Ως συντάκτης φυσικής κατάστασης και δρομέας μαραθωνίου, είμαι εδώ για να σας πω ότι οι sit-ups δεν είναι ο τρόπος για να χτίσετε έναν στιβαρό πυρήνα. Ως μαμά, το ξέρω αυτό ειλικρινά, καθώς μου πήρε μήνες για να ξαναφτιάξω το μεσαίο τμήμα μου μετά τη γέννηση του γιου μου, και το έκανα χωρίς να βλέπω κάθισμα.
Ξεχάστε το κυματιστό six-pack, εκτός αν έχετε εξαιρετική γενετική και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Μιλάω για τη δύναμη του βαθιού πυρήνα που προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμό και λειτουργεί ως κορσές του σώματός σας καθώς σηκώνετε, πηδάτε και τρέχετε. Η άσκηση που μου βγήκε στην κορυφή; Το ταπεινό deadbug, και παρακάτω, μοιράζομαι την ακριβή προπόνησή μου για deadbug για να σας βοηθήσω να κάνετε το ίδιο.
Ως υπενθύμιση, εάν είστε εντελώς αρχάριος, αναρρώνετε από έναν συγκεκριμένο τραυματισμό ή είστε έγκυος ή πρόσφατα μετά τον τοκετό, είναι πάντα καλύτερο να ζητάτε συμβουλές από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο.
Ποια είναι τα οφέλη ενός deadbug;
Το deadbug είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα για να διδάξετε τον πυρήνα σας να σταθεροποιεί τη σπονδυλική σας στήλη ενώ τα άκρα σας κινούνται. Θα δουλέψετε τους μυς του βαθύ πυρήνα, την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, καθώς και το πυελικό σας έδαφος. Αυτοί οι μύες τυλίγονται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και το πυελικό έδαφος και καθιστούν τους νεκρούς κοριούς απαραίτητο για τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της επιλόχειας ανάρρωσης ή για οποιονδήποτε πάσχει από πυελική αστάθεια.
Ένα άλλο τεράστιο πλεονέκτημα είναι ότι δουλεύετε τους κοιλιακούς σας χωρίς να ασκείτε πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για κοιλιακούς, σανίδες ή τσακίσματα. Καθώς είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα σε αυτήν την άσκηση σε επιτραπέζια θέση, φυσικά θα σπρώχνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα για υποστήριξη.
Εάν, οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης, νιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να απομακρύνεται από το χαλάκι, είναι σημάδι ότι δεν έχετε την κατάλληλη εμπλοκή του πυρήνα και θα πρέπει να σταματήσετε και να κάνετε επαναφορά.
Τι είναι η προπόνηση;
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Είδα μια μεταγεννητική φυσιοθεραπεία μετά τη γέννηση του γιου μου, και εδώ είναι η προπόνηση για νεκρούς κοριούς που μου έκανε για να συνεχίσω ξανά το τρέξιμο και την άρση βαρών. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, είναι σημαντικό να αναζητήσετε εξατομικευμένες συμβουλές εάν είστε μετά τον τοκετό. Έφτιαξα έως και τρία σετ των 20 επαναλήψεων από τις ακόλουθες τρεις παραλλαγές deadbug και εξακολουθώ να χρησιμοποιώ αυτήν την απλή προπόνηση ένα χρόνο αργότερα.
Τυπικό deadbug: 3 σετ των 20
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, με τα χέρια και τα πόδια σας σε επιτραπέζια θέση – αυτό σημαίνει ότι τα χέρια σας πρέπει να φτάνουν προς την οροφή, με μια ευθεία γραμμή από τα χέρια σας στους ώμους σας και τα πόδια σας να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες, με τα γόνατά σας στοιβαγμένα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας.
- Απλώστε τους μύες του πυρήνα και του πυελικού εδάφους σας — σκεφτείτε να κάνετε φερμουάρ επάνω και μέσα, σαν να προσπαθείτε να στριμώξετε ένα πολύ μικρό τζιν παντελόνι.
- Αργά και με έλεγχο, τεντώστε το ένα πόδι μακριά από το σώμα σας, ισιώνοντας το πόδι σας καθώς το κατεβάζετε προς το πάτωμα. Μην το αφήσετε να αγγίξει. σταματήστε μερικά εκατοστά από το χαλάκι. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αντίθετο χέρι μακριά από το σώμα σας.
- Κάντε παύση εδώ, στη συνέχεια επαναφέρετε και τα δύο στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Deadbug μπάλα Pilates: 3 σετ των 20
- Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μπάλα Pilates — την πήρα $10 στο Amazon.
- Ξεκινήστε από την επιτραπέζια θέση σας και τοποθετήστε την μπάλα Pilates στον μηρό του ενός ποδιού. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να σπρώξετε την μπάλα στο πόδι σας.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις νεκρών κοριών, απλώνοντας το πόδι χωρίς να πιέζεται η μπάλα πάνω του και το χέρι να μην κρατά την μπάλα μακριά από το σώμα σας αργά, με απόλυτο έλεγχο.
- Διατηρήστε την ένταση στην μπάλα καθώς ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις σας – ο πυρήνας σας εργάζεται σκληρότερα για να το κρατήσει αυτό.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε την μπάλα στο αντίθετο πόδι και ξεκινήσετε ξανά.
Ζυγισμένο deadbug: 3 σετ των 20
- Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σετ ελαφριών πιάτων ή ένα ζευγάρι από αυτά καλύτεροι ρυθμιζόμενοι αλτήρες ή βάρη στον αστράγαλο.
- Κρατήστε ένα ελαφρύ (2-5 λίβρες) σε κάθε χέρι και ολοκληρώστε τα νεκρά σφάλματα σας. Και πάλι, το πρόσθετο βάρος αναγκάζει τον πυρήνα σας να εργαστεί σκληρότερα για να σταθεροποιήσει το σώμα σας.
Με όλες τις παραπάνω ασκήσεις, το κλειδί είναι να κινείστε αργά και με απόλυτο έλεγχο — η βιασύνη της κίνησης την καθιστά ευκολότερη. Η αναπνοή του Pilates είναι επίσης σημαντική – εκπνεύστε από τα σφιγμένα χείλη καθώς απλώνετε το χέρι και το πόδι σας και εισπνεύστε από τη μύτη καθώς επαναφέρετε τα άκρα σας στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει κολλημένο στο χαλάκι σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
