Ξεκίνησα το 2026 με στόχο να κάνω βασικές προπονήσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μέχρι στιγμής δεν έχω πετύχει αυτόν τον στόχο, αλλά κάθε μέρα είναι μια νέα ευκαιρία να βάλω την προπονητική μου ρουτίνα σε καλό δρόμο. Έχω παρατάξει μερικές συντομότερες βασικές συνεδρίες για τις επόμενες εβδομάδες για να προσπαθήσω να επανέλθω σε καλό δρόμο.
Ο κύριος στόχος μου με αυτές τις προπονήσεις είναι να υποστηρίξω το τρέξιμό μου ενισχύοντας τους βαθιά μυς του πυρήνα μου και χτίζοντας σταθερότητα που με βοηθά να διατηρώ τη φόρμα τρεξίματός μου βαθιά σε μεγάλους αγώνες όπως οι μαραθώνιοι.
Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο λατρεύω το Pilates, γιατί είναι εξαιρετικό για να χτίσετε αυτή τη βαθιά δύναμη και αντοχή στους μύες του πυρήνα σας και δεν απαιτεί πολύ μεγάλη προπόνηση για να το κάνετε.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Αυτή η 10λεπτη προπόνηση από τον εκπαιδευτή Pilates Μετακίνηση με τη Νικόλ είναι ιδανικό για την οικοδόμηση της δύναμης και της σταθερότητας που επιθυμώ. Το μόνο που χρειάζεστε για την προπόνηση είναι ένα χαλάκι Pilates ή γιόγκα και χώρο για να απλώσετε τα χέρια και τα πόδια σας, ακόμη και στα πλάγια.
Παρακολουθήστε τη 10λεπτη προπόνηση Pilates Move With Nicole
Η Nicole κάνει την προπόνηση μαζί σου και δίνει οδηγίες και δείκτες μέσω φωνής, ώστε να μπορείς να παρακολουθείς τις κινήσεις της ακόμα κι αν δεν βλέπεις πάντα την οθόνη σου κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.
Η προπόνηση είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη δύναμη του κορμού και των γλουτών σας και θα έλεγα ότι είναι κατάλληλη για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης, αν και αν είστε αρχάριος στο Pilates, ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικά επιπλέον διαλείμματα.
Έκανα τη συνεδρία ένα μεσημεριανό γεύμα πριν από το τρέξιμό μου. εδώ είναι τα βασικά μου συμπεράσματα.
Μπαίνεις κατευθείαν σε αυτό
Με μόνο 10 λεπτά προπόνησης, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει πολύ λίγη προθέρμανση με την προπόνηση και πριν το καταλάβετε, είστε σε ένα σετ Πιλάτες εκατό.
Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις για τον πυρήνα, και δοκιμάζει πραγματικά την αντοχή σας, οπότε όταν την έχετε στην αρχή της συνεδρίας, οι κοιλιακοί καίγονται αμέσως.
Η προπόνηση επικεντρώνεται σε δύο βασικούς τομείς
Για άλλη μια φορά, επειδή ο χρόνος προπόνησης είναι περιορισμένος, η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να πηγαίνει βαθιά σε δύο περιοχές αντί να απλώνει την εργασία αραιά γύρω από πολλές μυϊκές ομάδες.
Ξεκινάτε με ένα μεγάλο σετ κινήσεων εστιασμένων στον πυρήνα για να δουλέψετε τον πάνω και τον κάτω κοιλιακό, με λίγη δουλειά στους λοξούς, μετά πηγαίνετε σε δύο σετ εργασίας στους γλουτούς σας, κάνοντας κάθε πλευρά με τη σειρά.
Αυτό σημαίνει ότι ορισμένες περιοχές του σώματός σας γίνονται πιο ελαφριές από ό,τι θα έκαναν με μια μεγαλύτερη προπόνηση Pilates, αλλά σημαίνει επίσης ότι η συνεδρία είναι πιο αποτελεσματική στο να δουλέψετε τις περιοχές-στόχους.
Εστιάστε στην αναπνοή σας
Θα πρέπει πάντα να προσέχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του Pilates και να χρονομετράτε τις κινήσεις σας με εισπνοές και εκπνοές για να τις κάνετε πιο αποτελεσματικές και επίσης να κάνετε τα σκληρότερα μέρη των ασκήσεων να αισθάνονται λίγο πιο εύκολα.
Η Nicole σας καθοδηγεί για το πότε πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε με κάθε άσκηση και η εστίαση σε αυτό όχι μόνο θα βελτιώσει την προπόνησή σας, αλλά θεωρώ ότι μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή από το κάψιμο στους μυς σας.
Η προπόνηση δημιουργεί εντάσεις σε κάθε σετ
Αντί για μια παραδοσιακή δομή προπόνησης με περιόδους εργασίας και ανάπαυσης, αυτή η συνεδρία περιλαμβάνει στρώσεις κινήσεων η μία πάνω στην άλλη για να αυξηθεί η δυσκολία με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό σημαίνει ότι όταν ξεκινάτε ένα σετ, η πρώτη κίνηση μπορεί να είναι αρκετά εύκολη, αλλά μην σας ξεγελάσει αυτό, καθώς θα αυξήσετε την πρόκληση της άσκησης προσθέτοντας ή αλλάζοντας την κίνηση για να στοχεύσετε τους ίδιους μύες με την πάροδο του χρόνου, χωρίς κανένα διάλειμμα.
Θεωρώ ότι αυτή η προσέγγιση είναι ιδανική για την οικοδόμηση της βασικής δύναμης και της αντοχής για το τρέξιμό μου, και σημαίνει επίσης ότι κατά τη διάρκεια της συνεδρίας των 10 λεπτών, υπάρχει ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης, επομένως επιτυγχάνετε περισσότερα στο σύντομο χρονικό διάστημα που έχετε για προπόνηση.
Ψάχνετε για περισσότερες ιδέες γυμναστικής;
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide παρακάτω!
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
