Μετακινηθείτε πάνω από κρίσιμες στιγμές, υπάρχει μια άσκηση Pilates που λαμβάνει πολύ περισσότερες ανταμοιβές στον ίδιο χρόνο. Είμαι συντάκτης φυσικής κατάστασης και έχω εξασκηθεί στο Pilates την τελευταία δεκαετία. Με βοήθησε να μην τραυματιστώ καθώς έχω προπονηθεί για έξι μαραθώνιους, καθώς και να ξαναχτίσω τον κορμό μου μετά τη γέννηση του γιου μου πριν από δύο χρόνια.
Μια άσκηση που αποτελεί κεντρικό στοιχείο οποιασδήποτε κοιλιακής ακολουθίας είναι η διπλή διάταση ποδιών Pilates — διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να την κάνετε, καθώς και τις προόδους που πρέπει να δοκιμάσετε μόλις κατακτήσετε την κίνηση.
Αποκτήστε φυσική κατάσταση με το TG
Εδώ, στο γραφείο γυμναστικής Tom’s Guide, σκοπεύουμε να κάνουμε το 2026 την πιο υγιή και ευτυχισμένη χρονιά μέχρι τώρα! Για να σας βοηθήσουμε, θα σας φέρουμε μια εβδομάδα με ενθαρρυντικό περιεχόμενο για να σας βοηθήσουμε να γυμναστείτε με τον οδηγό Tom’s.
Όπως πάντα, μια ήπια υπενθύμιση ότι εάν είστε εντελώς αρχάριος, είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό ή αναρρώνετε από έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, αυτή μπορεί να μην είναι η σωστή άσκηση για εσάς αυτή τη στιγμή. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία για εξατομικευμένες συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Τι είναι η άσκηση;
Το διπλό πόδι Pilates λειτουργεί πραγματικά στους μυς του βαθύ πυρήνα, καθώς θα τους χρειαστείτε για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας καθώς απλώνετε τα χέρια και τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας. Σε αντίθεση με ένα τσάκισμα, η εγκάρσια κοιλία σας, ο βαθύτερος μυς στον πυρήνα σας και το πυελικό σας έδαφος θα εμπλακούν σε αυτήν την κίνηση.
Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις Pilates, το κλειδί εδώ είναι να κινείσαι αργά και με έλεγχο. Θέλετε ο πυρήνας σας να ασχολείται ανά πάσα στιγμή. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε να ρουφήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη ή να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, σαν κάποιος να σας γρονθοκοπούσε στο στομάχι. Από τότε που έχω τον γιο μου, μου αρέσει να σκέφτομαι να κλείνω τους κοιλιακούς μου με φερμουάρ, σαν να στριμώχνω ένα τζιν παντελόνι πολύ μικρό, καθώς αυτό με βοηθάει να δεσμεύσω ταυτόχρονα τους μυς του πυελικού εδάφους.
Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής.
- Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς το στήθος σας και σηκώστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι για να αγκαλιάσετε τις κνήμες σας.
- Εισπνεύστε και πάρτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, απλωμένα μακριά από το σώμα σας. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα πόδια σας ώστε να είναι ίσια και σε γωνία 45 μοιρών. Πιέστε πραγματικά τον πυρήνα σας και μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ξεκολλήσει από το πάτωμα.
- Εκπνεύστε και κυκλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και πίσω γύρω στις κνήμες σας, καθώς τεντώνετε τα γόνατά σας πίσω στο στήθος σας ταυτόχρονα.
Ποια είναι τα οφέλη;
Δουλεύοντας τον βαθύ πυρήνα σας
Αυτή η κίνηση απαιτεί τους βαθύτερους μύες του πυρήνα και τους λοξούς σας να συνεργαστούν για να σταθεροποιήσουν τον κορμό σας καθώς κινείστε. Ο πυρήνας σας θα λειτουργεί ενάντια στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας, κινούμενος ταυτόχρονα, βοηθώντας σας να χτίσετε λειτουργική δύναμη του πυρήνα που μεταφράζεται σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο και το κολύμπι.
Αντιμετωπίστε τις επιπτώσεις του καθίσματος
Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι πίσω από το γραφείο σας, πιθανότατα θα απολαύσετε το στοιχείο τέντωμα αυτής της άσκησης, το οποίο σας ενθαρρύνει να κάνετε παύση με μια μακριά, ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αυτό μπορεί να εξουδετερώσει την καμπουριασμένη στάση που αναπτύσσουμε πολλοί από εμάς όταν περνάμε πολύ χρόνο πάνω από ένα γραφείο.
Κινητικότητα ώμου και ισχίου
Θα δουλέψετε τις αρθρώσεις των ώμων και των γοφών κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, βοηθώντας στην ενίσχυση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις ενώ βρίσκονται σε κίνηση. Αυτό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό για την υγεία των αρθρώσεων σας από το στατικό τέντωμα.
Ποιες είναι οι προόδους;
- Προσθέστε βάρος: Ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε το τέντωμα διπλού ποδιού Pilates πιο προκλητικό είναι να κρατάτε έναν ελαφρύ αλτήρα και στα δύο χέρια. Αυτό θα αυξήσει την ένταση της άσκησης και θα αναγκάσει τον πυρήνα σας να εργαστεί σκληρότερα ενάντια στην επιπλέον αντίσταση.
- Προσθέστε μια μπάλα Pilates: Τοποθετήστε μια μπάλα Pilates ανάμεσα στους αστραγάλους σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η οποία αυξάνει την εργασία στους εσωτερικούς μηρούς και στο πυελικό έδαφος.
Τα απαραίτητα για το Pilates που αγαπάμε
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
