Ποτέ δεν μου άρεσε το Pilates, αλλά με την πάροδο του χρόνου, δεν αγαπώ τίποτα περισσότερο από το να δυναμώνω τους μυς μου, να βελτιώνω την κινητικότητα και να βελτιώνω το σώμα μου με εβδομαδιαία μαθήματα Pilates. Παράλληλα με το CrossFit, τη γιόγκα και τη δουλειά μου ως personal trainer, μου αρέσει να πιστεύω ότι έχω αναπτύξει έναν ισχυρό πυρήνα.
Και παρόλο που δεν έχω ένα six-pack, ένα δυνατό μεσαίο τμήμα κάνει πολλά περισσότερα από το να σμιλεύει απλώς τον ορατό κοιλιακό μυ – παίζει ρόλο στη στάση του σώματος, τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και την πρόληψη τραυματισμών, βοηθώντας σας να κινηθείτε καλά και με ασφάλεια σε οποιαδήποτε ηλικία. Και αυτό σύμφωνα με το επιστήμη γνωρίζουμε ήδη.
Θέλοντας να δοκιμάσω τη βασική μου δύναμη και να μοιραστώ τα αποτελέσματά μου, άρχισα να κάνω χτυπήματα φτερώματος κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ορίστε τι συνέβη και τι δεν συνέβη.
Τι είναι οι κλωτσιές φτερώματος;
Αυτή η άσκηση πρέπει πάντα να τροφοδοτείται χρησιμοποιώντας το μεσαίο τμήμα σας, παρά την γρήγορη κίνηση από τα πόδια σας, όπως ακριβώς οι περισσότερες κινήσεις πρέπει να γίνονται με τους μύες του πυρήνα σας. Αν και μπορεί να δείτε ανθρώπους να ψαλιδίζουν γρήγορα με τα πόδια τους ενώ εκτελούν την κίνηση (γνωστή και ως κλωτσιές ψαλιδιού), μην αφήσετε την ορμή να κυριαρχήσει.
Πώς να κάνετε φτερούμενα λακτίσματα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια
- Ακουμπήστε τα χέρια σας στα πλάγια. Μπορείτε επίσης να σύρετε τα χέρια σας κάτω από τους άνω γλουτιαίους αν δυσκολεύεστε να συνδέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με το χαλάκι
- Κλείστε την κοιλιά σας με φερμουάρ προς τη σπονδυλική σας στήλη και τραβήξτε ελαφρά τη λεκάνη σας προς το μέρος σας
- Σηκώστε και τα δύο πόδια μακριά από το χαλάκι για να αιωρηθείτε πάνω από αυτό και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους σας μακριά από το χαλάκι και στείλτε το βλέμμα σας προς τα εμπρός καθώς εμπλέκετε τους μύες του πυρήνα σας
- Κουνήστε τα πόδια σας γρήγορα πάνω-κάτω, εναλλάσσοντας το ένα με το άλλο
- Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας εάν αυτό σας φαίνεται πολύ δύσκολο ή εάν το αισθάνεστε κυρίως στους γοφούς ή στην πλάτη σας.
Εστιάστε στον έλεγχο και τον ρυθμό και όχι στην ορμή για να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση στους μύες του πυρήνα σας. Εάν νιώθετε πολύ δύσκολο να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, μείνετε ακουμπισμένοι στην πλάτη σας με τον αυχένα σας να στηρίζεται. Προσπαθήστε να αποφύγετε το τόξο της σπονδυλικής σας στήλης, καθώς αυτό θα αφαιρέσει την έμφαση από τον πυρήνα σας και στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς σας, ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στην οσφυϊκή σας περιοχή.
Έκανα χτυπήματα φτερουγίσματος κάθε μέρα για μια εβδομάδα — ιδού τι συνέβη στο σώμα μου
Τα οφέλη των λακτισμάτων πτερυγισμού περιλαμβάνουν συνεχή ένταση στους μύες του πυρήνα σας, βαθύτερη εμπλοκή του πυρήνα και ισχυρότερους, ανθεκτικούς μύες των γοφών και του κορμού με την πάροδο του χρόνου — αλλά αυτό είναι που παρατήρησα όταν τους δοκίμασα κάθε μέρα για μία εβδομάδα.
1. Δεν είναι απλώς μια άσκηση για κοιλιακούς
Είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση μεταξύ κοιλιακοί έναντι μυών του πυρήνα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι κοιλιακοί σας, ή οι ορθοί κοιλιακοί μύες, σχηματίζουν μόνο μία μυϊκή ομάδα (αν και μεγάλη κατά μήκος του μπροστινού μέρους του στομάχου σας) στο δίκτυο των μυών του πυρήνα σας.
Έχετε επίσης να λάβετε υπόψη σας τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, την εγκάρσια κοιλία, τη σπονδυλική στήλη, το πυελικό έδαφος, το διάφραγμα, τους καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτιαίους μύες, τα οποία συνδέονται γύρω από τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη και το θώρακα. Το να στοχεύσετε τον πυρήνα σας στο σύνολό του, αντί να εστιάσετε απλώς στους κοιλιακούς, θα σας βοηθήσει να χτίσετε λειτουργική δύναμη, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να μειώσετε τον πόνο.
Οι κλωτσιές πτερυγισμού στοχεύουν τους βαθύτερους μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένης της εγκάρσιας κοιλίας, καθώς και τους γοφούς και τους κάτω κοιλιακούς, και σε ένα βαθμό, τα πόδια σας. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε αυτή την κίνηση κυρίως στους γοφούς ή στην πλάτη σας, αυτό σηματοδοτεί έλλειψη δέσμευσης του πυρήνα.
2. Ο πυρήνας μου δεν άντεξε
Μου αρέσει να πιστεύω ότι έχω έναν δυνατό πυρήνα, αλλά οι κλωτσιές φτερουγίσματος με θηρίοσαν σοβαρά. Τα πόδια και το άνω μέρος της πλάτης σας παραμένουν ψηλά, πράγμα που σημαίνει ότι στερεώνετε τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, βοηθώντας στην οικοδόμηση αντοχής και στην εφαρμογή μιας αρχής που ονομάζεται χρόνο υπό ένταση.
Το CrossFit βελτίωσε τη μέγιστη απόδοση και ισχύ μου με τις μεγάλες ανυψώσεις και τα βροντερά erg σπριντ, αλλά το Pilates μου δίδαξε τον έλεγχο, την αντοχή, την ισορροπία και τη σταθερότητα. Η τέχνη της επιβράδυνσης. Ακολουθεί ένα διαφορετικό σύνολο αρχών, επομένως, ενώ μπορεί να είστε δυνατοί στην άρση βαρών, δεν σημαίνει ότι η αντοχή σας είναι μέχρι το μηδέν.
Σίγουρα, ίσως μπορώ να ρίξω μεγάλα βάρη πάνω από το κεφάλι μου, αλλά μπορώ να κρατήσω τα πόδια μου σηκωμένα και να κυματίζουν πάνω-κάτω για 10 σετ των 45 δευτερολέπτων εργασίας και 15 δευτερολέπτων ανάπαυσης κάθε μέρα; Όχι, δεν μπορώ.
3. Έπρεπε να εστιάσω σε πολλά κινούμενα μέρη
Η συνειδητή μυϊκή σύσπαση βοηθά στην οικοδόμηση του σύνδεση μυαλού-μυών, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο που πρέπει να σκεφτούμε. Όχι μόνο επικεντρώθηκα στο να κρατάω τις ωμοπλάτες μου ανασηκωμένες, αλλά έπρεπε επίσης να σκεφτώ να συμπιέσω την κοιλιά μου και να κρατήσω το κάτω μέρος της πλάτης μου πιεσμένο προς τα κάτω χωρίς να καμάρω. Επιπλέον, προσπαθούσα να κινήσω τα πόδια μου με έλεγχο και να σταθεροποιήσω τους γοφούς μου για να αποτρέψω την ανάληψη της ορμής.
Και μόλις νόμιζα ότι είχα τα πάντα υπό έλεγχο, συνειδητοποίησα ότι δεν ανέπνεα. Η εμπλοκή του πυρήνα και η δύναμη του μεσαίου τμήματος απαιτούν να αναπνέετε σωστά, ειδικά καθώς το διάφραγμα είναι ένας μυς του πυρήνα. Γνωρίζατε ότι η ρηχή αναπνοή και η κακή στάση του σώματος συνδέονται μεταξύ τους; Όχι στον εαυτό: εισπνεύστε και εκπνεύστε σωστά.
4. Αλλά η πλάτη μου με ευχαρίστησε που δεν έκανα κοιλιακούς
Σε αντίθεση με τα sit-ups, τα ρώσικα στραβοπατήματα ή τα crunches, η πλάτη σας παραμένει αγκυρωμένη στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των λακτισμάτων με φτερουγίσματα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν βάζετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ατελείωτες κάμψεις και επέκταση. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς αν έχετε πόνο στην πλάτη, καθώς αυτό εξαρτάται από το άτομο, αλλά η πλάτη μου σίγουρα με ευχαρίστησε.
Οι ασκήσεις κατά της κάμψης, της επέκτασης και της περιστροφής είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται σε οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς διδάσκουν το σώμα σας να συγκρατεί και να διατηρεί την ένταση και τη σταθερότητα ενώ αντιστέκεται στην κίνηση. Πιστέψτε με, δεν θα χάσετε κοιλιακούς ή κρίσιμες στιγμές, αν δοκιμάζετε κάθε τόσο φτερωτή.
Ετυμηγορία
Ενώ τα λακτίσματα φτερώματος μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της σταθερότητας, της δύναμης, του ελέγχου και της αντοχής του πυρήνα, θα χρειαστεί να συνδυάσετε αυτήν την άσκηση με άλλες βασικές εργασίες ή μια ρουτίνα γιόγκα, άρσης βαρών ή πιλάτες για να δείτε πραγματικά τη διαφορά.
Επειδή προπονούμουν επίσης τακτικά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δύσκολο να πούμε αν το βαθύ έγκαυμα κοιλιακών θα μπορούσε να αποδοθεί αποκλειστικά σε φτερουγίσματα, αλλά σίγουρα είχα DOMS όλη την εβδομάδα.
Μέχρι το τέλος της εβδομάδας, η αναπνοή μου είχε βελτιωθεί και μπορούσα να μπω περισσότερο στα σετ πριν θελήσω να πετάξω το χαλάκι μου γιόγκα από το παράθυρο. Ένιωθα επίσης πιο ελεγχόμενη.
Ίσως ο πυρήνας μου προσαρμόστηκε στο μοτίβο κίνησης, αλλά ήξερα από την εμπειρία μου ως προπονητής ότι ήταν απίθανο να δω τεράστια κέρδη στην αντοχή σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό πρέπει να μετρηθεί με τις εβδομάδες και τους μήνες.
Ενώ τα λακτίσματα φτερώματος μπορούν σίγουρα να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της σταθερότητας, της δύναμης, του ελέγχου και της αντοχής του πυρήνα, θα χρειαστεί να συνδυάσετε αυτήν την άσκηση με άλλες βασικές εργασίες ή μια ρουτίνα γιόγκα, άρσης βαρών ή πιλάτες για να δείτε πραγματικά τη διαφορά.
Ωστόσο, είναι μια εξαιρετική κίνηση για την ενεργοποίηση των μυών και των γοφών του βαθύ πυρήνα, οι οποίοι σταθεροποιούν τους μύες που πρέπει να είναι δυνατοί και ενεργοί για να υποστηρίζουν μεγαλύτερους, πιο ισχυρούς μύες που λειτουργούν στο σώμα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
