Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τα ονόματα και τη θέση των κύριων μυών και τι ρόλο παίζουν. Κανείς δεν μου δίνει πόντους για να ξέρω πού βρίσκονται οι θωρακικοί ή οι τετρακέφαλοι μου, αλλά όταν ο συντάκτης μου με ανέθεσε να κάνω την πορεία psoas κάθε μέρα για μια εβδομάδα, η πρώτη μου σκέψη ήταν: «Λοιπόν, ξέρω τι είναι η πορεία, οπότε είμαι στα μισά του δρόμου, και το psoas είναι ο μυς που βρίσκεται… εκεί κάτω… στην πλάτη κάνει… κάπου…».
Είχα πολύ δίκιο. Αλλά δεν είχα ιδέα πόσα «πράγματα» κάνει και πόσο λίγη προσοχή τραβάει. Το psoas έχει πραγματικά σημασία.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Το psoas είναι ένας μακρύς μυς σε σχήμα κορδέλας (περίπου 16 ίντσες στους ενήλικες) που εκτείνεται από κάθε πλευρά της κάτω σπονδυλικής σας στήλης και προς τα κάτω μέσω της λεκάνης, προσκολλώντας στην κορυφή κάθε μηριαίου οστού. Όπως θα φανταζόσασταν, κάθε μυς που έχει μήκος 16 ίντσες πρέπει να κάνει πολλή δουλειά. Οι μύες του ψοά, που είναι καμπτήρες του ισχίου, εμπλέκονται στην ορθοστασία, στο περπάτημα, στο τρέξιμο, στο άλμα και, αν χρειάζεται, στο χορό. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης. Μιας και ρωτήσατε, προφέρεται «έτσι-όπως» και η λέξη προέρχεται από μια αρχαία ελληνική λέξη που σημαίνει «μύας της οσφυϊκής χώρας», η οποία, για τα χρήματά μου, είναι εύκολα παρεξηγημένη.
Αποκτήστε φυσική κατάσταση με το TG
Εδώ, στο γυμναστήριο του Tom’s Guide, σκοπεύουμε να κάνουμε το 2026 την πιο υγιή και ευτυχισμένη χρονιά σας μέχρι τώρα! Για να σας βοηθήσουμε, θα σας φέρουμε μια εβδομάδα με ενθαρρυντικό περιεχόμενο για να σας βοηθήσουμε Get Fit with Tom’s Guide.
Ο πόνος του ψοά μπορεί να αναπτυχθεί από υπερβολική χρήση (δεν είναι ασυνήθιστο μεταξύ δρομέων και ποδηλατών) ή από χρόνια κακή χρήση. Παρατεταμένο κάθισμα σε ένα γραφείο ή η κακή στάση του σώματος, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε σφίξιμο του μυός, τραβώντας τη λεκάνη προς τα εμπρός και υπερβολική καμπυλότητα του κάτω μέρους της πλάτης. Ένας τραυματισμός στα ψοά μπορεί να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στη βουβωνική χώρα, στους γλουτιαίους ή και στις τρεις περιοχές. Μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί και αργά να επουλωθεί. Και, φυσικά, εάν έχετε αδύναμους ή τραυματισμένους μύες ψοά, άλλοι μύες της περιοχής θα σας αντισταθμίσουν (αυτό ακριβώς κάνουν), κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερους τραυματισμούς. Εν ολίγοις, πρέπει να δώσουμε προσοχή στους μύες του ψοά. Η πορεία psoas είναι ένας σίγουρος τρόπος για να τους ενισχύσουμε.
Τι είναι η πορεία psoas;
Αυτή η κίνηση, που μπορείτε να κάνετε όρθια ή ξαπλωμένη, λειτουργεί στους καμπτήρες του ισχίου. Οι ψοατικοί μύες και οι λαγόνιοι μύες σας συχνά ομαδοποιούνται (μοιράζονται έναν τένοντα) ως ο λαγονοψοϊκός, η ισχυρότερη και βαθύτερη ομάδα καμπτήρων ισχίου του σώματος. Η πορεία psoas είναι σχετικά απλή στην εκτέλεση, αλλά, όπως πάντα, η καλή φόρμα είναι το παν. Για αυτό, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ζώνη αντίστασης. μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς ένα, αλλά δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.
Πώς μπορώ να το κάνω;
Για τη μόνιμη έκδοση:
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια.
- Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος μέχρι ο μηρός σας να είναι κάθετος στον κορμό σας και το γόνατό σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε με έλεγχο.
- Επαναλάβετε την κίνηση στο άλλο πόδι.
- Κάντε τρία σετ των 10 σε κάθε πόδι.
Για το ύπτιο (έκδοση ψέματος):
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια.
- Ξαπλώστε ανάσκελα (προτείνω να χρησιμοποιήσετε α χαλάκι γιόγκα)
- Σηκώστε και τα δύο πόδια για να σχηματίσετε γωνίες 90 μοιρών με τα γόνατά σας.
- Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι
- Με έλεγχο, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς το έδαφος, διατηρώντας τη γωνία 90 μοιρών στο αριστερό σας πόδι.
- Γυρίστε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
- Και πάλι, κάντε τρία σετ των 10 σε κάθε πόδι.
Έκανα το psoas march για μια εβδομάδα και έμαθα πολλά
Για λόγους επιστημονικής αυστηρότητας, δοκίμασα και τις δύο εκδοχές αυτής της κίνησης και προτίμησα πολύ την όρθια πορεία. Πρώτον, έμοιαζε περισσότερο με μια αξιοπρεπή πορεία, αλλά ένιωσα επίσης μεγαλύτερη εστίαση στους καμπτήρες του ισχίου μου. Όταν βρισκόμουν σε ύπτια θέση, το ήμισυ της εστίασής μου ήταν να διασφαλίσω ότι οι κοιλιακοί μου λειτουργούσαν για να κρατήσουν το κάτω μέρος της πλάτης μου πιεσμένο στο πάτωμα. Επίσης, έμοιαζα με ένα μεγάλο ζωύφιο που προσπαθεί να κυλήσει στο στομάχι του και να πεταχτεί για να ασφαλίσει.
Λέγεται ορθή γωνία για κάποιο λόγο
Την πρώτη μέρα, έκανα τρία σετ των 10 σε κάθε πόδι και ένιωσα την κίνηση βαθιά στους καμπτήρες του ισχίου μου (δεν μπορώ να πω ότι την ένιωσα ειδικά στον ψοά, αλλά η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει αυτόν τον μυ, οπότε έμεινα ικανοποιημένος με αυτό). Ένιωσα ένα αξιοπρεπές έγκαυμα στη συνέχεια, αλλά δεν ήμουν πεπεισμένος ότι η φόρμα μου ήταν σωστή και η ζώνη αντίστασης συνέχιζε να γλιστράει προς τα εμπρός στο σηκωμένο πόδι μου. Έτσι, την επόμενη μέρα, επιβράδυνα και έδωσα μεγάλη προσοχή στη γωνία του γονάτου μου. Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρήσετε τη γωνία των 90 μοιρών καθώς σηκώνετε το πόδι, το χαμηλώνετε και το φέρνετε κάτω από το σώμα σας. Θα χρειαστεί επίσης να κρατάτε το πόδι σας σταθερό, ώστε να δημιουργεί και αυτό γωνία 90 μοιρών, σε αυτήν την περίπτωση με την κνήμη σας. Αυτό θα επικεντρώσει την κίνηση και θα βοηθήσει να κρατήσει το συγκρότημα στη θέση του. Στην κορυφή της κίνησης, ο μηρός σας θα πρέπει να δείχνει ευθεία μπροστά και στο κάτω μέρος, θα πρέπει να δείχνει ευθεία προς τα κάτω. Όταν το έκανα αυτό και κινήθηκα με έλεγχο, ένιωσα μια ξεχωριστή ελαφρότητα στον βηματισμό μου μετά τα τρία σετ. Μη διστάσετε να κάνετε την κίνηση όρθιος κοντά σε έναν τοίχο, ώστε να απλώσετε το χέρι σας για ισορροπία.
Είναι μια εξαιρετική κίνηση προθέρμανσης πριν από ένα τρέξιμο
Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, έκανα τρία σετ των 20 σε κάθε πόδι. Σε δύο από αυτές τις μέρες, έκανα την κίνηση πριν βγω για τρέξιμο και διαπίστωσα ότι ήταν ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ζεστάνω τους μυς μου. Ένας μυστηριώδης τραυματισμός έχει περιορίσει το τρέξιμό μου, αλλά όποια και αν είναι η πηγή, η σωστή προθέρμανση σίγουρα θα βοηθήσει όταν επιστρέψω κάνοντας αξιοπρεπή χιλιόμετρα. Σε παρακαλώ, μη με αφήνεις να ξέρω ότι έπρεπε να το έκανα όλο αυτό. Η θλιβερή αλήθεια είναι ότι για πολλούς δρομείς, το σκύψιμο για να δέσουν τα κορδόνια τους θεωρείται προθέρμανση. Δεν είμαι πια ένας από αυτούς τους παραπλανημένους ανθρώπους και η πορεία psoas θα είναι σίγουρα μέρος της προετοιμασίας μου πριν από τον αγώνα. Αλλά ακόμα κι αν δεν είστε δρομέας, μπορεί να απολαμβάνετε, ας πούμε, να σηκώνεστε όρθιος με αυτοπεποίθηση — μπορώ να συστήσω ανεπιφύλακτα την πορεία psoas.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
