[ad_1]
Οι ιχνηλάτες γυμναστικής είναι εξαιρετικά εργαλεία για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους υγείας σας. Σας υπενθυμίζουν να κινείστε όλη την ημέρα, να παρακολουθείτε τις αλλαγές στον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κρατούν υπόλογους για τον αριθμό των βημάτων σας και, καλώς ή κακώς, σας ενημερώνουν όταν είχατε έναν άσχημο νυχτερινό ύπνο.
Παρόλο που ο τέλειος ύπνος κάθε βράδυ δεν είναι βιώσιμος, αν ξυπνάτε συνεχώς με κακές μετρήσεις ύπνου στον ιχνηλάτη ύπνου σας και, κυρίως, αισθάνεστε νευρικός ή υποτονισμένος, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε να ανανεώσετε τις συνήθειες ύπνου σας.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Η μέση βαθμολογία ύπνου μου
Χάρη σε ένα αποκορύφωμα gadget και υγιεινές συνήθειες ύπνου, η βαθμολογία ύπνου μου βρίσκεται άνετα στην αγκύλη 80+.
Πάρτε για παράδειγμα τις αναφορές ύπνου μου από το τέλος της περασμένης εβδομάδας. Ο μέσος λανθάνοντας ύπνος μου κυμαίνεται μεταξύ τεσσάρων και δέκα λεπτών, περνούσα τουλάχιστον το 14% και το 20% κάθε νύχτας σε βαθύ ύπνο και ύπνο REM αντίστοιχα, και πέτυχα τουλάχιστον 90% αποτελεσματικότητα ύπνου (το ποσοστό του χρόνου που αφιέρωσα στον ύπνο ενώ ήμουν στο κρεβάτι.)
5 βασικές συνήθειες που με βοηθούν να κοιμάμαι καλά κάθε βράδυ
Ο καλός ύπνος δεν χρειάζεται να είναι μια δαπανηρή, συντριπτική υπόθεση που περιλαμβάνει κόκκινα φώτα, συμπληρώματα διατροφής ή περίπλοκα τελετουργικά πριν τον ύπνο. Βάζω τον υπέροχο ύπνο μου σε απλές υγιεινές συνήθειες.
Αν και δεν σας ενθαρρύνω να κυνηγάτε συνεχώς υψηλές βαθμολογίες ύπνου, αν είστε σταθερός χρήστης smartwatch, θα ξέρετε ότι η βαθμολογία 85+ είναι ωραίο να βλέπεις μερικές φορές. Δείτε πώς μπορείτε να φτάσετε εκεί…
1. Αντιστέκομαι στο κουμπί αναβολής
Καθώς πολλοί άνθρωποι δεν πληρούν τις συνιστώμενες επτά ώρες ύπνου τη νύχτα, δεν αποτελεί έκπληξη που προσπαθούν να στριμώξουν σε λίγα επιπλέον λεπτά όταν ηχήσει το ξυπνητήρι. Ωστόσο, η αναβολή δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τη στέρηση ύπνου, λένε οι ειδικοί.
«Αν και αισθάνεται ανακούφιση αυτή τη στιγμή, το χτύπημα αναβολής διαταράσσει τη φυσική διαδικασία αφύπνισης και μπορεί να οδηγήσει σε αδράνεια ύπνου – αυτή η ταραχώδης, βαριά αίσθηση που επιμένει μετά τη στιγμή που σηκώνεστε από το κρεβάτι», εξηγεί ο εξουσιοδοτημένος κλινικός ψυχολόγος που ειδικεύεται στον ύπνο και τα τραύματα. Δρ Λία Κέιλορ.
Αυτό συμβαίνει επειδή δεν ξεκουράζεστε με νόημα κατά τη διάρκεια αυτών των επιπλέον 5 έως 10 λεπτών, απλώς «κατακερματισμένος ύπνος που μπερδεύει τον εγκέφαλό σας», λέει ο ειδικός στον ύπνο του FBI.
Η αποφυγή του κουμπιού αναβολής απαιτεί απλώς πειθαρχία. Παραμένω σε μια κανονική ώρα αφύπνισης στις 6 π.μ., ώστε το ρολόι του σώματός μου να γνωρίζει πότε είναι ώρα να σηκώνεται κάθε μέρα.
Μπόνους: Οι σταθεροί χρόνοι ύπνου έχουν αποδειχθεί ότι προσθέτουν τη δική σας στη ζωή σας, σύμφωνα με μια τεράστια νέα μελέτη από το Vitality και το London School of Economics and Political Science (LSE) που δημοσιεύτηκε φέτος.
(Αυστηρά όχι φως από οθόνη.)
Άκουσα για πρώτη φορά για τη σημασία του πρωινού ηλιακού φωτός από τον νευροεπιστήμονα Dr. Andrew Huberman. Ακροατές του Το podcast Huberman Lab θα ξέρει ότι το πρωινό φως του ήλιου είναι κάτι που υποστηρίζει ο νευροεπιστήμονας.
Και υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι το πρωινό φως είναι πράγματι κρίσιμο για τον καλό ύπνο. Ως ένας από τους βασικούς ρυθμιστές του κιρκάδιου ρυθμού, το φως λέει στο σώμα και τον εγκέφαλό σας να ξυπνούν και να είναι σε εγρήγορση το πρωί.
Μπορεί να έχετε μια ολόκληρη μέρα για να περάσετε πριν κοιμηθείτε ξανά, αλλά η διασφάλιση ότι εκτίθεστε στο φυσικό φως το πρώτο πράγμα το πρωί βοηθάει στην επαναφορά του ρολογιού του σώματός σας.
Το ελαφρύ λάκτισμα ουσιαστικά ξεκινάει τον 24ωρο ορμονικό κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, έτσι ώστε μέχρι να έρθει το βράδυ, παράγετε αρκετή μελατονίνη για να σας κάνει να νυστάζεστε.
3. Κινούμαι πολύ όλη την ημέρα
Όταν η φίλη μου με ρώτησε τις προάλλες τι μπορεί να κάνει για να βελτιώσει το βαθύ ύπνο της Garmin, της συνέστησα αμέσως μια καθημερινή βόλτα. Στην πραγματικότητα, περπατώντας σε εξωτερικούς χώρους, σημειώνετε τρία πλαίσια στη λίστα ελέγχου υγιεινών συνηθειών ύπνου: Πάρτε καθαρό αέρα, άφθονη βιταμίνη D και κινήστε το σώμα σας.
Η άφθονη κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας σας κουράζει σωματικά, αυξάνοντας τον ύπνο στο σώμα σας. Έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην ψυχική σας υγεία (γεια σας, ενδορφίνες), οι οποίες ξέρουμε ότι σας δίνουν περισσότερες πιθανότητες να κοιμάστε το βράδυ (αντίο, ανήσυχες σκέψεις.)
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποβάλλετε τον εαυτό σας σε ένα έντονο bootcamp κάθε μέρα, ακόμη και μόνο μια καθημερινή βόλτα ή 20 λεπτά ρουτίνας γιόγκα μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο ευνοϊκό για ύπνο.
Ωστόσο, εάν η έντονη δραστηριότητα είναι αυτή που σας κάνει να προχωρήσετε, οι ειδικοί γενικά συνιστούν να την ολοκληρώσετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να κάνετε πιο ήπια άσκηση το βράδυ, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να χαλαρώσει πριν τον ύπνο.
Ακολουθώντας αυτήν τη ρουτίνα άσκησης με πρώτο ύπνο, το πρόγραμμα παρακολούθησης ύπνου μου δείχνει ότι ο καρδιακός μου ρυθμός είναι χαμηλότερος κατά τη διάρκεια της νύχτας και οδεύω πιο σταθερά στους κύκλους ύπνου.
4. Κάνω μια ισορροπημένη διατροφή και μένω ενυδατωμένη
Υπάρχει στενή σχέση μεταξύ τι τρώτε και πίνετε και πόσο καλά κοιμάστε.
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που θεωρούνται «φιλικά στον ύπνο». Αυτά είναι συνήθως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ή τρυπτοφάνη, όπως τα τάρτα κεράσια (θυμηθείτε την τάση για νυσταλέα κορίτσια), αμύγδαλα, ακτινίδια ή ζεστό γάλα.
Η κατανάλωση άφθονων τροφών σε μια καλά ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, οδηγώντας σε πιο σταθερούς, αδιάλειπτους κύκλους ύπνου.
Από την πλευρά των ποτών, το αλκοόλ και η καφεΐνη δεν αποτελούν, αναπάντεχα, σπουδαία νέα για τον ύπνο. Ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό, σας κρατούν τονωμένους και κατακερματίζουν τους κύκλους ύπνου. Αλλά η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τον ύπνο.
Η άφθονη κατανάλωση h20 αποτρέπει τους πονοκεφάλους, τις κράμπες και το ροχαλητό, ενώ βοηθά στη διαδικασία ψύξης και στη σταθερότητα του καρδιακού ρυθμού που απαιτούνται για έναν ήρεμο ύπνο.
«Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας παλεύει να ρυθμίσει τη θερμοκρασία και την ισορροπία, καθιστώντας πιο δύσκολο να εισέλθετε στις βαθιές, φάσεις αποκατάστασης του ύπνου», εξηγεί ο Δρ Τζεφ Ρόζενμπεργκ, γιατρός στο Prime IV Ενυδάτωση και Ευεξία.
5. Αφήνω το τηλέφωνό μου έξω από την κρεβατοκάμαρά μου
Τα τηλέφωνά μας, οι συσκευές που συνδέονται στο χέρι μας για πάρα πολλές ώρες της ημέρας, είναι οι μεγαλύτεροι κλέφτες ποιοτικής ξεκούρασης.
Αναβάλλετε την ώρα του ύπνου κάνοντας κύλιση, πλημμυρίζοντας τα μάτια σας με φως όταν ξυπνάτε στις 3 π.μ. ή φτάνοντας το πρώτο πράγμα το πρωί, το τηλέφωνό σας απλά δεν τα πάει καλά με τον ύπνο.
«Η χρήση του τηλεφώνου κρατά το μυαλό γνωστικά ενεργό», εξηγεί ο γιατρός και ο γιατρός Δρ Ola Otulana. «Είτε διαβάζετε, είτε αντιδράτε, είτε κάνετε κύλιση, ο εγκέφαλός σας παραμένει σε εγρήγορση και ασχολείται.
«Αυτή η ψυχική διέγερση μπορεί να καθυστερήσει τη φυσική αύξηση της μελατονίνης και να διακόψει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και επίσης να αυξήσει την πιθανότητα ανήσυχου ύπνου», προσθέτει ο γιατρός.
Για να σταματήσω τη συνήθεια μου για κύλιση πριν τον ύπνο, άρχισα να αφήνω το τηλέφωνό μου για να φορτιστεί σε διαφορετικό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας τον Ιανουάριο και δεν έχω ξανακοιτάξει πίσω.
Τώρα βασίζομαι πλήρως σε ένα ξυπνητήρι με την ανατολή του ηλίου για να με ξυπνήσει και να διαβάσω πριν κοιμηθώ, και σίγουρα βλέπω τα οφέλη του ύπνου. Αποκοιμιέμαι στην ώρα μου και, χωρίς μια στοίβα ειδοποιήσεων που προκαλούν άγχος, ξυπνάω νιώθοντας πιο ήρεμος και πιο έτοιμος για τη μέρα.
[ad_1]