Το άγχος και το άγχος που προκαλούνται από τις ορμονικές διακυμάνσεις σημαίνει ότι το ξύπνημα στις 3 τα ξημερώματα μαστίζει τον ύπνο μου εδώ και μήνες. Σε αυτές τις στιγμές που κοιτάς το ταβάνι, η καρδιά χτυπάει δυνατά και οι σκέψεις τρέχουν, το να ξανακοιμηθείς είναι σαν αδύνατον.
Κουρασμένος και απογοητευμένος, μίλησα με τον Δρ Γουίλιαμ Λου, έναν γιατρό ύπνου, για τη μέθοδο ύπνου που συνιστά για την καταπραϋντική του νυχτερινού άγχους και τον γρήγορο ύπνο. Η απάντησή του; Γνωστική ανακάτεμα, μια τεχνική χαλάρωσης που βοηθά να σταματήσει ο μηρυκασμός που κλέβει τον ύπνο στα ίχνη του.
Από τότε που το δοκίμασα, το γνωστικό ανακάτεμα είναι πλέον η πιο δημοφιλής μέθοδος για να κοιμηθώ ξανά σε δευτερόλεπτα. Εδώ, θα εξερευνήσω λεπτομερέστερα τι είναι το γνωστικό ανακάτεμα, γιατί λειτουργεί και πώς μπορείτε να το δοκιμάσετε απόψε για να ξανακοιμηθείτε γρήγορα.
Βασικά προϊόντα σε πακέτο: Με μια ματιά
- Το γνωστικό ανακάτεμα είναι ένας τρόπος που υποστηρίζεται από την επιστήμη για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
- Για να το κάνετε, επιλέξτε ένα τυχαίο γράμμα και, στη συνέχεια, σκεφτείτε διαφορετικές λέξεις που ξεκινούν με αυτό το γράμμα
- Η σκέψη τυχαίων λέξεων εμποδίζει το μυαλό σας να εστιάσει σε ανησυχητικές σκέψεις
- Με τη σειρά του, αυτό σας βοηθά να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε ξανά γρήγορα
- Το γνωστικό ανακάτεμα αναπτύχθηκε από τον Δρ Luc P. Beaudoin κατά την έρευνα του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια του ύπνου και του τρόπου με τον οποίο οι υπνηστικές και αϋπνίες λέξεις επηρεάζουν το πόσο γρήγορα ή αργά κοιμάσαι.
Τι είναι το γνωστικό ανακάτεμα και πώς μειώνει το νυχτερινό άγχος και σας βοηθά να κοιμηθείτε γρήγορα;
Το γνωστικό ανακάτεμα είναι μια μέθοδος χαλάρωσης που βοηθά να ηρεμήσουν τις αγωνιστικές σκέψεις, κάτι με το οποίο συχνά παλεύω όταν είμαι ξύπνιος στις 3 π.μ.
Από τις εργασίες που μπορεί να είχα ξεχάσει (αλλά ξαφνικά θυμάμαι τη νύχτα), μέχρι την ατελείωτη λίστα με τις υποχρεώσεις μου την επόμενη μέρα – ο εγκέφαλός μου συχνά σφυρίζει από δραστηριότητα όταν θα έπρεπε να κοιμάται.
Ωστόσο, το γνωστικό ανακάτεμα – μια μέθοδος που «ανακατεύει» τις σκέψεις σας – βοηθά να αποδεσμευτεί ο εγκέφαλος και να κοιμηθείτε.
Είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από Καναδό επιστήμονα, Δρ Luc P. Beaudoin όταν ερευνούμε τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας όταν πέφτουμε για ύπνο.
Καθώς απομακρυνόμαστε, οι σκέψεις μας γίνονται λιγότερο δομημένες και το γνωστικό ανακάτεμα μιμείται αυτόν τον κατακερματισμό και ουσιαστικά ξεγελάει τον εγκέφαλό μας στον ύπνο.
Είναι αποτελεσματικό για την ανακούφιση του άγχους επειδή καταλαμβάνει τη μνήμη εργασίας σας τόσο ώστε να αποτρέπει τον μηρυκασμό χωρίς να διεγείρει τον εγκέφαλο
Ο Δρ Γουίλιαμ Λου
«Το γνωστικό ανακάτεμα είναι μια τεχνική που σας βοηθά να αποκοιμηθείτε όταν σκόπιμα φαντάζεστε μια σειρά από άσχετες, ουδέτερες εικόνες ή σενάρια, όπως μια τυχαία ομάδα αντικειμένων, έτσι ώστε το μυαλό σας να σταματήσει να προσηλώνεται σε ανήσυχες σκέψεις και να παρασύρεται προς τον ύπνο», εξηγεί ο Dr Lu, ιατρικός διευθυντής στο Dream Health.
Από τότε που το δοκίμασα, το γνωστικό ανακάτεμα είναι πλέον η πιο συνηθισμένη μέθοδος για να αποκοιμιέμαι γρήγορα — είτε είναι στις 22:00 πριν κοιμηθώ είτε όταν το άγχος με αφήνει με ανοιχτά μάτια και ξέφρενη στις 3 π.μ.
«Είναι αποτελεσματικό για την ανακούφιση του άγχους επειδή καταλαμβάνει τη μνήμη εργασίας σας τόσο ώστε να αποτρέπει τον μηρυκασμό χωρίς να διεγείρει τον εγκέφαλο, αποσπώντας ουσιαστικά το μυαλό σας από το άγχος ενώ διατηρεί το σώμα σας χαλαρό», εξηγεί ο Δρ Λου, επίσης πιστοποιημένος νευροψυχολόγος. Θέλετε να το δοκιμάσετε; Να πώς.
Πώς να εξασκηθείτε στο γνωστικό ανακάτεμα για να κοιμηθείτε γρήγορα
Δεν απαιτείται εφαρμογή, φορετός ή εξειδικευμένος εξοπλισμός για να εξασκήσετε τη γνωστική ανακάτεμα — δεν χρειάζεται καν να ανοίξετε τα μάτια σας αν δεν το θέλετε.
Είναι μια τεχνική που βοηθά να σπάσουμε τους κύκλους αρνητικών σκέψεων εστιάζοντας σε τυχαίες λέξεις που δεν έχουν καμία σχέση μεταξύ τους.
Μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά δεν είναι. Είναι μάλιστα μια μέθοδος που μοιράζομαι από τότε με τα παιδιά μου και λειτουργεί και για αυτά.
Για αρχή φροντίζω να ξαπλώνω άνετα και ότι μου Το υπνοδωμάτιο έχει βελτιστοποιηθεί για ύπνο. Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι οτιδήποτε θα μπορούσε να με εμποδίσει να κοιμηθώ (ή να με ξυπνήσει) έχει αντιμετωπιστεί.
Αυτό θα μπορούσε να είναι το άνοιγμα ενός παραθύρου για να δροσίσει το δωμάτιο, να αρπάξει μια μάσκα ύπνου από το κομοδίνο για να μπλοκάρει το φως του περιβάλλοντος ή να σκάσει σε ένα ζευγάρι ωτοασπίδες για να πνίξει κάθε θόρυβο.
Στη συνέχεια, σκέφτομαι μια λέξη. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, αρκεί να μην προκαλεί αρνητικούς συσχετισμούς. Ας πούμε ότι είναι «ύπνος».
Έπειτα, περιφέρομαι σε κάθε γράμμα της λέξης, σκέφτομαι μια χούφτα λέξεις ή αντικείμενα που ξεκινούν με κάθε γράμμα, περνώντας ένα ή δύο δευτερόλεπτα στη σκέψη της λέξης. Για παράδειγμα:
μικρό — κάλτσες, παντόφλες, satsumas…
μεγάλο — φωτάκια, λεμόνια, φύλλο…
μι — οκτώ, ανύψωση, μάτια…
μι — εξερευνητής, εισαγάγετε, διασφαλίστε
Π — πατάτα, άνθρωποι, τουρσί
Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι οι λέξεις είναι ουδέτερες και μην προκαλέσετε αρνητικούς συνειρμούς. Αν βρείτε το μυαλό σας να αναρωτιέται πίσω σε έναν κύκλο αρνητικών σκέψεων, σκεφτείτε απλώς μια νέα λέξη και ξεκινήστε ξανά.
Από τη στιγμή που δοκιμάζω γνωστική ανακάτεμα, συχνά δεν ξεπερνάω το δεύτερο γράμμα πριν κοιμηθώ – είναι απλά ότι αποτελεσματικό στο να απενεργοποιώ τον εγκέφαλό μου για ύπνο.
3 άλλες δοκιμασμένες μέθοδοι για να απαλύνετε το άγχος και να ξανακοιμηθείτε
Ωστόσο, εάν βρεθείτε επίσης ξύπνιος τη νύχτα, δεν είναι η μόνη μέθοδος ύπνου που έχετε στη διάθεσή σας.
«Άλλες στρατηγικές για να αποκοιμηθείτε είναι να κρατάτε τα φώτα χαμηλά, να κάνετε αργή, βαθιά αναπνοή, να κάνετε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή να γράφετε απαλά οποιεσδήποτε αγωνιστικές σκέψεις για να τις ξεφορτωθείτε από το μυαλό σας – μερικοί άνθρωποι επωφελούνται επίσης από μια σύντομη ενσυνειδητότητα ή διαλογισμό σάρωσης σώματος», λέει ο Δρ Lu.
Παρακάτω παρατίθενται άλλες δοκιμασμένες και δοκιμασμένες τεχνικές για να αποκοιμηθείτε γρήγορα από την ομάδα μας.
Ο κανόνας του ύπνου των 15 λεπτών
Η Senior Sleep Writer Ruth Jones ορκίζεται στο Κανόνας 15 λεπτών ύπνου όταν δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί. Αν δεν έχει αποκοιμηθεί μέσα σε 15 λεπτά από το κρεβάτι (μπορεί να είναι περισσότερο, αν προτιμάτε), σηκώνεται από το κρεβάτι.
Αν και ακούγεται αντίθετο, η μετάβαση από την προσπάθεια ύπνου σε μια δραστηριότητα χαμηλής διέγερσης, όπως το διάβασμα ή το ημερολόγιο, βοηθά να σπάσει ο κύκλος του μηρυκασμού.
Δεδομένου ότι το συνέστησε η Ruth, διαπιστώνω ότι το διάλειμμα από την προσπάθεια ύπνου βοηθάει σε περιόδους υψηλού άγχους – στιγμές όπου η καρδιά μου χτυπάει γρήγορα και δεν μπορώ να πάρω ανάσα.
Σε αυτές τις στιγμές σηκώνομαι από το κρεβάτι και φεύγω εντελώς από το δωμάτιο. Τείνω να κάνω κάτι χαλαρωτικό και μεθοδικό, όπως το διπλό πλυντήριο.
Μόλις εξαφανιστεί το αίσθημα του άγχους, επιστρέφω στο κρεβάτι και τείνω να ξανακοιμάμαι γρήγορα.
Μέθοδος 4-7-8
Ο Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 αναπτύχθηκε από Δρ Andrew Weilκαι είναι πλέον μια δημοφιλής τεχνική ανακούφισης από το στρες.
Για να ξεκινήσετε, εκπνεύστε πρώτα και αδειάστε τους πνεύμονές σας από αέρα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο άλλες 3-4 φορές. Θα παρατηρήσετε ανάμεσα σε κάθε κύκλο πώς το αίσθημα του άγχους εξαφανίζεται αργά.
Εκτός από μια άσκηση αναπνοής που καταπολεμά το άγχος για να εξασκηθεί όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, θεωρώ ότι είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να ηρεμήσω το νευρικό μου σύστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άσε κάτω το τηλέφωνό σου και πάρε ένα βιβλίο
Αν βρεθείτε ξύπνιος στις 3 τα ξημερώματα, ο πειρασμός είναι να πιάσετε το τηλέφωνό σας — μην το κάνετε. Η οθόνη θα λούσει αμέσως το υπνοδωμάτιό σας με μπλε φως που κλέβει τον ύπνο, το οποίο θα σας στείλει Τα επίπεδα μελατονίνης (η ορμόνη που σας βοηθά να νιώθετε υπνηλία) πέφτουν κατακόρυφα.
Αντίθετα, η Ανώτερη Συγγραφέας του Προσωπικού Φράνσις Ντάνιελς κρατά πάντα ένα βιβλίο στο κομοδίνο της. Όπως και η γνωστική ανακάτεμα, η πράξη της ανάγνωσης βοηθά να σπάσει ο κύκλος του μηρυκασμού και της υπερβολικής σκέψης, που ηρεμεί το νευρικό σύστημα και σας βοηθά να αισθανθείτε ξανά υπνηλία.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
