Πάλεψα πολύ καιρό με το άγχος τη νύχτα και πρόσφατα αισθάνομαι ότι χειροτερεύει.
Είτε επιστρέφω στο κανονικό μου πρόγραμμα εργασίας μετά το διάλειμμα των Χριστουγέννων είτε για το γεγονός ότι τώρα είμαι υπεύθυνος για δύο μικροσκοπικές ζωές (απέκτησα γατάκια για την Πρωτοχρονιά), αλλά έχω βρει τον εαυτό μου να ξυπνά στη μέση της νύχτας με την καρδιά και το μυαλό να τρέχει.
Και έχω παρατηρήσει ότι μια συμβουλή που μου δίνει κάθε ειδικός δεν λειτουργεί: οι μέθοδοι αναπνοής. Συγκεκριμένα, το 4 7 8 μέθοδος αναπνοής.
Έτσι, αν είστε κάτι σαν εμένα και νιώθετε άγχος τη νύχτα, μοιράζομαι το ένα ψυχολογικό χάκ που λειτουργεί πραγματικά — συν 3 άλλες κορυφαίες συμβουλές για να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Γιατί η μέθοδος αναπνοής 4 7 8 δεν λειτουργεί για μένα
Οπότε ξύπνησα τη νύχτα. Ένα σύνηθες φαινόμενο από τότε που έγιναν ιδιοκτήτες γατούλας (είναι η θέρμανση πολύ υψηλή για αυτούς; Κρυώνουν πολύ; Έβαλα αρκετό φαγητό κάτω; Έχουν αρκετά παιχνίδια; Η λίστα συνεχίζεται…)
Αλλά δεν πανικοβάλλομαι, γιατί εδώ είναι που η δουλειά μου είναι χρήσιμη. Ως Επεξεργαστής Χαρακτηριστικών Ύπνου του Tom’s Guide, παίρνω πάντα συνεντεύξεις από ειδικούς και γιατρούς για να μάθω για τον εγκέφαλό μας που κοιμάται και τρόπους για να ξεκουραζόμαστε ακόμα καλύτερα.
Έτσι, το πρώτο μου ένστικτο είναι να προσπαθήσω να διεγείρω το παρασυμπαθητικό μου νευρικό σύστημα – αυτό που είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη, σε σύγκριση με το συμπαθητικό (η αντίδραση μάχης ή φυγής).
Ορισμένοι τύποι Οι μέθοδοι αναπνοής μπορούν να το κάνουν αυτό επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώνοντας το άγχος.
Έτσι πρώτα, πηγαίνω για τη μέθοδο αναπνοής 4 7 8. Εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, κρατήστε για 7, εκπνεύστε για 8. Αρκετά εύκολο, σωστά; Λανθασμένος. Λίγα δευτερόλεπτα στην αναπνοή και νιώθω ότι οι πνεύμονές μου θα καταρρεύσουν και η καρδιά μου θα εκραγεί.
Προσπαθώ λοιπόν να αναπνέω με κουτί. Εισπνεύστε για 4, κρατήστε για 4 και εκπνεύστε για 4. Καμία τύχη. Το άγχος μου στην πραγματικότητα χειροτέρευε και είχα φτάσει στα όρια της κρίσης πανικού. Ώρα για το αξιόπιστο hack μου…
Το ψυχολογικό χάκ που χρησιμοποιώ αντ ‘αυτού για να κοιμηθώ γρήγορα
Βασικά στοχεύει να μιμηθεί τον φυσικό τρόπο που συμπεριφέρεται ο εγκέφαλός σας όταν αποκοιμηθείτε. Πιθανότατα έχετε βιώσει τις ανόητες σκέψεις που έρχονται ακριβώς πριν φύγετε. Όταν συμβαίνει αυτό, το μέρος του εγκεφάλου σας που προσπαθεί να εκλογικεύσει τις ιδέες σας ουσιαστικά «σβήνει», λέγοντας στο σώμα σας ότι είναι ασφαλές να αποκοιμηθεί.
Η γνωστική ανακάτεμα παρακολουθεί γρήγορα αυτή τη διαδικασία. Με το να σκέφτεστε τυχαία αντικείμενα και να τα απεικονίζετε στο μυαλό σας μπερδεύετε τον εγκέφαλό σας. Δεν θα είναι σε θέση να προσδιορίσει μια σύνδεση μεταξύ των εικόνων και επομένως θα βρει μια σειρά σκέψης και στη συνέχεια θα «σβήσει».
Για να το δοκιμάσετε για πρώτη φορά, επεξεργαστείτε τα γράμματα σε μια συγκεκριμένη λέξη για να δώσετε στις σκέψεις κάποια δομή. Για παράδειγμα:
μικρόαλυσίδα, ήλιος, ραβδί
μεγάλοeopard, μεσημεριανό, λεβάντα
μιgg, ελέφαντας, αυτί
μιανελκυστήρας, κινητήρας, αετός
Πuppy, μπιζέλι, παπαρούνα
Γιατί αγχώνουμε τη νύχτα;
Αν είσαι κάτι σαν εμένα, μπορώ να πηγαίνω όλη μέρα και βράδυ χωρίς να νιώθω άγχος. Αλλά μόλις ξυπνήσω το βράδυ, είναι σχεδόν εγγυημένο.
«Το σώμα μας βιώνει επίσης φυσικές αλλαγές ορμόνες, όπως η μείωση της κορτιζόλης», μας εξήγησε προηγουμένως ο Δρ Hafeez, λέγοντας ότι αυτό «μπορεί να μας κάνει πιο ευαίσθητους στο άγχος τη νύχτα».
Αλλά εκτός από τη μείωση της κορτιζόλης, το άγχος σας μπορεί να προκληθεί από μια άνοδο της κορτιζόλης γύρω στις 3 το πρωί. Τα επίπεδα κορτιζόλης μας σταδιακά αυξάνονται τις πρώτες πρωινές ώρες για να μας ξυπνήσουν τελικά την κατάλληλη στιγμή.
Έτσι, εάν ξυπνήσετε πρόωρα με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, είναι πιθανό να αισθάνεστε περισσότερο στρες και άγχος.
Εξηγεί επίσης ότι συνήθως έχουμε αρκετούς περισπασμούς κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγουμε συναισθήματα άγχους, αλλά «η ησυχία της νύχτας μπορεί να ενισχύσει τα συναισθήματα απομόνωσης ή αβεβαιότητας, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποτινάξουμε τις ανήσυχες σκέψεις».
Άλλες συμβουλές για να αποκοιμηθείτε γρήγορα όταν είστε ανήσυχοι
Δοκιμάστε μια σάρωση σώματος
Εάν δεν μπορείτε να εστιάσετε αρκετά το μυαλό σας στις μεθόδους αναπνοής, τότε μια σάρωση σώματος μπορεί να κάνει θαύματα.
Αυτό είναι όταν σκέφτεστε κάθε μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας, μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας. Καθώς σκέφτεστε κάθε μέρος, τεντώνετε τους μύες και τους κρατάτε τεντωμένους για μια στιγμή πριν τους απελευθερώσετε. Είναι επίσης γνωστό ως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Αυτό σας βοηθά να βγάλετε από το κεφάλι σας και περισσότερο στο σώμα σας, συνδέοντας το μυαλό και το σώμα. Είναι από μόνο του μια καλή απόσπαση της προσοχής ή μπορείτε να το συνδυάσετε με αργή αναπνοή για να το κάνετε πιο διαλογιστικό.
Στρατιωτική μέθοδος ύπνου
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, οποιαδήποτε μέθοδος ύπνου που έχει σχεδιαστεί για χρήση σε στρατιωτικές καταστάσεις θα είναι καλή για τη μείωση του άγχους. Ο Η Military Sleep Method είναι μια τεχνική οπτικοποίησης και όχι μια άσκηση αναπνοής.
Μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας σε δύο σενάρια: Σε μια μαύρη βελούδινη αιώρα σε ένα κατάμαυρο δωμάτιο ή ξαπλωμένος σε ένα κανό σε μια κρυστάλλινη λίμνη. Φανταστείτε ό,τι μπορείτε για το περιβάλλον. Εάν το μυαλό σας περιπλανάται, επαναλάβετε «μην σκέφτεσαι, μη σκέφτεσαι, μη σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις ανήσυχες σκέψεις και να σας βοηθήσει να νιώσετε ήρεμοι και ασφαλείς.
Εκπνεύστε αναπνοή
Ανούσκα Σενπιστοποιημένος καθηγητής αναπνοής και ιδρυτής του The Office Yoga Companyλέει ότι «Για την αντιμετώπιση του άγχους αυτή τη στιγμή, προτείνω τεχνικές που δίνουν έμφαση στην εκπνοή και δεν έχουν συγκράτηση της αναπνοής».
«Για παράδειγμα, η αναπνοή με σφιγμένα χείλη, η οποία περιλαμβάνει την εισπνοή από τη μύτη και την αργή εκπνοή από τα σφιγμένα χείλη».
«Το σφίξιμο των χειλιών μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε μεγαλύτερες εκπνοές, επειδή ο αέρας απελευθερώνεται πιο αργά», εξηγεί.
