σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά.
- Μην τεντώνεστε υπερβολικά. μπορείς πραγματικά να βλάψεις τον εαυτό σου. Αυτό σημαίνει χωρίς αναπήδηση.
1. Ξαπλωμένο τέντωμα μηριαίου με ένα πόδι
Κρατώντας το ένα πόδι λυγισμένο, η πλάτη σας παίρνει μια πιο ουδέτερη θέση, μειώνοντας την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τυλίξτε μια πετσέτα ή λουρί γύρω από τη μεσαία σόλα του δεξιού σας ποδιού και, κρατώντας τις άκρες και στα δύο χέρια, ισιώστε αργά το γόνατό σας και τεντώστε το δεξί σας πόδι προς την οροφή.
- Μείνετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
ΣΤΡΕΤΣ ΕΣΤΡΙΝΓΚ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ -hep2go
2. Καθιστή αναδίπλωση προς τα εμπρός
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας όρθια και τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα μαζί μπροστά σας.
- Φέρτε αργά το στήθος σας προς τα εμπρός και αγγίξτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας όσο πιο άνετα μπορείτε να πάτε.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά σε όλη τη διάρκεια της διάτασης.
Τροποποίηση: Τοποθετήστε τη μια φτέρνα στον εσωτερικό μηρό του ισιωμένου ποδιού για να κάνετε το τέντωμα ευκολότερο.
Εξαλείψτε τον πόνο στη μέση με τη στάση Γιόγκα προς τα εμπρός
3. Γονατιστή διάταση οπίσθιου μηριαίου
Η απομόνωση ενός ποδιού κάθε φορά θα επιτρέψει ένα βαθύτερο τέντωμα.
- Από γονατιστή θέση, τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, τη φτέρνα προς τα κάτω, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω.
- Απλώστε και τα δύο σας χέρια προς τα κάτω στο ισιωμένο πόδι και γείρετε το στήθος σας προς το δεξί γόνατο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά, επαναλαμβάνοντας στο αριστερό πόδι.
Πώς να κάνετε μια γονατιστή διάταση του ιγνυακού τεντώματος
4. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Αυτή η θεμελιώδης στάση γιόγκα δεν τεντώνει μόνο τους μηριαίους μηριαίους, αλλά και τις γάμπες και την πλάτη σας.
- Πάρτε μια θέση στο τραπέζι, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι σφιγμένα.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω προς την οροφή χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο πάτωμα.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Πώς να κάνετε ένα τέντωμα σκύλου προς τα κάτω
5. Διπλώστε όρθια προς τα εμπρός
Αυτή η έκδοση του μπροστινού διπλώματος επιστρατεύει τη βαρύτητα για να εμβαθύνει το τέντωμα.
- Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σας κοντά και τα χέρια στα πλάγια.
- Διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, στρέψτε τον πισινό σας πίσω, αρθρώστε τους γοφούς σας και απλώστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μηριαίους σας.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
Δίπλωμα όρθιας προς τα εμπρός – Τεντώστε τα οπίσθια και κάτω μέρος της πλάτης
6. Όρθιο τέντωμα οπίσθιου μηριαίου με ένα πόδι
Μπορεί να βρείτε αυτή την πιο προσιτή έκδοση, ενώ δυνητικά επιτρέπει ένα βαθύτερο τέντωμα, σε σχέση με την αντίστοιχη γονατιστή.
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τεντώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, φυτεύοντας τη δεξιά φτέρνα σας στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Διατηρώντας το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, στείλτε τον πισινό σας προς τα πίσω, αρθρώστε στους γοφούς σας και φτάστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κάτω στο δεξί σας πόδι χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Στρέτσινγκ με μονό πόδι σε όρθια στάση
7. Καθιστή καρέκλα hamstring stretch
Εάν πρέπει να καθίσετε, μπορείτε επίσης να τεντωθείτε ενώ το κάνετε. Δοκιμάστε αυτό κατά την υποβολή της επόμενης αναφοράς κατάστασής σας.
- Από καθιστή θέση, φέρτε το δεξί σας πόδι επάνω σε άλλη καρέκλα ή άλλο σταθερό αντικείμενο του ίδιου ύψους μπροστά σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, αρθρώστε στους γοφούς σας και αγγίξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς το δεξί σας πόδι.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Επιλογή: Πιάστε μια πετσέτα και στα δύο χέρια και τυλίξτε την γύρω από την ενδιάμεση σόλα του εκτεταμένου ποδιού.
Καθιστό τέντωμα hamstring με καρέκλα
PopSci 2025 Τα καλύτερα νέα
VIA: popsci.com
