Πρόσφατα στράφηκα σε έναν από τους αγαπημένους μου δασκάλους μεταρρυθμιστές δύναμης Pilates για μερικές ασκήσεις φιλικές προς τους αρχάριους που θα μπορούσατε να κάνετε για να χτίσετε δυνατούς γλουτούς και να ανοίξετε σφιχτά ισχία.
Εάν κάθεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας για μεγάλες περιόδους ή διαπιστώσετε ότι οι γλουτοί σας μπορεί να είναι τεμπέληδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτές οι κινήσεις είναι για εσάς. Έχουν τις ρίζες τους στις αρχές του Pilates: έλεγχος, αντοχή, ακρίβεια και αναπνοή, αλλά μπορείτε να προσθέσετε βάρη, όπως τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, για να υπερφορτώσετε τους μύες προς την ανάπτυξη (με την πάροδο του χρόνου, φυσικά, όχι μόνο από μία προπόνηση).
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Παρακολουθήστε: Προπόνηση Pilates 3 κινήσεων για γλουτούς
Οι γλουτιαίοι σας αποτελούν μέρος του μυϊκού σας συστήματος του πυρήνα σας, βοηθώντας στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης σας, παράλληλα με τους καμπτήρες του ισχίου και τους μηριαίους μηριαίους σας. Εάν κάθεστε για μεγάλες περιόδους ή δεν μετακινείστε συχνά, μπορεί να εμφανίσετε σφιχτούς, αδύναμους καμπτήρες ισχίου και γλουτούς, που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πιθανές ανισορροπίες ή τραυματισμούς με την πάροδο του χρόνου.
Οι γλουτοί σας βοηθούν επίσης να κρατάτε τη λεκάνη σας σταθερή, να περιστρέφετε τις αρθρώσεις του ισχίου και να υποστηρίζετε την ισορροπία, γι’ αυτό αυτή η ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να χτυπά τους καμπτήρες και τους γλουτούς του ισχίου σας και να δημιουργεί δύναμη και χώρο.
Δείτε το παραπάνω βίντεο για έναν βήμα προς βήμα οδηγό για κάθε κίνηση.
1. Γέφυρες γλουτών
Προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και το ένα προς το άλλο, ώστε να είναι παράλληλα. Αν σηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας θα δεσμεύσετε περισσότερο τους οπίσθιους μηριαίους σας, ενώ αν σηκώνετε τις φτέρνες σας θα ενεργοποιήσετε καλύτερα τις γάμπες σας.
Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αγγίξετε σχεδόν τις φτέρνες σας με τα χέρια σας και σκεφτείτε να ξεφλουδίσετε την πλάτη σας από τους επίγειους σπονδύλους ανά σπόνδυλο στο δρόμο προς τα πάνω και στη συνέχεια να κατεβείτε αργά από την κορυφή προς το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
Η Bojana (επισημασμένη) σας ενθαρρύνει να σηκώσετε τα χέρια σας στον αέρα για να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση ή να τα κρατήσετε δίπλα σας για επιπλέον υποστήριξη.
2. Γέφυρες γλουτών με ένα πόδι
Δοκιμάστε την ισορροπία και τον έλεγχό σας σηκώνοντας το ένα πόδι στον αέρα κάθε φορά και εκτελώντας τη γέφυρα γλουτών. Αυτό διδάσκει το σώμα σας να ελέγχει την κίνηση και να δημιουργεί δύναμη και σταθερότητα στη μία πλευρά του σώματος κάθε φορά, απομονώνοντας τους μύες που εργάζονται.
Εστιάστε στην οδήγηση μέσα από το όρθιο πόδι σας, τεντώνοντας το πόδι σας προς τα πάνω και κρατώντας το πηγούνι σας σφιγμένο ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας. οι γοφοί σας πρέπει να είναι τετράγωνοι μέχρι την οροφή.
Και πάλι, μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας στον αέρα για μια επιπλέον πρόκληση κατά τη διάρκεια γέφυρες γλουτών με ένα πόδι ή κρατήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας για μεγαλύτερη αντίσταση. Θυμηθείτε, αν σηκώνετε ένα πόδι, θα απομακρυνθεί η ισορροπία σας, επομένως πρόκειται για την αντίσταση σε αυτές τις ταλαντεύσεις και την οδήγηση μέσα από το όρθιο πόδι σας.
3. Μπούκλες με hamstring
Εάν επιλέξετε να το δοκιμάσετε χωρίς αναμορφωτή, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα, ένα πανί πιάτων ή ολισθητήρες κάτω από τα πόδια σας σε ένα ξύλινο πάτωμα (ή κάτι παρόμοιο), ώστε να μπορείτε να μιμηθείτε την άμαξα και να σπρώχνετε και να τραβάτε με τα πόδια σας.
Οι μπούκλες hamstring που εκτελούνται με αυτόν τον τρόπο χτυπούν τους γλουτούς και τους μηριαίους σας, μετακινώντας τα γόνατα μέσω κάμψης και έκτασης, ενώ διατηρούν ένα τέντωμα στους γοφούς σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας σε όλη αυτή την κίνηση για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. επικεντρωθείτε στο να σφίξετε το στομάχι σας και να εκπνεύσετε εκτεταμένα από τα σφιγμένα χείλη.
Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά και σταθερά και προσπαθήστε να κάνετε όλη την κίνηση μέσα από τα πόδια και τις φτέρνες σας ενώ κρατάτε ακίνητο το σώμα σας και πιέζετε τον πυρήνα, τους γλουτιούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους.
Επιδιώξτε να ολοκληρώσετε 60 δευτερόλεπτα κάθε κίνησης χωρίς ανάπαυση, αλλάζοντας πλευρές κατά τη διάρκεια των γεφυρών με ένα πόδι όταν φτάσετε στα 30 δευτερόλεπτα. Κάντε μια σύντομη ανάκαμψη και μετά επαναλάβετε για 3-5 γύρους ή προσαρμόστε στο δικό σας στυλ προπόνησης.
Θα το συνιστούσα ως εξάντληση των γλουτών στο τέλος μιας ρουτίνας Pilates ή ως έναν τρόπο να πυροδοτήσετε τους γλουτούς σας πριν από την ημέρα των ποδιών.
Οφέλη από την προπόνηση γλουτών Pilates
Οι υπολειτουργικοί γλουτιαίοι είναι πιο συχνοί από όσο νομίζετε, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Και δεν εμφανίζεται μόνο σε ανενεργά άτομα. Οι τετρακυρίαρχοι δρομείς μπορούν επίσης να δυσκολευτούν να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς τους και η επαναλαμβανόμενη υποφύση μπορεί να σημαίνει υπερφόρτωση άλλων μυϊκών ομάδων και μεγαλύτερη πίεση στους γοφούς ή στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Μια τακτική ρουτίνα Pilates μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, την ισορροπία, τον έλεγχο, τη δύναμη και την αντοχή, και δεν έχει να κάνει ούτε με το πόσο βαριά μπορείτε να πάτε. Το εύρος κίνησης, οι σωστές μηχανισμοί κίνησης, οι αργές και υψηλές επαναλήψεις και η σταθεροποίηση είναι όλα σε μεγάλο βαθμό και αυτό θα δημιουργήσει ένα πιο στιβαρό, ανθεκτικό στους τραυματισμούς σώμα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να κινηθείτε πιο αποτελεσματικά στοχεύοντας όλους τους μύες που είναι υπεύθυνοι για διαφορετικές ενέργειες, όπως το να σηκώνετε το πόδι σας προς τα πάνω, προς τα έξω, προς τα πίσω ή σε κύκλο.
Ψάχνετε για περισσότερες ιδέες γυμναστικής;
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide παρακάτω!
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
