Τα squat φαίνονται αρκετά απλά και είναι μια από τις πιο γνωστές σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σε όλο τον κόσμο. Τα περισσότερα προγράμματα ενδυνάμωσης διαθέτουν κάποια μορφή παραλλαγής squat, αλλά παίρνετε σωστά τη δική σας;
Αν δεν έχετε ξανακούσει για πισινό που κλείνει το μάτι, θα μπορούσατε να το κάνετε χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε. Λοιπόν, ας το διορθώσουμε πριν γίνει πρόβλημα για την κινητικότητα και τις αρθρώσεις σας, ιδιαίτερα τη σπονδυλική σας στήλη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μπορείτε να δοκιμάσετε το κλείσιμο του ματιού, τι σημαίνει στην πραγματικότητα και πώς να διορθώσετε το δικό σας.
Τι είναι ο πισινός που κλείνει το μάτι;
Όταν πρόκειται για τη σπονδυλική σας στήλη, σε πολλές περιπτώσεις, οι περιορισμοί κινητικότητας, το σφίξιμο ή οι αδυναμίες αλλού συμβάλλουν περισσότερο στον πόνο στην πλάτη.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Το κλείσιμο του ματιού αναφέρεται σε μια ελαφρά οπίσθια κλίση της λεκάνης, που σημαίνει ότι η λεκάνη σας πέφτει κάτω στο κάτω μέρος του squat, δημιουργώντας οσφυϊκή κάμψη. Ο καλύτερος τρόπος για να το διαγνώσετε είναι να πάρετε έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή για να σας παρακολουθήσει να κάνετε οκλαδόν. αν δεν το έχετε διαθέσιμο, δοκιμάστε να κάνετε ένα squat πλάγια σε έναν καθρέφτη ή να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας.
Εάν παρατηρήσετε στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, πιθανότατα είναι ένα κλείσιμο του ματιού και θα θέλετε να το διορθώσετε πριν κάνετε οποιαδήποτε άρση βαρών ή προχωρήσετε περαιτέρω με το πρόγραμμα squat.
Εάν δεν το κάνετε, θα μπορούσατε να υπερφορτώσετε τη σπονδυλική σας στήλη εκτελώντας μια επαναλαμβανόμενη κίνηση με λανθασμένους μηχανισμούς, που οδηγεί σε πόνο στη μέση ή πόνο αλλού. Δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα στην πλάτη, όμως, αλλά μπορεί να σχετίζεται με σφιχτούς αστραγάλους ή προβληματικούς γοφούς.
Δοκιμάστε το κλείσιμο του ματιού σας
Μπορείτε να ανατρέξετε στον οδηγό μας για πώς να κάνετε οκλαδόν βήμα-βήμα, αν νομίζετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε με μια ανανέωση σχετικά με τις πιο σημαντικές ενδείξεις για σωστά οκλαδόν. Στον οδηγό μας, εστιάζουμε στο squat με βάρος σώματος, επειδή πιστεύουμε ότι δεν πρέπει να προσθέτετε φορτίο μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς κανένα.
Συγκεντρώσαμε μερικά τεστ για το κλείσιμο του ματιού στους πισούς και μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τεστ οκλαδόν στον τοίχο παρακάτω:
- Σταθείτε με τα πόδια σας μπροστά από το σώμα σας, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών και την πλάτη σας στον τοίχο. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας
- Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να κάθεστε χαμηλά σε ένα squat, κρατώντας την πλάτη σας στον τοίχο καθώς γλιστράτε προς τα κάτω
- Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα, διατηρώντας τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών, τις φτέρνες σας φυτεμένες και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη
- Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και αφιερώστε λίγο χρόνο για να σημειώσετε τη θέση της πλάτης σας σε σύγκριση με τον τοίχο και το σώμα σας
- Σπρώξτε τα πόδια και τα πόδια σας για να σταθείτε.
Τραβάτε τους γοφούς; Είναι η σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη; Μπορείτε να νιώσετε την πλάτη σας να πιέζεται στον τοίχο; Αυτές είναι όλες οι ερωτήσεις που τώρα θα πρέπει να είστε σε θέση να απαντήσετε. Παρατηρήστε πώς νιώθετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας και οποιεσδήποτε περιοχές μπορεί να αισθάνεστε ένταση ή έλλειψη κινητικότητας.
Τι προκαλεί το κλείσιμο του ματιού και πώς να το διορθώσετε
Η περιορισμένη κινητικότητα του κάτω μέρους του σώματος ή η αστάθεια μπορεί να προκαλέσει κλείσιμο του ματιού στους γλουτούς, ιδιαίτερα στους γοφούς ή τους αστραγάλους. Εάν γνωρίζετε ήδη τη φόρμα σας στο squat, δοκιμάστε να προσαρμόσετε τη στάση σας. αυτή θα μπορούσε να είναι μια πιο φαρδιά θέση ποδιού, αρκεί τα γόνατά σας να μην υποχωρούν προς τα μέσα.
Θα επικεντρωνόμουν επίσης στην ενίσχυση των γοφών σας με ένα Ρουτίνα κινητικότητας ισχίου και ενσωματώστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος, όπως deadlifts, squats τοίχου, ισομετρικά squat (στατικά squats), lunges και γέφυρες γλουτών στον προγραμματισμό σας για να βοηθήσετε στη δημιουργία γερών μυών και αρθρώσεων.
Η κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου βελτιώνει τον κινητικό έλεγχο, ο οποίος είναι βασικός κατά τη διάρκεια των squats, και διατηρεί τις αρθρώσεις υγιείς και χωρίς τραυματισμούς. Η αστάθεια και το σφίξιμο στον αστράγαλο αυξάνουν τις πιθανότητες να σηκώσουν τα τακούνια σας κατά τη διάρκεια των squats και μπορεί να δυσκολευτείτε με την τοποθέτηση των γονάτων σας. Οι ανοιχτοί αστραγάλοι θα σας βοηθήσουν να φτάσετε πιο εύκολα σε βαθύτερες θέσεις.
Με άλλα λόγια, επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση περισσότερων ασκήσεων με επίκεντρο τον αστράγαλο και τους γοφούς στη ρουτίνα σας, έτσι ώστε το σφίξιμο ή η αστάθεια να μην αυξάνουν τις πιθανότητές σας να κλείσετε το μάτι.
Δοκιμάστε αυτό το τρυπάνι!
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide
Τα απαραίτητα για το γυμναστήριο
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
