Η εποχή της γρίπης έχει χτυπήσει σκληρά αυτόν τον χειμώνα, με το CDC αναφέροντας αυξημένα κρούσματα γρίπης στις ΗΠΑ.
Ενώ οι ειδικοί είναι πρόθυμοι να σημειώσουν το λεγόμενο «σούπερ γρίπηΔεν είναι πιο σοβαρή από άλλες μεταλλάξεις της γρίπης, η γρήγορη εξάπλωσή της έχει αφήσει πολλούς από εμάς υποβαθμισμένους, συμφορημένους και περιορισμένους στο κρεβάτι.
«Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας παράγει κυτοκίνες, οι οποίες είναι πρωτεΐνες που μειώνουν τη φλεγμονή και στοχεύουν στη μόλυνση, καθιστώντας τον καλό ύπνο απαραίτητο όταν δεν είστε καλά».
Πώς να κοιμάστε όταν έχετε γρίπη
«Ο ύπνος με συμφόρηση, πονόλαιμο και πυρετό μπορεί να είναι δύσκολος, αλλά απλές στρατηγικές μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά», εξηγεί ο Δρ Μέρσερ, ο οποίος εργάζεται σε συνεργασία με Κρεβάτια Όπερας.
Να τι προτείνουν ο ίδιος και άλλοι ειδικοί…
1. Σηκώστε το κεφάλι σας
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε με συμφόρηση, ο Δρ. Patel, GP του NHS, εξηγεί ότι η χρήση ενός επιπλέον μαξιλαριού μπορεί να “βοηθήσει την αποστράγγιση της βλέννας”, ενώ ο Δρ Mercer σημειώνει ότι ένα ανυψωμένο κεφάλι επιτρέπει στους αεραγωγούς σας να ανοίξουν.
«Πολλοί άνθρωποι με αναπνευστικές παθήσεις ωφελούνται από αυτό, καθώς μπορεί να μειώσει τη συμφόρηση και τη διαταραχή της αναπνοής», λέει.
Για περαιτέρω ανακούφιση, ο Δρ Mercer προτείνει ύπνο μηδενικής βαρύτητας, μια θέση ύπνου που ανακουφίζει από την πίεση που σηκώνει το κεφάλι και τα πόδια πάνω από την οσφυϊκή μοίρα.
Ένα κοινό χαρακτηριστικό των ρυθμιζόμενων βάσεων κρεβατιού, ο Δρ Mercer εξηγεί ότι μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι τοποθετώντας ένα ή δύο μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας και ένα σταθερό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.
Ωστόσο, εάν ο βήχας σας κρατάει ξύπνιους, οι ειδικοί προτείνουν να κοιμάστε στο πλάι.
«Το να ξαπλώνετε στο πλάι, ιδιαίτερα στην αριστερή πλευρά, μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους αεραγωγούς σας και να αποτρέψετε τη συσσώρευση βλέννας στο πίσω μέρος του λαιμού σας, κάτι που μπορεί να μειώσει τον βήχα και τον ερεθισμό του λαιμού κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει ο Δρ Mercer.
2. Μαγείρεμα στον ατμό
«Το μαγείρεμα στον ατμό είναι μια από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για τη μετατόπιση της συσσώρευσης βλέννας στη μύτη σας», λέει ο Δρ Πατέλ.
Ο Δρ Mercer συμφωνεί ότι α Το ζεστό ντους ή μπάνιο πριν τον ύπνο έχει πολλαπλά οφέλη. «Ο ατμός βοηθάει στη διευκόλυνση των συμφορημένων αεραγωγών, ενώ η ζεστασιά χαλαρώνει τους πονεμένους μύες και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση», εξηγεί.
Η ζεστασιά του ντους – ή, μάλλον, η δροσιά που αφήνεις το ντους – έχει ένα επιπλέον όφελος. Το ρολόι του σώματός σας, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός σας, αναγνωρίζει την πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα ως σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο.
Όταν το σώμα σας κρυώνει μετά από ένα ζεστό μπάνιο, προετοιμάζεται επίσης για ύπνο.
3. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της ασθένειας
Ο Δρ Τιμ Μέρσερ
Ο Δρ Πατέλ συμβουλεύει να πίνετε νερό «συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας» για να διατηρείτε το λαιμό σας υγρό, με στόχο να καταναλώνετε «περίπου 2 λίτρα την ημέρα».
Ωστόσο, John Hopkins Healthcare σας συμβουλεύει να περιορίσετε την κατανάλωση υγρών το βράδυ για να αποτρέψετε τη νυκτουρία (συχνό ξύπνημα για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο). Αυτές οι διαταραχές οδηγούν σε μειωμένο χρόνο ύπνου και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου συνολικά.
4. Προετοιμάστε το δωμάτιό σας για καλύτερο ύπνο
Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σηκώσετε τον θερμοστάτη πριν τον ύπνο, το Η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο είναι στην πιο δροσερή πλευρά (65 έως 70°F) και ένα υπερθερμασμένο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα όταν δεν είστε καλά.
«Η επιλογή ελαφρών ρούχων που αναπνέουν, όπως βαμβακερές πιτζάμες και η αποφυγή βαριών υφασμάτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερθέρμανσης», λέει ο Δρ Μέρσερ.
Judith Ackers, ειδική σε κρεβάτια στο Land of Bedsσυμβουλεύει να αγοράσετε στρώμα που αναπνέει και προστατευτικά μαξιλαριού για να σας βοηθήσουν να μειώσετε τις νυχτερινές εφιδρώσεις.
Το Ackers τονίζει επίσης τη σημασία της στρώσης του κρεβατιού σας, για εύκολη ρύθμιση της θερμοκρασίας κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Ακόμη και το να έχετε έτοιμο ένα εφεδρικό σετ σεντόνια μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά αν ξυπνάτε νιώθοντας υπερθέρμανση».
Για όσους περιορίζονται στην ανάπαυση στο κρεβάτι, η αυξανόμενη κυκλοφορία του αέρα μπορεί να αποτρέψει την αίσθηση «μπουκώματος» της κρεβατοκάμαρας.
“Ένας μικρός ανεμιστήρας τοποθετημένος για να κυκλοφορεί αέρας γύρω από το δωμάτιο μπορεί να κάνει την αναπνοή πιο εύκολη χωρίς να δημιουργεί ένα άβολο ρεύμα”, λέει ο Ackers.
5. Ακολουθήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Όταν σας έχει πιάσει μια ασθένεια, πιθανότατα θέλετε να συρθείτε κατευθείαν κάτω από τα σκεπάσματα (ή μπορεί να μην τα έχετε αφήσει από το πρωί.) Ωστόσο, ακολουθώντας ένα Η ρουτίνα πριν τον ύπνο προετοιμάζει το σώμα σας για ξεκούραση, βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Η μέντα ξεγελάει τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι οι αεραγωγοί σας είναι πιο ανοιχτοί από ό,τι είναι
Ο Δρ Τιμ Μέρσερ
Το ζεστό ντους ή το μπάνιο που τονίσαμε νωρίτερα είναι ένα βασικό μέρος αυτής της περιόδου χαλάρωσης και, αν έχετε μείνει στο κρεβάτι όλη μέρα, μια εξαιρετική ευκαιρία να τραβήξετε τα καλύμματα και να αερίσετε το στρώμα σας.
«Ο χρονισμός ενός ποτού για το κρύο και τη γρίπη που περιέχει παρακεταμόλη ώστε να έχει αποτέλεσμα καθώς προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε μπορεί επίσης να βελτιώσει την άνεση», λέει ο Δρ Mercer.
Ή για μια πιο φυσική προσέγγιση, αυτό συνιστά ο Δρ Mercer: «Το τσάι μέντας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς ξεγελάει τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι οι αεραγωγοί σας είναι πιο ανοιχτοί από ό, τι είναι».
Συμβουλές ύπνου για το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Μακροπρόθεσμα, ο Δρ Mercer συνιστά «να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο, να παραμένετε ενυδατωμένοι, να έχετε καλή υγιεινή και να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα», για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας.
Κατά τη διάρκεια περιόδων εκτεταμένης γρίπης και αναπνευστικών ασθενειών, ο ύπνος καλής ποιότητας είναι σημαντικό μέρος της αποκατάστασης
Ο Δρ Τιμ Μέρσερ
«Το τακτικό πλύσιμο των κλινοσκεπασμάτων ενώ δεν είσαι καλά υποστηρίζει επίσης την υγιεινή και την άνεση, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην ανάρρωση», λέει ο Δρ Mercer. προτείνουμε πλένετε τη μαξιλαροθήκη και τα σεντόνια σας κάθε μία με δύο ημέρες όταν είστε άρρωστοι, για να διασφαλίσετε ότι δεν θα μολυνθείτε ξανά.
Όταν δεν είστε άρρωστοι, το να διατηρείτε το κρεβάτι και το στρώμα σας καθαρά μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε μελλοντικές ασθένειες. Πλένετε τα σεντόνια σας μία φορά την εβδομάδα, αερίζετε τακτικά το στρώμα σας για να διαχέεται η υγρασία και μην μπαίνετε στο κρεβάτι με τα ρούχα σας στο εξωτερικό, καθώς μπορεί να μεταφέρουν μικρόβια και βακτήρια.
Συνολικά, η προτεραιότητα του συνεπούς, υψηλής ποιότητας ύπνου υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, διευκολύνοντας την καταπολέμηση των λοιμώξεων προτού καταστρέψουν τον χειμώνα σας.
