Ένα σημείο αναφοράς CrossFit WOD (Workout Of the Day) θα εμφανίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια του ημερολογιακού έτους στον προγραμματισμό του CrossFit και, αν δώσετε αρκετή προσοχή στο χρονοδιάγραμμα, θα ξέρετε πότε το καθένα είναι προ των πυλών.
Το “Isabel” WOD προσγειώθηκε στα εισερχόμενά μου μέσω της κοινότητας CrossFit μόλις πρόσφατα και σκέφτηκα να το μοιραστώ για όσους τους αρέσει μια απλή αλλά προκλητική προπόνηση. Είναι τέλειο εάν έχετε περιορισμένο εξοπλισμό ή ίσως δεν βρίσκεστε κοντά σε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια των διακοπών. αν έχετε πρόσβαση σε μπάρα, λαμπρό, αλλά παρέχω κάποιες επιλογές κλιμάκωσης για όσους δεν το έχουν.
Δείτε πώς να κάνετε το σημείο αναφοράς “Isabel” CrossFit WOD και γιατί είναι το απόλυτο τεστ ισχύος, δύναμης και ταχύτητας. Δέστε σε ένα ζευγάρι από τα τα καλύτερα παπούτσια cross training, και θα σας καθοδηγήσω.
Τι είναι η προπόνηση CrossFit «Isabel»;
Isabel, για το χρόνο:
Ναι, αυτό είναι πραγματικά! Όσο πιο γρήγορα μπορείτε, εκτελέστε 30 αρασέ με καλή φόρμα. Μπορείτε να επιλέξετε τον τύπο του αρασέ που θέλετε: αρασέ δύναμης, πλήρες αρασέ, κρεμαστή αρασέ, για παράδειγμα, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε με το ίδιο σε όλη τη διάρκεια. Το σκορ σας είναι ο χρόνος που σας παίρνει για να ολοκληρώσετε τις 30 επαναλήψεις.
Εάν έχετε ήδη χαθεί, σας συνιστώ να διαβάσετε πρώτα πώς να αρπάξετε σωστά. στον οδηγό μου, περνάω από διάφορες παραλλαγές και μικρές τροποποιήσεις που θα κάνετε ανάλογα με τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε. Παρακάτω, ακολουθώ τα βήματα για ένα πλήρες αρασέ μπάρα και συμπεριλαμβάνω ένα βίντεο απευθείας από το CrossFit για να σας το δείξω.
Συμβουλές: Προσπαθήστε να επιλέξετε το φορτίο σας προσεκτικά γιατί δεν θέλετε να συνεχίσετε να σταματάτε. Εάν είναι η πρώτη σας φορά, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια χούφτα σετ των ίδιων επαναλήψεων ή ίσως να θέλετε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας, ξεκινώντας, ας πούμε, από 10, και στη συνέχεια ρίχνοντας κάτω κάθε σετ. Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε unbroken αν είστε πιο έμπειροι ή να στοχεύσετε σε μίνιμαλ σετ. Μερικοί άνθρωποι στοχεύουν σε γρήγορους μοναχικούς, πράγμα που σημαίνει επανάληψη κάθε φορά.
Μην στοχεύετε σε μέγιστο φορτίο, καθώς αυτό θα σας εκτονώσει πολύ νωρίς. Ναι, είναι μια προπόνηση τύπου σπριντ, οπότε θα μπείτε στη σπηλιά του πόνου. Δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγετε αυτό, αλλά η προσπάθεια φόρτισης θα πρέπει να είναι στο μέτριο εύρος (μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις στην αρχή χωρίς διακοπή;)
Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες κατά τη διάρκεια της χρονιάς του CrossFit να δοκιμάσετε το μέγιστο μίας επανάληψης. αυτό δεν είναι. Κινηθείτε γρήγορα, καθώς η Isabel είναι πραγματικά ένας λύκος με ρούχα προβάτου.
Μπορείς να τελειώσεις τρία με έξι λεπτά; Πείτε μου πώς τα πηγαίνετε στην ενότητα σχολίων.
Επιλογές κλιμάκωσης
Η πρώτη επιλογή κλιμάκωσης είναι η μείωση του φορτίου. Αυτό θα μπορούσε να πέσει σε 115/75 λίβρες, 95/55 λίβρες ή ακόμα και χρησιμοποιώντας μια ράβδο PVC. Θα μπορούσατε να ρίξετε τις επαναλήψεις σε 15 ή 20, αλλά στοχεύστε να μειώσετε το φορτίο πριν από τις επαναλήψεις.
Εάν δεν έχετε μπάρα, στοχεύστε για 30 εναλλασσόμενες άρπαγε αλτήρα ή πλήρεις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε. Στόχος να πας βαριά στα βάρη και να κάνεις μια μικρή παύση στην κορυφή. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell και να το κάνετε αρπάζει kettlebell.
Θυμηθείτε, εάν έχετε τραυματισμό, σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο, μειώστε το φορτίο ή τις επαναλήψεις και αξιολογήστε πώς αισθάνεστε καθ’ όλη τη διάρκεια. Θα μπορούσατε επίσης να μειώσετε το εύρος της κίνησής σας στοχεύοντας σε ένα κρεμασμένο αρασέ που δεν απαιτεί εκκίνηση από το έδαφος και στήσιμο στις κνήμες.
Πώς να αρασέ πλήρως
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή στο πλάτος των ώμων και τη μπάρα πάνω από τα πιο φαρδιά μέρη των ποδιών σας
- Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή
- Διατηρήστε το βάρος σε όλα τα πόδια σας
- Εμπλέξτε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους ώμους σας και βάλτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω
- Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω και γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε οι ώμοι σας να φτάνουν πάνω από τη μπάρα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να στρογγυλεύετε ή να καμπουριάζετε
- Σπρώξτε τα πόδια σας, σηκώστε το στήθος σας και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να σηκώνετε τη ράβδο μέχρι το ύψος της κνήμης, κρατώντας την κοντά
- Χωρίς να σταματήσετε, οδηγήστε τη μπάρα προς τους γοφούς σας, διατηρώντας στενή επαφή με τη μπάρα
- Τεντώστε τα πόδια σας, τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και μετά τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Μην αναπηδάτε το βάρος από τους γοφούς σας
- Ανασηκώστε ελαφρά τους ώμους σας και λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας
- Τραβήξτε τη μπάρα από πάνω. Τα πόδια και οι γοφοί έχουν πλέον εκταθεί πλήρως
- Τραβήξτε τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα
- Ισιώστε και τα δύο χέρια και πιέστε τη ράβδο προς τα πάνω. Κλειδώστε τη θέση πάνω από το κεφάλι
- Πέστε κατευθείαν σε ένα squat πάνω από το κεφάλι καθώς πιάνετε τη μπάρα με μία ρευστή κίνηση, με στόχο να είστε τουλάχιστον παράλληλα με τους μηρούς
- Κάντε παύση και μετά ανεβείτε για να σταθείτε με τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.
Όπως ανέφερα, ο πλήρης οδηγός μου για άρπαγμα (παραπάνω) παρέχει διαφορετικές παραλλαγές και υπάρχουν πολλά αρασέ που πρέπει να κυριαρχήσετε, οπότε αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε προσεκτικά και επιλέξτε μια παραλλαγή που σας ταιριάζει. Προτιμώ να μην ξεκινάω από το έδαφος και να βρίσκω ευκολότερα τη μέση του μηρού. Αν είστε εσείς, ίσως προτιμήσετε να μάθετε το αρασέ με κρεμάστρα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
Επιστροφή στα Αξεσουάρ γυμναστικής
