Η καλή υγιεινή του ύπνου δεν ξεκινά όταν το κεφάλι σας χτυπά το μαξιλάρι – οι ώρες πριν τον ύπνο είναι εξίσου σημαντικές. Όπως ανακάλυψα όταν ρώτησα έναν ειδικό στον ύπνο γιατί ξυπνάω κουρασμένος και εντόπισε το περιβάλλον μου με υψηλότερο ερέθισμα ως την αιτία του χαμηλότερης ποιότητας ύπνου μου.
Τι είναι λοιπόν ένας χώρος «υψηλότερου ερεθίσματος»; Σκεφτείτε έντονα φώτα, κύλιση μέσων κοινωνικής δικτύωσης και πολλές οθόνες που αναβοσβήνουν. Πράγματα που κρατάω έξω από την κρεβατοκάμαρά μου αλλά με περιβάλλουν τις ώρες πριν τον ύπνο.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Βασικά προϊόντα σε πακέτο: Με μια ματιά
- Ένα περιβάλλον υψηλότερου ερεθίσματος κρατά το σώμα και τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση, αυξάνοντας την κορτιζόλη και καταστέλλοντας τη μελατονίνη.
- Εάν προετοιμάζεστε για ύπνο σε ένα δωμάτιο με υψηλότερο ερέθισμα, συχνά θα δυσκολευτείτε να επιτύχετε βαθύ, υψηλής ποιότητας ύπνο, οδηγώντας σε ταραχώδη πρωινά.
- Τα έντονα φώτα, οι οθόνες και η κύλιση συμβάλλουν σε ένα περιβάλλον υψηλής διέγερσης.
- Η μείωση του φωτισμού και η εναλλαγή σε λαμπτήρες ζεστού τόνου μιμούνται το φυσικό ηλιοβασίλεμα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.
- Η εναλλαγή οθονών και η κύλιση για χόμπι χαμηλής έντασης, όπως ο διαλογισμός και οι απαλές διατάσεις, σας βοηθούν επίσης να σβήσετε.
- Και προσπαθήστε κυριολεκτικά να απενεργοποιήσετε επίσης – το ντους υπό το φως των κεριών είναι ένας άλλος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα σπίτι χαμηλότερου ερεθίσματος.
- Αυτό διδάσκει στον εγκέφαλό σας ότι μπορεί να αρχίσει να χαλαρώνει, οπότε μέχρι να πέσετε στο κρεβάτι είστε έτοιμοι για ύπνο.
Τι είναι ένα περιβάλλον υψηλότερου ερεθίσματος και γιατί είναι κακό για τον ύπνο σας;
«Πολλοί άνθρωποι περνούν τα βράδια τους κάτω από έντονο φως, εναλλάσσοντας μεταξύ των οθονών και επεξεργάζονται νοητικά τα γεγονότα της ημέρας», εξηγεί η Δρ Anita Raja, GP και ειδικός στην υγεία των γυναικών με Herbalife. Αυτό δημιουργεί ένα περιβάλλον «υψηλού ερεθίσματος».
Γιατί είναι αυτό πρόβλημα; Όλα έχουν να κάνουν με τις ορμόνες και τον κιρκάδιο ρυθμό σας.
Τα έντονα φώτα καταστέλλουν την απελευθέρωση μελατονίνης, μιας ορμόνης που σχετίζεται με τον ύπνο, επειδή το σώμα σας πιστεύει ότι το φως ισούται με την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, παραμένετε σε λειτουργία «εστίασης» κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό είναι ένα θέμα που δεν είχα καν παρατηρήσει ότι είχα. Τα φώτα μου είναι απλά τα φώτα μου, ποτέ δεν συνειδητοποίησα ότι το άνετο παρμπρίζ μου φωτιζόταν σαν μεσημεριανό στέκι.
Εν τω μεταξύ, ο ενθουσιασμός από το doomscrolling και ένα τελευταίο αναιδή εργασιακό email κρατά την κορτιζόλη, συχνά γνωστή ως ορμόνη του στρες, να πλημμυρίζει το σώμα σας, ώστε να παραμείνετε συντονισμένοι.
Με τα επίπεδα κορτιζόλης αυξημένα και την καταστολή της μελατονίνης, ο Δρ Ράτζα εξηγεί ότι αυτό το περιβάλλον υψηλής διέγερσης καθιστά πιο δύσκολο να φτάσετε στα «βαθύτερα, αποκαταστατικά στάδια του ύπνου».
Ο ύπνος σας λειτουργεί σε έναν κύκλο, αλλά όταν το σώμα σας είναι σε εγρήγορση, δυσκολεύεται να περάσει σε κάθε στάδιο και συχνά παραμένει σε ελαφρύ ύπνο.
«Ακόμα κι αν καταφέρετε οκτώ ώρες στο κρεβάτι, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρύτερο, κατακερματισμένο ύπνο, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε εξαντλημένοι την επόμενη μέρα». λέει ο ειδικός στον ύπνο.
Γιατί το χαμηλό ερέθισμα δημιουργεί υψηλότερης ποιότητας ύπνο
«Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος χαμηλότερου ερεθίσματος σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ασφαλές να χαλαρώσει», λέει ο Δρ Ράτζα.
Εξηγεί ότι μέσω «μειωμένου φωτισμού, περιοριστικών οθονών ή ενός σύντομου τελετουργικού εκτόνωσης», μπορείτε να ξεκινήσετε τις κιρκαδικές βάρδιες που απαιτούνται για ύπνου υψηλής ποιότητας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το ρολόι του σώματός σας, ή ο κιρκάδιος ρυθμός, ανταποκρίνεται σε σημάδια στη ρουτίνα και στο περιβάλλον σας που υποδεικνύουν ότι είναι ώρα να αφήσετε το άγχος και να αρχίσετε να σβήνετε, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε και να μείνετε για ύπνο.
Αλλά όταν το περιβάλλον σας με υψηλά ερεθίσματα λέει στο σώμα σας ότι είναι ακόμα μέρα, δεν έχετε αυτό το πολύ σημαντικό σύνθημα για ύπνο.
«Κοιμόμαστε καλύτερα όταν νιώθουμε διανοητικά «εκτός υπηρεσίας»», προσθέτει ο Δρ Τζόρνταν Μπερνς, DC, αδειούχος χειροπράκτης και ειδικός στην υγεία του ύπνου στο Κάθε βράδυ.
Αυτό σημαίνει ότι λέτε στο ρολόι του σώματός σας ότι είστε ασφαλείς, ότι είναι νύχτα και δεν χρειάζεται να είστε σε εγρήγορση. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να το κάνετε:
5 συμβουλές ειδικών για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος χαμηλού ερεθίσματος για καλύτερο ύπνο
Είχα δημιουργήσει ένα περιβάλλον υψηλού ερεθίσματος χωρίς καν να το καταλάβω γιατί οι οθόνες και τα φώτα ήταν ένα πολύ φυσιολογικό μέρος της ρουτίνας μου. Ωστόσο, είμαι εξοικειωμένος με το να νιώθω σαν το δικό μου Ο εγκέφαλος είναι πολύ απασχολημένος για να πέσει σωστά, οπότε ήθελα να μάθω πώς να αλλάξω το περιβάλλον μου σε κάτι χαμηλότερο ερέθισμα.
Αυτό προτείνουν οι ειδικοί:
1. Σκεφτείτε τον φωτισμό σας
Ο Δρ Ράτζα συνιστά «μειότερο φωτισμό» όταν βρίσκεστε στο σπίτι το βράδυ, καθώς αυτό μιμείται το φυσικό ηλιοβασίλεμα που περιμένει να βιώσει ο κιρκάδιος ρυθμός σας το βράδυ.
Οι πορτοκαλί λαμπτήρες διατίθενται από λιανοπωλητές όπως η Amazon και αναδημιουργήστε τους ζεστούς τόνους του απογευματινού φωτός, ενώ οι διακόπτες dimmer μπορούν να σας βοηθήσουν να ανάψετε σωστά τα εσωτερικά φώτα.
Όσο για μένα, θα αρχίσω να κάνω τη μικρή προσπάθεια για να συνδέσω τα καταπραϋντικά ζεστά φωτιστικά με χορδές, αντί να προεπιλέγω την δροσερή λάμπα μου.
2. Απομακρυνθείτε από τις οθόνες
«Η πράξη του doomscrolling μπορεί να κρατήσει τον εγκέφαλό σας σε υψηλή κατάσταση εγρήγορσης όταν θα έπρεπε να τελειώνει», λέει ο Δρ Μπερνς. «Εκτίθεστε τον εαυτό σας σε μπλε φως, συναισθηματικά ερεθίσματα και απρόβλεπτη διέγερση, που μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της μελατονίνης και να κάνει πιο δύσκολο τον ύπνο».
Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να γνωρίζει πόσο ακριβώς το μπλε φως επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, αλλά οι οθόνες σίγουρα επηρεάζουν τον ύπνο, υπάρχει πρόσφατη έρευνα που δείχνει ότι ο κίνδυνος αϋπνίας αυξάνεται κατά 59% για κάθε ώρα που αφιερώνουμε σε οθόνες στο κρεβάτι.
Ενώ ο Δρ Μπερνς σας λέει να αφήσετε κάτω το τηλέφωνο, σημειώνει ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε «σκόπιμα» ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή διαλογισμούς ύπνου.
Ωστόσο, όταν έρθει η ώρα να πάτε για ύπνο, σας συμβουλεύει να κρατήσετε το τηλέφωνό σας μακριά από το κομοδίνο σας.
«Οι ειδοποιήσεις, το φως ή ακόμα και η αναμονή ενός μηνύματος μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλό σας σε μια πιο ελαφριά κατάσταση ύπνου», εξηγεί.
3. Τακτοποιήστε την κρεβατοκάμαρά σας
Το ακατάστατο υπνοδωμάτιό σας δεν είναι απλώς μια αιτία άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας — Η ακαταστασία μπορεί να συμβάλει στο νυχτερινό άγχος, ιδιαίτερα αν σκαρφαλώνετε πάνω από σωρούς από ρούχα και μισοτελειωμένες εργασίες για να φτάσετε στο στρώμα σας.
Το χάος σημαίνει ότι η κρεβατοκάμαρά σας δεν είναι ο ήρεμος χώρος που θα έπρεπε να είναι και ενώ μπορεί να μην το σκέφτεστε συνειδητά, ο εγκέφαλός σας έχει επίγνωση του προβλήματος.
Εάν ένα πλήρες καθάρισμα ακούγεται λίγο τρομακτικό, ξεκινήστε με το κομοδίνο: μπορεί κάλλιστα να είναι το τελευταίο πράγμα που βλέπετε πριν από τον ύπνο, ώστε να θέλετε να είναι χωρίς ακαταστασία.
4. Κάνε μια ρουτίνα ανανέωσης
Οι ειδικοί μας έχουν πει στο παρελθόν ότι έχοντας α Η ρουτίνα εκτόνωσης είναι ένας εξαιρετικός, πρακτικός τρόπος για να έχετε σταθερά υψηλή ποιότητα ύπνου και το να διατηρείτε τα πράγματα σε χαμηλό ερέθισμα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Ποιες είναι λοιπόν κάποιες δραστηριότητες με χαμηλό ερέθισμα που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα πριν τον ύπνο; Ο διαλογισμός στον ύπνο και οι ήπιες διατάσεις είναι καλές επιλογές, ενώ η ανάγνωση είναι μια αγαπημένη επιλογή χωρίς οθόνη — αλλά προτιμήστε ένα βαρετό βιβλίο, αντί για την πιο πρόσφατη αληθινή επιτυχία του εγκλήματος.
5. Κάντε ένα χαλαρωτικό ντους
Τον τελευταίο καιρό απολαμβάνω το σκοτεινό ντους, δηλαδή όταν σβήνεις τα φώτα και πλένεσαι μέσω του απαλού φωτός ενός κεριού που τρεμοπαίζει. Αισθάνεται επιεικώς ήρεμος, σαν ένα ταξίδι στο σπα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
