Κάθε φορά που αρχίζω να εργάζομαι με έναν νέο πελάτη προσωπικής εκπαίδευσης, συνήθως θα τον βάζω να κάνει κάποια παραλλαγή μιας σανίδας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δοκιμάσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα, είναι εύκολο να τα τροποποιήσετε για αρχάριους και μπορείτε να τα κάνετε πιο απαιτητικά με διαφορετικές φόρμες ή με πρόσθετο χρόνο κράτησης.
Ωστόσο, οι σανίδες δεν είναι η μόνη άσκηση που θα ενισχύσει τον πυρήνα σας. Μύες όπως ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός και οι εσωτερικοί λοξοί είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματός σας κατά την κίνηση, επομένως είναι σημαντικό να τους εκπαιδεύουμε σε πολλές θέσεις και με διάφορους διαφορετικούς τρόπους.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Πώς να κάνετε την προπόνηση πυρήνα 4 κινήσεων
Ενημερώστε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Εάν μόλις ξεκινήσατε μια ρουτίνα προπόνησης, σκεφτείτε πρώτα να συναντήσετε έναν πιστοποιημένο personal trainer. Μπορούν να σας βοηθήσουν με δείκτες φόρμας ή να παρέχουν εναλλακτικές ασκήσεις όταν είναι απαραίτητο.
Θα χρειαστείτε ένα χαλάκι γιόγκα, ένα σετ ελαφρών αλτήρων (2-5 λίβρες) και μια μέτρια βαριά ζώνη αντίστασης για αυτές τις ασκήσεις.
Μείνετε στην κοίλη θέση συγκράτησης για 15-30 δευτερόλεπτα και εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις με τα σταθμισμένα πατήματα της φτέρνας, τα ζυγισμένα σκυλιά πουλιών και την πρέσα παλλόφ. Κάντε 2-3 σετ από κάθε άσκηση με μια σύντομη ανάπαυση ανάμεσα σε κάθε σετ.
Μη διστάσετε να μειώσετε τις επαναλήψεις και τα σετ σας αν είστε αρχάριοι. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις χωρίς βαρύτητα. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να προσθέσετε επαναλήψεις, σετ και βάρος για να αυξήσετε τη δυσκολία.
Οι ασκήσεις είναι:
1. Κοίλο κράτημα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ψηλά.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Σηκώστε τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους και το κεφάλι σας από το χαλάκι.
- Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα και αποφύγετε την υπερύψωση.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
2. Ζυγισμένες βρύσες φτέρνας
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε έναν αλτήρα στα χέρια σας και απλώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι, κρατώντας το βάρος ευθυγραμμισμένο πάνω από το στήθος σας.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Σηκώστε τα γόνατά σας σε μια θέση στην κορυφή του τραπεζιού.
- Χαμηλώστε την αριστερή φτέρνα προς το χαλάκι.
- Σηκώστε το αριστερό σας πόδι πίσω σε μια επιτραπέζια θέση.
- Χαμηλώστε τη δεξιά φτέρνα σας προς το χαλάκι.
- Αφήστε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε εναλλάξ ανάμεσα στο αριστερό και το δεξί σας πόδι για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Ζυγισμένοι σκύλοι πουλιών
- Ελάτε στα τέσσερα στο ταπί.
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Απλώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας ενώ μακρύνετε το αριστερό σας πόδι.
- Κάντε μια σύντομη παύση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Απλώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας ενώ μακρύνετε το δεξί σας πόδι.
- Κάντε μια σύντομη παύση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε εναλλάξ μεταξύ των δύο πλευρών για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Πρέσα Pallof
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ισχυρό σημείο αγκύρωσης, όπως ένα κιγκλίδωμα σκάλας ή ένα ηλεκτρικό ράφι.
- Κρατήστε τα άκρα της ταινίας αντίστασης.
- Απομακρυνθείτε από το σημείο αγκύρωσης μέχρι να τεντωθεί η ταινία αντίστασης.
- Στρίψτε και κοιτάξτε τα αριστερά σας.
- Ασχολήστε τον πυρήνα σας.
- Φέρτε τη ζώνη στο επίπεδο του στήθους.
- Μήκωσε τα χέρια σου μπροστά σου, κρατώντας τη ζώνη στο ύψος του στήθους.
- Φέρτε το συγκρότημα πίσω προς το σώμα σας.
- Συνεχίστε για 10-15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στραμμένο προς τα δεξιά.
Οφέλη από αυτές τις ασκήσεις
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους κύριους μύες του πυρήνα σας: τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς. Οι ώμοι, οι γλουτιαίοι, οι μηριαίους και οι μύες της πλάτης σας θα λειτουργήσουν επίσης για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση και στη στήριξη του σώματός σας.
Ενώ τόσο οι σανίδες όσο και το κοίλο κράτημα είναι στατικές ασκήσεις, το κοίλο κράτημα απαιτεί πρόσθετη προσπάθεια από τους κάτω κοιλιακούς και γενικά θεωρείται ότι είναι πιο «έντονη» άσκηση. Όπως και οι σανίδες, μπορούν να τροποποιηθούν ή να προχωρήσουν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Οι βρύσες της φτέρνας, τα σκυλιά πουλιών και η πρέσα Pallof απαιτούν από τον πυρήνα σας να σταθεροποιεί το υπόλοιπο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κατά τη διάρκεια των χτυπημάτων στη φτέρνα, οι κοιλιακοί σας πρέπει να υποστηρίζουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη ενώ τα πόδια σας κινούνται, και κατά τη διάρκεια της πίεσης των σκύλων πουλιών και του Pallof, ο πυρήνας σας αντιστέκεται στις δυνάμεις περιστροφής και εμποδίζει το σώμα να στρίβει από πλευρά σε πλευρά.
Τα απαραίτητα για το Pilates που αγαπάμε
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
