Πριν από χρόνια διάβασα ένα άρθρο που ρωτούσε: «Είσαι κουκουβάγια ή πρωινούλα;» Το κομμάτι διερεύνησε την ιδέα ότι μερικοί από εμάς κάνουμε το καλύτερο δυνατό πέρα από τα μεσάνυχτα, ενώ άλλοι προτιμούν να σηκώνονται και να λάμπουν νωρίς και να αφιερώνουν τη μέρα. Εκείνη την ώρα, ξενυχτούσα μέχρι αργά το βράδυ γράφοντας. Ωστόσο, αυτές τις μέρες είμαι ήδη στο γραφείο μου στις επτά το πρωί. Ποια λοιπόν από αυτές τις τάσεις μου ταιριάζει καλύτερα;
Αποδεικνύεται ότι η απάντηση στο αν είμαστε ξενύχτηδες, που ξυπνούν νωρίς (γνωστός και ως «πρωινοί κορυδαλλοί»), ή ακόμα και «ενδιάμεσα” (να μην προτιμάτε τα πρωινά ή τα βράδια) είναι πολύ πιο περίπλοκο από ό,τι φανταζόμαστε.
Πώς η βιολογία επηρεάζει τους προτιμώμενους κύκλους ύπνου μας
«Δεν είναι ότι υπάρχουν «νυχτοκουκουβάγιες» και «νωρίς ξυπνητές» από μόνα τους.» Δρ Τζον Σάιτοεκπρόσωπος για την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνουλέει Λαϊκή Επιστήμη. «Εξαρτάται πραγματικά περισσότερο από το πού βρίσκονται οι άνθρωποι στη ζωή τους».
Για παράδειγμα, “όταν είμαστε νέοι τείνουμε να ξυπνάμε νωρίς και όταν φτάνουμε στα εφηβικά μας χρόνια, γινόμαστε ξενύχτηδες. Στη συνέχεια, στη μέση ηλικία, κάπως σταθεροποιείται μέχρι να φτάσουμε στα μεγάλα μας χρόνια, όταν ξαναγίνουμε πρωινοί κορυδαλλοί επειδή μειώνονται τα επίπεδα μελατονίνης μας”, κάτι που εκτοξεύει τον κιρκάδιο ρυθμό μας – τον 24ωρο κύκλο ύπνου/αφύπνισης.
Ενώ όμως η έρευνα δείχνει ότι τα εσωτερικά μας ρολόγια αλλάζουν σημαντικά μεταξύ 10 και 30 ετών, κυρίως λόγω αλλαγών στις ορμόνες, συγγενή μας χρονότυπος—η φυσική κλίση του σώματός μας να ξαπλώνει και να ξυπνά συγκεκριμένες ώρες—παραμένει πολύ σταθερή. Με άλλα λόγια, παρά αυτές τις βιολογικές αλλαγές σε διαφορετικά στάδια της ζωής, παραμένουμε πάντα (τουλάχιστον σε κάποιο βαθμό) είτε πρωϊνός είτε νυχτοπούλι.
Σχετικές ιστορίες «Ρωτήστε μας οτιδήποτε».
Τι καθορίζει τον χρονότυπο του ύπνου σας;
Ένας συνδυασμός γονιδίων, ηλικίας και περιβαλλοντικών παραγόντων και παραγόντων τρόπου ζωής βοηθούν στον προσδιορισμό του ατομικού χρονότυπου κάθε ατόμου. Για παράδειγμα, κάποιος που είναι συνεχώς εκτεθειμένος στο πρωινό φως τείνει να ξυπνά νωρίτεραενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε doom-scrolling τη νύχτα μπορεί να μειώσει τις ώρες ύπνου σαςκάνοντάς σας να γίνετε περισσότερο ένα άτομο τύπου αργά τη νύχτα. Οι άνθρωποι τείνουν επίσης να κοιμούνται περισσότερο το φθινόπωρο το χειμώνα, επειδή συνήθως υπάρχει λιγότερο φυσικό φως της ημέρας.
Οι άνθρωποι που ζουν στις πόλεις είναι εκτεθειμένο σε περισσότερο τεχνητό φωςπου μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και να καταστείλει τη μελατονίνη, το ορμόνη που προάγει τον ύπνοσε αντίθεση με όσους ζουν σε αγροτικές περιοχές. Αυτό μπορεί επίσης να σας κάνει να μείνετε ξύπνιοι αργότερα.
Ακόμη και πόσο κοντά μένεις στον ισημερινό μπορεί να επηρεάσει το εάν λειτουργείτε καλύτερα «μετά τις ώρες» ή το πρωί, καθώς η έκθεση στον ήλιο όλο το χρόνο τείνει να διευκολύνει το πρωινό ξύπνημα.
Πώς η γενετική επηρεάζει τις προτιμήσεις σας για τον ύπνο
Έπειτα, υπάρχει η γενετική, η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στον καθορισμό του χρονότυπου ενός ατόμου. Σύμφωνα με μια μελέτη, 351 γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν αν ένα άτομο προτιμά το πρωί ή το βράδυ.
Μπορεί να υπάρχει ένα εξελικτικό πλεονέκτημα για διαφορετικούς ανθρώπους που έχουν διαφορετικά πρότυπα ύπνου. Ορισμένες θεωρίες προτείνουν ότι η ύπαρξη διαφορετικών χρονοτύπων ύπνου ήταν ευεργετική για τις πρώτες ανθρώπινες ομάδες, διασφαλίζοντας ότι κάποιος ήταν ξύπνιος για να παρακολουθεί όλες τις ώρες.
Αυτοί οι «ενσωματωμένοι νυχτοφύλακες», λέει ο Σάιτο, μπορεί επίσης να είναι κληρονομικός. Αυτό σημαίνει ότι αν οι γονείς ή οι παππούδες σας «έκαψαν το λάδι του μεσονυχτίου» ή έμεναν τακτικά ξύπνιοι πολύ μετά τα μεσάνυχτα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το κάνετε και εσείς.
Καταρρίπτοντας ακόμη περισσότερο τους χρονότυπους του ύπνου σας
Κλινικός ψυχολόγος και ειδικός στον ύπνο Δόκτωρ Michael Breus πιστεύει ότι οι χρονότυποι εμπίπτουν σε μεγαλύτερο φάσμα. «Ενώ οι παραδοσιακές κατηγορίες είναι «πρωινός κορυδαλλός» και «νυχτοκουκουβάγια», λέει ο Σάιτο. «Η Breus διασπά στη συνέχεια αυτές τις μεγάλες κατηγορίες περαιτέρω».
Έχει καθορίσει τέσσερις διακριτούς χρονοτύπους (που ο Breus αποκαλεί «κοιμισμένα ζώα”) έχει σκοπό να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του προγράμματος κάθε ατόμου όσον αφορά τον ύπνο και την ενέργεια.
4 διαφορετικοί τύποι ύπνου | Δόκτωρ Michael Breus
Ο Δρ Michael Breus πιστεύει ότι υπάρχουν τέσσερα διαφορετικά είδη χρονοτύπων ύπνου. Βίντεο: 4 διαφορετικοί τύποι ύπνου | Δρ Michael Breus / Mindvalley
Οι «αρκούδες», ένας τύπος «ενδιάμεσου» που ο Breus λέει ότι αντιπροσωπεύουν μεταξύ 50 και 55 τοις εκατό του πληθυσμού, τείνουν να σηκώνονται και να κοιμούνται σύμφωνα με τους ηλιακούς κύκλους. Οι «λύκοι» αργά τη νύχτα (15 έως 30 τοις εκατό) είναι πιο παραγωγικοί το βράδυ.
Έπειτα, υπάρχουν τα «λιοντάρια» (15 τοις εκατό), εκείνοι που ξυπνούν νωρίς που στις 9 το βράδυ ζητιανεύουν για ύπνο. Τα «δελφίνια» που κοιμούνται ελαφρά (10-15 τοις εκατό) παίρνουν το ψευδώνυμό τους από το να είναι πάντα σε εγρήγορση. Πράγματα όπως το φως, ο θόρυβος και οι αλλαγές στη θερμοκρασία τους ενοχλούν εύκολα και συχνά παλεύουν με την αϋπνία.
Μόλις καθορίσετε τον χρονότυπο σας από κάνοντας το διαδικτυακό κουίζ του Breusο Breus λέει ότι μπορείτε στη συνέχεια να καθορίσετε την καλύτερη ώρα για να εργαστείτε σε μεγάλα έργα, να φάτε και να ασκηθείτε.
Για παράδειγμα, ένας χρονότυπος αρκούδας θα πρέπει να εξοικονομεί τα ξημερώματα για πρακτική εργασία, ενώ τα αργά τα βράδια είναι τα καλύτερα για δημιουργικό καταιγισμό ιδεών. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό και περιμένετε τουλάχιστον 90 λεπτά μετά το ξύπνημα πριν πιείτε καφεΐνη. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να ζωντανέψει μόνο του. Στη συνέχεια, όταν νιώσετε χρόνο για μια ώθηση ειδοποίησης, αυτός ο καφές ή το τσάι μπορεί να είναι έτοιμο και να περιμένει.
Ο Saito συμφωνεί ότι είτε προτιμάτε το πρωί είτε το βράδυ δεν είναι πάντα τόσο κομμένο και στεγνό. Για παράδειγμα, «Το να είσαι αϋπνικός δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι κουκουβάγια», λέει. «Απλώς κοιμάσαι με πολύ κατακερματισμένους τρόπους».
Είναι το ένα μοτίβο ύπνου καλύτερο από το άλλο;
Ενώ οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι ξυπνούν νωρίς έχουν συνήθως καλύτερη υγεία σωματικά και ψυχικά, οι νυχτοπούλια και τα ενδιάμεσα είναι και τα δύο συνδέεται με πιο έντονες αναμνήσεις. Ωστόσο, όσοι μένουν ξύπνιοι μέχρι την αυγή έχουν συχνά ένα αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκίακατάθλιψη, ακόμη και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, ο πιο κρίσιμος παράγοντας, λέει ο Saito, είναι να «ευθυγραμμίσετε το πρόγραμμά σας με τον φυσικό, γενετικό σας ρυθμό και να αποφύγετε τον ανεπαρκή ύπνο», κάτι που από μόνο του μπορεί οδηγήσουν σε ιατρικές καταστάσεις όπως απώλεια μνήμης, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και καρδιακές παθήσεις.
Τα περισσότερα χρονοδιαγράμματα δεν αλλάζουν τόσο εύκολα, είτε αφορούν εργασία, οικογένεια ή καθημερινές υποχρεώσεις. Αλλά το να γνωρίζετε ποιες ώρες της ημέρας λειτουργείτε καλύτερα, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μεγιστοποίηση της παραγωγικότητας και στην αποφυγή μακροπρόθεσμων προβλημάτων υγείας.
Η συνέπεια στον ύπνο είναι το κλειδίλέει ο Saito, είτε ξυπνάς νωρίς είτε ξυπνάς αργά. Δοκιμάστε να πάτε για ύπνο συγχρόνως κάθε βράδυ, και προγραμματίζουν δραστηριότητες τη στιγμή που είσαι σε εγρήγορση.
Για παράδειγμα, εάν τα πρωινά είναι όταν είστε στο απόγειό σας, προτείνετε μια βόλτα με έναν φίλο ή ένα ραντεβού για καφέ νωρίς αντί για δείπνο. Το ίδιο ισχύει και για τη δουλειά. Εάν η δουλειά σας είναι ευέλικτη, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε τα πιο δύσκολα έργα όταν έχετε την περισσότερη ενέργεια.
“Είναι όλα σχετικά με τη φυσιολογία σας και το πώς λειτουργεί το σώμα σας”, λέει ο Saito. Δεν υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους, αλλά η προσαρμογή στον χρονότυπό σας όσο το δυνατόν περισσότερο—ανάλογα με το πού βρίσκεστε στη ζωή—μπορεί πάει πολύ δρόμο για τη μείωση του στρες και την πρόληψη της εξάντλησης.
«Σε τελική ανάλυση, το καλύτερο που έχετε να κάνετε θα ήταν να ταιριάξετε τη φυσιολογία σας με την κοινωνική σας δομή», λέει ο Σάιτο. Έτσι, αν είστε κουκουβάγια και τυχαίνει να είστε και ραδιοφωνικός DJ αργά το βράδυ, πιθανότατα έχετε βρει την τέλεια δουλειά σας.
Σε Ρωτήστε μας οτιδήποτετο Popular Science απαντά στις πιο περίεργες ερωτήσεις σας, από τα καθημερινά πράγματα που πάντα αναρωτιόσαστε μέχρι τα περίεργα πράγματα που δεν σκεφτόσασταν ποτέ να ρωτήσετε. Έχετε κάτι που πάντα θέλατε να μάθετε; Ρωτήστε μας.
PopSci 2025 Τα καλύτερα νέα
VIA: popsci.com
