Τα ρολόγια πηγαίνουν προς τα εμπρός αυτήν την Κυριακή καθώς μεταβαίνουμε από την Τυπική ώρα (ST) στη Θερινή ώρα (DST). Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι θα χάσουμε μια ώρα ύπνου, η αλλαγή των ρολογιών είναι πραγματικά καλά νέα για την υγεία του ύπνου σας αυτή την άνοιξη και το καλοκαίρι.
Χρειάζεστε νέο κρεβάτι αυτή την άνοιξη;
Ο οδηγός μας για τα καλύτερα στρώματα του 2026 μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το τέλειο κρεβάτι για τον τρόπο ύπνου και τις ανάγκες σας
Μίλησα πρόσφατα με αδειούχο κλινικό ψυχολόγο Δρ Λιζ Ρος και πιστοποιημένος προπονητής υγείας και ευεξίας Έριν Κλίφορντ για να αποκαλύψουμε ακριβώς γιατί μπαίνουμε τώρα στην καλύτερη εποχή του χρόνου για να παραλείψουμε αυτά τα ενοχλητικά ξυπνήματα στις 3 τα ξημερώματα, να κοιμηθούμε πιο γρήγορα τη νύχτα και γενικά να επαναφέρουμε τον ύπνο μας.
Να τι μου είπαν…
Βασικά προϊόντα σε πακέτο: Με μια ματιά
- Τα ρολόγια που πηγαίνουν μπροστά σημαίνει περισσότερο φως της ημέρας που βοηθά στην ενίσχυση του κιρκάδιου ρυθμού σας.
- Τα οφέλη του ύπνου περιλαμβάνουν το να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, να αποφύγετε τα ξυπνήματα στις 3 το πρωί και να ξυπνάτε πιο εύκολα.
- Μπορεί να έχετε μια σύντομη περίοδο προσαρμογής μετά την απώλεια μιας ώρας ύπνου όταν αλλάζουν τα ρολόγια, καθώς μπορεί να επηρεάσει την κιρκαδική ευθυγράμμιση.
- Για να διαχειριστείτε τη μετάβαση, αποφύγετε το αλκοόλ και αργά το βράδυ το Σάββατο, μην πατάτε το κουμπί αναβολής και τηρείτε το πρόγραμμά σας ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι.
- Δοκιμάστε να αλλάξετε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης 15 λεπτά νωρίτερα Παρασκευή βράδυ/Σάββατο πρωί και Σάββατο βράδυ/Κυριακή πρωί για να αντισταθμίσετε την ώρα απώλειας ύπνου.
- Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί, η αλλαγή του ρολογιού μπορεί να υποστηρίξει τον ύπνο, εάν τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αξιοποιείτε στο έπακρο το πρωινό ηλιακό φως.
Πιο φωτεινές μέρες, καλύτερες νύχτες
«Η αλλαγή της ώρας μας ωφελεί από την άποψη του ύπνου, της διάθεσης και της συμπεριφοράς», λέει η προπονήτρια ευεξίας Έριν Κλίφορντ, η οποία είναι επίσης αδειούχος επαγγελματίας σύμβουλος και συγγραφέας Wellness Reimagined.
«Το να λαμβάνετε περισσότερο ηλιακό φως είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση του εσωτερικού ρολογιού σας, την ενίσχυση της εγρήγορσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη βελτίωση της ποιότητας του νυχτερινού ύπνου».
Το να λαμβάνετε περισσότερο φως της ημέρας αυτή την εποχή του χρόνου ενισχύει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, έτσι θα βελτιωθείτε στην απελευθέρωση ορμονών ύπνου τη νύχτα και ορμονών εγρήγορσης την ημέρα.
Με την προϋπόθεση ότι εργάζεστε με τη βιολογία σας διατηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου ενώ απολαμβάνετε αυτό το ενισχυμένο φως της ημέρας, θα έχετε ευκολότερο χρόνο να παρασύρεστε και να κοιμάστε όλη τη νύχτα.
Εάν βασίζεστε σε ένα ξυπνητήρι με την ανατολή του ηλίου για να σας σέρνουν από το κρεβάτι για μήνες, όταν τα πρωινά φωτίζουν ξανά, θα μπορείτε να αντικαταστήσετε το προσομοιωμένο πρωινό φως με την πραγματική προσφορά — και αποκομίστε τα οφέλη του ύπνου.
Απλώς θυμηθείτε ότι τα ρολόγια που πηγαίνουν προς τα εμπρός οδηγούν σε μια προσωρινή περίοδο πιο σκοτεινά πρωινά πριν φτάσουν πιο φωτεινά ξημερώματα.
Τα 3 μεγάλα οφέλη ύπνου από τα ρολόγια στο μέλλον
1. Θα αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα το βράδυ
Παραδόξως, τα σκοτεινά βράδια με έχουν κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθώ τη νύχτα. Έχω βρει τον εαυτό μου να νιώθω καλωδιωμένος παρά κουρασμένος από την ώρα που περνάει η ώρα του ύπνου αφού πέρασα όλο το βράδυ σε τεχνητό φως.
«Η άνοιξη προς τα εμπρός μπορεί τελικά να υποστηρίξει τον ύπνο, εάν οι άνθρωποι κλίνουν σε σταθερά προγράμματα και την έκθεση στο φως το πρωί»
Δρ Λιζ Ρος
Ο Δρ Ross λέει ότι το κύριο όφελος του ύπνου από τα ρολόγια που κινούνται προς τα εμπρός είναι το αυξημένο βραδινό φως.
Η ψυχολόγος με έδρα το Χιούστον εξηγεί: “Το φως είναι ο πιο ισχυρός ρυθμιστής του κιρκάδιου ρυθμού μας. Οι μεγαλύτερες ώρες φωτός της ημέρας μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση, την ενέργεια και τη σωματική δραστηριότητα, που υποστηρίζουν έμμεσα την ποιότητα του ύπνου.”
Με το πραγματικό ηλιοβασίλεμα πιο κοντά στην ώρα του ύπνου τώρα, το σώμα σας θα πρέπει να συνηθίσει να παράγει την ορμόνη της υπνηλίας μελατονίνη όταν πηγαίνετε πραγματικά για ύπνο, αντί όταν εξακολουθείτε να σημειώνετε πράγματα από τη λίστα υποχρεώσεων σας στις 4 μ.μ.
Επιπλέον, οι μεγαλύτερες ώρες της ημέρας σημαίνει ότι είμαστε πιο πιθανό να είμαστε σε εξωτερικούς χώρους και δραστήριους.
Και, χάρη στην αυξημένη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας θα έχει αποκτήσει περισσότερη ορμή για ύπνο, λέει ο Δρ Ρος, καθιστώντας ευκολότερο να αποκοιμηθείτε μόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
2. Θα έχετε λιγότερα ξυπνήματα στις 3 τα ξημερώματα
Μπορεί να βρεθείτε να κοιμάστε λιγότερο αφού τα ρολόγια πάνε μπροστά και έρθει η άνοιξη — μην ανησυχείτε, δείχνει η έρευνα ότι η διάρκεια του ύπνου μπορεί να μειωθεί τους θερμότερους μήνες, ενώ μια μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι η αρχιτεκτονική του ύπνου (συμπεριλαμβανομένου του ποσού του ύπνου REM) αλλάζει.
Και, περνώντας άφθονο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους στο φως του ήλιου, (ιδιαίτερα το πρωινό φως του ήλιου) είναι πιο εύκολο να το κάνετε τη θερινή ώρα σε αντίθεση με την τυπική ώρα και αυτό βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας.
Με τη σειρά του, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να απελευθερώνει συνεχώς μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας για να διατηρήσει τον ύπνο.
Το αποτέλεσμα είναι ότι οι κύκλοι του ύπνου σας θα πρέπει να είναι πιο σταθεροί, χωρίς απογοητευτικά ξυπνήματα στις 3 το πρωί και τυχόν αφυπνίσεις που έχετε μεταξύ κάθε σταδίου ύπνου είναι πιθανό να είναι πιο λεπτές (μπορεί να μην παρατηρήσετε καν ότι είστε ξύπνιοι).
Εάν διαπιστώσετε ότι η ποιότητα του ύπνου σας δεν βελτιώνεται ή επιδεινώνεται με τις παρατεταμένες ημέρες, μπορεί να έχετε ένα υποκείμενο πρόβλημα ύπνου, όπως η χρόνια αϋπνία. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
3. Θα έχετε περισσότερη ενέργεια και (τελικά) θα ξυπνάτε πιο εύκολα
Ενώ τα πρωινά γίνονται προσωρινά και πάλι πιο σκοτεινά αφού τα ρολόγια πάνε μπροστά, καθώς περνάμε στην άνοιξη ο ήλιος θα αρχίσει να ανατέλλει ξανά νωρίτερα. Αυτό σημαίνει αφύπνιση στο φυσικό φως, το οποίο δίνει σήμα στον εγκέφαλο να απελευθερωθεί κορτιζόλη για να μας δώσει ενέργεια να σηκωθούμε και να φύγουμε. Είναι μια αντίθεση με τον χειμώνα, όταν το ξύπνημα στο σκοτάδι μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε αδιάφοροι.
Πράγματι, οι πιο ελαφριές μέρες βοηθούν επίσης στην επίλυση ενός από τα μεγαλύτερα παράπονα που λαμβάνει από πελάτες ο Clifford, ο οποίος καθοδηγεί τους επαγγελματίες να ζήσουν πιο υγιεινές ζωές: «Είναι δύσκολο να έχεις κίνητρα για ζωή, εργασία και τρόπο ζωής (άσκηση, υγιεινή διατροφή, προσοχή) όταν αφήνουν το σπίτι τους για δουλειά στο σκοτάδι και επιστρέφουν σπίτι στο σκοτάδι.
Όμως, οι παρατεταμένες ώρες φωτός της ημέρας, μαζί με ένα πασπαλισμένο ανοιξιάτικο καιρό, είναι απλώς η ώθηση που χρειάζομαι για να αρχίσω να ασκώ πιο υγιεινές συνήθειες. Ξαφνικά, είμαι πιο διατεθειμένος να πάω στο γυμναστήριο πριν από τη δουλειά ή να πάω για εκείνη τη βραδινή βόλτα.
Και δεδομένα που κυκλοφόρησε από την Oura, τη μάρκα πίσω από την καλύτερη συσκευή παρακολούθησης ύπνου της χρονιάς, δείχνει ότι δεν είμαι μόνος. Τα ευρήματα της Oura από τη στροφή στη θερινή ώρα τον Μάρτιο του 2025, δείχνουν ότι αύξησε τα επίπεδα δραστηριότητας των χρηστών.
Μια ανάλυση 100.000 μελών με έδρα τις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι τα επίπεδα δραστηριότητας αυξήθηκαν μεταξύ 9 και 15 Μαρτίου (θερινή ώρα) σε σύγκριση με τις 2 έως τις 8 Μαρτίου (Τυπική ώρα). Ο μέσος αριθμός βημάτων αυξήθηκε κατά 2,84%, η διάρκεια της προπόνησης αυξήθηκε κατά 3,66% και ο χρόνος καθιστικής ζωής μειώθηκε κατά 1,50%.
Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η ίδια η άσκηση είναι καλή για την ποιότητα του ύπνου.
Σύντομη περίοδος προσαρμογής
Ομολογουμένως, δεν θα βιώσετε αυτές τις αλλαγές αμέσως, καθώς η αρχική αλλαγή ώρας κλέβει μια ώρα ύπνου, αποβάλλοντας προσωρινά την κιρκάδια ευθυγράμμισή σας.
Αλλά μόλις το σώμα προσαρμοστεί, εξηγεί ο Δρ Ρος, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτιωμένη απόδοση ύπνου – εάν το αυξημένο φως της ημέρας οδηγεί σε περισσότερη δραστηριότητα, ισχυρότερο κιρκάδιο σήμα και σταθερούς χρόνους αφύπνισης, δηλαδή.
«Εν ολίγοις, η άνοδος προς τα εμπρός μπορεί τελικά να υποστηρίξει τον ύπνο, αν οι άνθρωποι κλίνουν σε σταθερά προγράμματα και έκθεση στο φως το πρωί», λέει. Παρόλο που «το άμεσο αποτέλεσμα είναι συνήθως ήπια στέρηση ύπνου και προσωρινή διαταραχή του κιρκάδιου».
Φυσικά, είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείς όταν καύσωνες μας σηκώνουν στα μέσα του καλοκαιριού. Αλλά προς το παρόν, καθώς πλησιάζουμε στην αρχή της άνοιξης, θα πρέπει να κοιμάστε καλύτερα και να ξυπνάτε αποκατεστημένοι.
Πώς να προετοιμαστείτε για να χάσετε μια ώρα ύπνου όταν τα ρολόγια πηγαίνουν μπροστά
Ενώ οι μεγαλύτερες, φωτεινότερες μέρες μπορούν τελικά να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, η προσωρινή στέρηση ύπνου και η διαταραχή του ρολογιού του σώματός σας που προκαλείται από την απώλεια μιας ώρας ύπνου μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα.
Για να σταματήσει αυτή η παροδική απώλεια ύπνου που μετατρέπεται σε μια μεγαλύτερη ύπνος χρέους και βοηθήστε τον εαυτό σας πριν και κατά τη διάρκεια της αλλαγής της ώρας, ο Clifford σας συμβουλεύει “Παράβλεψη του κουμπιού αναβολής” επειδή “διαταράσσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και σας κάνει να αισθάνεστε νωθρός για ώρες”.
«Το βράδυ πριν αλλάξουν τα ρολόγια, αποφύγετε μια αργά τη νύχτα και το αλκοόλ για να προετοιμαστείτε για επιτυχία το επόμενο πρωί», προσθέτει ο θεραπευτής της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας για την Αϋπνία (CBT-I).
«Τέλος, ενυδατωθείτε και μείνετε στη ρουτίνα σας — ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι — θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας».
Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας να πηγαίνει για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα απόψε και να ξυπνά 15 λεπτά νωρίτερα αύριο και το ίδιο ξανά το Σάββατο, έτσι ώστε τεχνικά να αντιμετωπίζετε μόνο 30 λεπτά απώλεια ύπνου την Κυριακή.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
