Ένας φίλος μου παρουσίασε πρόσφατα το Sleep Sounds, μια εφαρμογή που σκοπό έχει να διευκολύνει τον ύπνο. Με δεκάδες «ηχητικά περιβάλλοντα» για να διαλέξω, θα μπορούσα να παρασυρθώ στο απαλό κυματισμό σε μια παραλία της Κορσικής το ένα βράδυ και στις κλήσεις της άγριας ζωής της Καλιφόρνια το επόμενο. Αλλά ήταν το βουητό ενός γερμανικού τρένου εξπρές που με άφησε πιο ανανεωμένο.

«Οι ήχοι που αντιλαμβάνεστε ενώ κοιμάστε σίγουρα επηρεάζουν τον ύπνο σας», λέει Δρ Τζον Σάιτοεκπρόσωπος για την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου. «Είναι ακριβώς όπως το φως που βιώνετε ενώ κοιμάστε επηρεάζει τον ύπνο σας και τον αέρα που αναπνέετε».

Αλλά ο οποίος ο ήχος —αν υπάρχει— είναι ο πιο ευνοϊκός για να πιάσετε τα καλύτερα zzzz; Λαϊκή Επιστήμη στράφηκε στον γιατρό Σάιτο για να μάθει. Αποδεικνύεται ότι η απάντηση δεν είναι τόσο κομμένη και στεγνή.

Πώς επηρεάζει ο ήχος τον ύπνο μας;

Σκεφτείτε μια στιγμή που κοιμόσασταν βαθιά και ξαφνικά ακούσατε ένα δυνατό κρότο. Μονομιάς, η καρδιά σου χτυπούσε δυνατά, ήσουν σε εγρήγορση και δεν ήσουν πια κουρασμένος. Ο ύπνος σας ήταν διαταραγμένος και μάλιστα σε μεγάλο βαθμό.

Χρόνιος περιβαλλοντικός θόρυβος—αυτοί οι ήχοι φόντου που προέρχονται συχνά από την κυκλοφορία, τα αεροπλάνα και τα διερχόμενα τρένα—μπορεί επίσης να διαταράξει την ξεκούρασηακόμα κι αν δεν το συνειδητοποιούμε.

«Ο εγκέφαλός σας δεν σβήνει σαν υπολογιστής», λέει ο Σάιτο και συνεχίζει να επεξεργάζεται ερεθίσματα όλη τη νύχτα. Τέτοιοι θόρυβοι μπορούν να αυξήσουν τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη και να στείλουν το σώμα σας σε κατάσταση μάχης ή πτήσης, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση στη διαδικασία.

“Κάθε φορά που διεγείρεστε από την κατάσταση του ύπνου σας, δημιουργείτε ένα στρεσογόνο παράγοντα στο σύστημά σας και στο κανονικό σας πρότυπο ύπνου αποκατάστασης. Διαταράσσει τον εγκέφαλο και προκαλεί μια αλλαγή στη φυσιολογία σας”, λέει. Η φυσιολογία είναι ο τρόπος με τον οποίο τα μέρη του σώματός σας συνεργάζονται για να σας κρατήσουν ζωντανούς.

Αλλά δεν επηρεάζουν όλοι οι ήχοι όλους τους ανθρώπους ενώ κοιμούνται.

Τι καθορίζει αν κοιμάστε βαθιά ή ελαφριά;

Σύμφωνα με τον Saito, το να γνωρίζουμε ποιοι ήχοι μας επηρεάζουν χρειάζεται κάποια κατανόηση αρχιτεκτονική ύπνουπου είναι η βασική δομή των επιμέρους προτύπων ύπνου μας. Η αρχιτεκτονική του ύπνου χαρτογραφεί το πώς ένα άτομο μετάβαση σε διαφορετικά στάδια ύπνουόπως ελαφρύς ύπνος και όνειρα (REM), καθώς και πώς ο ήχος επηρεάζει κάποιον κατά τη διάρκεια καθενός από αυτά τα διαφορετικά στάδια.

«Για άτομα με εξαιρετικά ενεργό εγκέφαλο, οποιοσδήποτε μικρός θόρυβος μπορεί να διαταράξει τις συνήθειες ύπνου τους», λέει ο Saito. Έπειτα, υπάρχουν εκείνοι οι «βαθύς ύπνος» των οποίων ο εγκέφαλος φιλτράρει κάθε θόρυβο. «Μπορεί να χτυπήσει συναγερμός πυρκαγιάς και θα εξακολουθούν να κοιμούνται σαν νεκροί», λέει ο Σάιτο.

Οι βαθύς ύπνος συχνά παράγουν περισσότερες «άτρακτους ύπνου». Αυτά είναι σύντομα εκρήξεις εγκεφαλικής δραστηριότητας που βοηθούν στον αποκλεισμό του εξωτερικού θορύβου. Σε πολλές περιπτώσεις, ο αριθμός των ατράκτων ύπνου που μπορεί να δημιουργήσει ένα άτομο (και επομένως, είτε κάποιος κοιμάται βαθιά είτε όχι) κληρονομείται. Αλλά η υπερβολική εξάντληση (σας κοιτάμε, γονείς!) μπορεί επίσης να οδηγήσει σε βαθύ ύπνο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ λευκού, καφέ και ροζ θορύβου;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να αντιληφθούν τους διαφορετικούς ήχους που βιώνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, λέει ο Saito. “Εξαρτάται πραγματικά από το άτομο. Έτσι, όταν οι ασθενείς με ρωτούν αν πρέπει να έχουν α μηχάνημα λευκού θορύβουθα πω “τι έχει μεγαλύτερη απήχηση σε εσάς;” Δεν είναι ένας συγκεκριμένος ήχος που ταιριάζει σε όλους».

Ο λευκός θόρυβος είναι ένας συγκεκριμένος τύπος ευρυζωνικός ήχος που περιέχει όλες τις ηχητικές συχνότητες εξίσου (σκεφτείτε τον ήχο ενός ανεμιστήρα οροφής ή ένα χαμηλό “βουητό”). Πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να κρύψουν τους θορύβους που συχνά μπορεί να είναι ενοχλητικοί, όπως το τρίξιμο των θυρών ή οι δυνατές τηλεοράσεις. Ωστόσο, λέει ο Saito, “μπορεί να είναι ακύρωση θορύβου για ορισμένα άτομα και ταραχή για άλλα. Εξαρτάται μόνο από το άτομο.” Είναι επίσης μόνο ένα από τα πολλά “χρώματα θορύβου” που παίρνουν τα ονόματά τους από τον τρόπο που κατανέμουν την ισχύ σε διαφορετικές συχνότητες ήχου. Βασικά, πόσο γρήγορα δονείται μια πηγή ήχου. Τα χρώματα του θορύβου μπορεί να είναι ήχοι υψηλής έντασης (ταχέως δονούμενοι), ήχοι χαμηλής έντασης (αργά δονούμενοι) ή ένας συνδυασμός.

Για παράδειγμα, ο καφές θόρυβος είναι ένας ήχος χαμηλής συχνότητας, με βαθύ τόνο, όπως βροντή ή δυνατή βροχή, ενώ ο πράσινος θόρυβος επικεντρώνεται σε συχνότητες μεσαίου εύρους, όπως τα κύματα του ωκεανού ή ένα ρεύμα. Ο ροζ θόρυβος θεωρείται ισορροπημένος και συνεπής (σκεφτείτε έναν μακρινό καταρράκτη) αν και όχι τόσο μεσαίου εύρους όσο ο πράσινος θόρυβος. Έχει περισσότερη ισχύ στις χαμηλότερες συχνότητες του, αλλά με λιγότερες υψηλότερες συχνότητες από τον λευκό θόρυβο, ο οποίος είναι παρόμοιος στον ήχο με έναν ανεμιστήρα ή έναν θερμαντήρα χώρου.

Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος θόρυβος για ύπνο—και ποιος ο χειρότερος;

Ο ροζ θόρυβος και άλλα χρώματα ευρυζωνικού θορύβου, που είναι ήχοι που περιέχουν όλες τις ακουστικές συχνότητες (όπως αυτό το στατικό που ακούτε όταν αλλάζετε ραδιοφωνικά κανάλια) αντί για έναν συγκεκριμένο τόνο, έχουν εδώ και πολύ καιρό θεωρείται καλό για ύπνο. Αλλά πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί στην πραγματικότητα μείωση του συνολικού ύπνου REM και βλάπτουν την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου. Τελικά, «ο καλύτερος ήχος για ύπνο εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις, καθώς και από το περιβάλλον ύπνου σας και τη φύση των προβλημάτων ύπνου σας», λέει ο Saito.

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι ήχοι που είναι ιδιαίτερα επιζήμιοι για έναν καλό ύπνο. «Αν πάτε για ύπνο με thrash metal μουσική στο αυτί σας», λέει ο Saito, «μάλλον δεν είναι καλή ιδέα». Άλλη μια απαγόρευση; τηλεοράσεις. «Το να πέφτεις για ύπνο σε κάτι που παίζει στην τηλεόραση είναι ιδιαίτερα κακό», λέει, «επειδή όχι μόνο έχεις την ηχητική ρύπανση, αλλά έχεις και τη φωτορύπανση».

Το θέμα είναι ότι ένα άτομο μπορεί να πιστεύει ότι αυτό που κάνει είναι αποκαταστατικό. «Η εκπαιδευμένη συμπεριφορά τους μπορεί να λέει: «Δεν μπορώ να κοιμηθώ αν δεν έχω ανοιχτή την τηλεόραση και δεν παίζω», λέει ο Σάιτο. “Αλλά ακόμη και όταν κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας παραμένει ενεργός. Εξακολουθεί να λαμβάνει και να επεξεργάζεται τόσο τον ήχο όσο και το φως”, επηρεάζοντας αρνητικά την ποιότητα της ανάπαυσής σας.

Γιατί ο καλύτερος θόρυβος ύπνου είναι ίσως ο μηδενικός θόρυβος ύπνου

Πίσω στις μέρες της πρώιμης ανθρώπινης επιβίωσης, η ακοή μας μας βοήθησε να εντοπίσουμε αρπακτικά. «Είμαστε κάπως συντονισμένοι σε οποιονδήποτε από αυτούς τους θορύβους που μπορεί να επηρεάσουν την επιβίωσή μας», λέει ο Saito, «οποιονδήποτε θόρυβο, οποιοδήποτε θρόισμα… πραγματικά οτιδήποτε μπορεί να σηματοδοτήσει κίνδυνο». Κατά προτίμηση, δεν θα υπήρχαν ενδείξεις κινδύνου, υποδηλώνοντας ότι ίσως ο καλύτερος θόρυβος είναι ο καθόλου θόρυβος. «Αυτό είναι γενικά το ιδανικό», λέει ο Saito, «ένα περιβάλλον ύπνου εντελώς ήσυχο και εντελώς σκοτεινό».

Τα ωτοασπίδες, τα χοντρά χαλιά και οι ηχομονωτικές κουρτίνες μπορούν όλα να βοηθήσουν στη μείωση του ήχου αντί να τον προσθέσουν, και μπορούν όλα να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του συνολικού αναβολής.

Αλλά είτε είναι ο ήχος ενός κλιματιστικού που τρέχει είτε η ηχογράφηση από θαλασσοπούλια που κελαηδούν που σας νανουρίζει σε έναν βαθύτερο ύπνο; Λοιπόν, αυτό εξαρτάται πραγματικά από εσάς. Σε Ρωτήστε μας οτιδήποτετο Popular Science απαντά στις πιο περίεργες ερωτήσεις σας, από τα καθημερινά πράγματα που πάντα αναρωτιόσαστε μέχρι τα περίεργα πράγματα που δεν σκεφτόσασταν ποτέ να ρωτήσετε. Έχετε κάτι που πάντα θέλατε να μάθετε; Ρωτήστε μας.

PopSci 2025 Τα καλύτερα νέα

Οι 50 σημαντικότερες καινοτομίες της χρονιάς