Πάντα πίστευα ότι η αϋπνία έχει μια βασική αιτία και, μόλις εξαλειφθεί αυτή η αιτία, δεν θα υπάρχουν άλλες ανήσυχες νύχτες.
Έτσι, όταν βίωσα μια περίοδο αϋπνίας ενώ έμενα με την οικογένειά μου τα Χριστούγεννα, συνέχισα να ψάχνω ποιο ήταν το πρόβλημα, ώστε να μπορέσω να το διορθώσω και να ξεκουραστώ.
Έτσι, για να καταλάβω γιατί δυσκολευόμουν να κοιμηθώ μακριά, αποφάσισα να έρθω σε επαφή με τρεις ειδικούς στον ύπνο: την Denise Iordache, υπνοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του JoySpace Therapy; Η Dr Lindsay Browning, ειδικός στον ύπνο στο Δυσκολία στον ύπνο; και η Dr Seeta Shah, ειδικός στον ύπνο στο Panda Λονδίνο.
Τι έμαθα για την αϋπνία από τις διακοπές μου…
Η αϋπνία δεν εμφανίζεται απλώς από τον αέρα. υπάρχει πάντα ένας λόγος πίσω από αυτό. Οι ορμονικές αλλαγές, η διατροφή, η κατανάλωση καφεΐνης ακόμα και η εποχή του χρόνου μπορούν να παίξουν τεράστιο ρόλο σε σας πρόγραμμα ύπνου.
Όταν ρώτησα ειδικούς στον ύπνο γιατί είχα αϋπνία όταν έμενα στο σπίτι της οικογένειάς μου για τις διακοπές, ήλπιζα ότι οι απαντήσεις τους θα αποκάλυπταν την πηγή, ώστε να μπορέσω να την εξαλείψω γρήγορα.
Αντίθετα, με έκαναν να συνειδητοποιήσω πόσο πολύπλοκος είναι πραγματικά ο ύπνος και η έλλειψή του συνήθως οφείλεται σε έναν συνδυασμό ζητημάτων και όχι σε ένα.
Εδώ είναι τα πέντε πράγματα που συνέβαλαν στην αϋπνία μου και πώς συνεργάστηκαν για να δημιουργήσουν το πρόβλημα με τον ύπνο μου.
Πέντε λόγοι για τους οποίους είχα αϋπνία
1. Κοιμάμαι σε κρεβάτι ψηλότερα από το δικό μου
Στην καθημερινή μου ζωή, κοιμάμαι σε ένα πλαίσιο κρεβατιού πλατφόρμας χαμηλού προφίλ, μόλις 13,5″ από το έδαφος.
Ωστόσο, όταν επέστρεψα στην παιδική μου κρεβατοκάμαρα, διαπίστωσα ότι το κρεβάτι μου είχε αντικατασταθεί από το παλιό πλαίσιο κρεβατιού της αδερφής μου.
Το πλαίσιο έχει μια θήκη αποθήκευσης από κάτω, που με ανέβασε σχεδόν ένα πόδι ψηλότερα από το δικό μου κρεβάτι στο διαμέρισμά μου. Και αυτό, σύμφωνα με τον Δρ Σαχ, μπορεί να προκαλέσει ένα αποπροσανατολιστικό συναίσθημα.
«Ο ύπνος σε ένα κρεβάτι που είναι υψηλότερο από αυτό που έχετε συνηθίσει μπορεί να επηρεάσει διακριτικά τον ύπνο, ειδικά τις πρώτες νύχτες», εξηγεί ο ιατρός ειδικός.
“Ένα ψηλότερο κρεβάτι μπορεί να αλλάξει την αίσθηση του προσανατολισμού και της ισορροπίας σας στο χώρο, κάτι που μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση όταν μπαίνετε και σηκώνεστε από το κρεβάτι. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό το άγνωστο ύψος μπορεί να προκαλέσει ήπιο άγχος ή αίσθημα αστάθειας, που οδηγεί σε ελαφρύτερο ή πιο κατακερματισμένο ύπνο. “
2. Ο ύπνος σε διαφορετικό στρώμα
Στο σπίτι μου, κοιμάμαι στο στρώμα EGOHOME Black 12″ Memory Foam, ένα ψηλό κρεβάτι από αφρό 12″ που με στηρίζει σε όλα θέσεις ύπνου (είναι επίσης ένα από τα καλύτερα φθηνά στρώματα που μπορείτε να αγοράσετε).
Ωστόσο, όταν επισκέφτηκα την οικογένεια, κοιμήθηκα σε ένα στρώμα 8″ με παραδοσιακό σχέδιο εσωτερικού ελατηρίου και η διαφορά ήταν εμφανής.
Βρέθηκα επίσης να ξυπνάω με πόνους και πόνους στη μέση, τις γάμπες και τους αστραγάλους
Βρέθηκα επίσης να ξυπνάω με πόνους και πόνους στη μέση, τις γάμπες και τους αστραγάλους.
«Είναι σημαντικό να έχετε ένα στρώμα που υποστηρίζει τον τρόπο ύπνου σας, επιτρέποντας στη σπονδυλική σας στήλη να διατηρεί μια ουδέτερη θέση», εξηγεί ο Δρ Μπράουνινγκ.
«Αν το στρώμα στο οποίο βρίσκεστε είναι πολύ πιο σκληρό ή πιο μαλακό από αυτό που έχετε συνηθίσει, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, κάνοντας σας να αισθάνεστε άβολα στο κρεβάτι, διαταράσσοντας τον ύπνο».
Ο Iordache λέει επίσης ότι μπορεί να είναι η μη εξοικείωση ενός νέου στρώματος που δημιουργεί σωματική δυσφορία. «Το σώμα σου έχει μια φυσική «μνήμη» του στρώματός σου στο σπίτι, τα σημεία πίεσης, τη σφριγηλότητα και το πώς απορροφά τη θερμότητα», μου λέει. «Η μετακίνηση σε διαφορετικό στρώμα, ακόμη και υψηλής ποιότητας, δημιουργεί μια αισθητηριακή αναντιστοιχία».
3. Αλλαγή στην ώρα του δείπνου
Είμαι μεγάλος θαυμαστής του διαλείπουσα νηστεία για ύπνο και διαπίστωσα ότι ένα νωρίς δείπνο με βοηθάει πάρα πολύ στον ύπνο μου.
Ωστόσο, όταν επισκέπτομαι μια οικογένεια για διακοπές ή εκδήλωση, διαπιστώνω ότι δεν μπορώ να διατηρήσω αυτήν την επιλογή τρόπου ζωής.
Τα οικογενειακά δείπνα, το φαγητό έξω και τα κοινωνικά σνακ σημαίνουν ότι πρέπει να προσαρμοστώ στο διατροφικό πρόγραμμα και τις συνήθειες των άλλων, και αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο.
«Ο κιρκάδιος ρυθμός μας επηρεάζεται κυρίως από το φως, αλλά επηρεάζεται και από άλλους παράγοντες όπως η δραστηριότητα, η θερμοκρασία και ο χρόνος των γευμάτων», εξηγεί ο Δρ Μπράουνινγκ.
«Το να τρως πολύ αργά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου, επειδή τα μεγάλα ή ιδιαίτερα πλούσια γεύματα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος καθώς και να προκαλέσουν γαστρικά προβλήματα».
Η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος ήταν κάτι που σίγουρα διαπίστωσα ότι ισχύει και ο Δρ Μπράουνινγκ λέει ότι αυτή η αύξηση μπορεί να είναι αντίθετη με τα φυσικά σήματα ύπνου του σώματος.
“Το βράδυ, υπάρχει μια τυπική πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος περίπου 33,8°F”, μου λέει ο ειδικός στην αϋπνία. «Αυτό βοηθά στην έναρξη του ύπνου και το να τρως πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αυτή την πτώση της θερμοκρασίας».
4. Αυξημένη κοινωνικοποίηση
Δεν είμαι κοινωνική πεταλούδα και διαπιστώνω ότι μετά τη δουλειά ή τις εκδηλώσεις χρειάζομαι χρόνο για να επαναφορτίσω τις κοινωνικές μου μπαταρίες.
Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου ή όταν επισκέπτομαι τη γενέτειρά μου, διαπιστώνω ότι πρέπει να είμαι λίγο πιο ενεργός όταν επανασυνδέομαι με άτομα που δεν έχω δει εδώ και πολύ καιρό, πράγμα που συχνά σήμαινε ότι έπεσα ξανά στο αναβλητικότητα εκδίκησης πριν τον ύπνο όταν τελικά βρήκα χρόνο για τον εαυτό μου.
Η αυξημένη κοινωνικοποίηση οδηγεί συχνά σε μεταγενέστερες ώρες ύπνου, μεγαλύτερη γνωστική διέγερση και αυξημένα επίπεδα άγχους ή ενθουσιασμού
Σύμφωνα με τον Δρ Shah, ακόμη και οι θετικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλο σε μια πιο εγρήγορση, μειώνοντας την ικανότητα να χαλαρώνει αποτελεσματικά πριν από τον ύπνο.
«Η αυξημένη κοινωνικοποίηση οδηγεί συχνά σε μεταγενέστερες ώρες ύπνου, μεγαλύτερη γνωστική διέγερση και αυξημένα επίπεδα άγχους ή ενθουσιασμού, τα οποία μπορούν να καθυστερήσουν την έναρξη του ύπνου», λέει ο ειδικός στον ύπνο.
«Οι κοινωνικές δραστηριότητες μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν καφεΐνη, αλκοόλ ή έκθεση στην οθόνη, τα οποία καταστέλλουν περαιτέρω τη μελατονίνη και διαταράσσουν την αρχιτεκτονική του ύπνου».
5. Αλλαγή περιβάλλοντος
Απλώς για να είμαι ξεκάθαρος: αγαπώ την οικογένειά μου και ήταν φιλόξενοι, άρα ένα παγωμένο ή εχθρικό σπίτι δεν ήταν το πρόβλημα.
Ωστόσο, βρήκα τον εαυτό μου να υπνωτίζεται από την παιδική μου κρεβατοκάμαρα και να επιστρέφω στον εφηβικό μου εαυτό — και οι παλιές εφηβικές μου συνήθειες ύπνου. Ανάμεσά τους ήταν να κοιμάται υπερβολικά και να είναι κουκουβάγια.
«Όταν μπαίνεις στην παιδική σου κρεβατοκάμαρα, μπορεί υποσυνείδητα να γλιστρήσεις σε εφηβικά μοτίβα ύπνου, τα οποία συχνά περιλαμβάνουν το να μένεις ξύπνιος αργότερα και να κοιμάσαι μέσα», λέει ο Iordache.
“Εάν αυτό το δωμάτιο δεν σχετίζεται προς το παρόν με τη ρουτίνα παραγωγικότητας και δομημένης ανάπαυσης των ενηλίκων, το εσωτερικό σας ρολόι μπορεί να χάσει την άγκυρά του, οδηγώντας στο ασταθές πρόγραμμα που μπορεί να είχατε βιώσει στο παρελθόν.”
