Ως δρομέας, θεωρώ έναν δυνατό πυρήνα εξίσου σημαντικό με τα δυνατά πόδια. Ο πυρήνας σας είναι ο κορσές του σώματός σας, που σας σταθεροποιεί καθώς τρέχετε, περπατάτε και σηκώνετε. Το Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε το σώμα σας χωρίς κανένα αντίκτυπο — θα εστιάσετε στην ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος, στην ενίσχυση του πυρήνα σας και στην αντιμετώπιση τυχόν μυϊκών ανισορροπιών, όλα με μικρές, ελεγχόμενες κινήσεις.
Ασχολούμαι με το Pilates την τελευταία δεκαετία και το έχω χρησιμοποιήσει για να περάσω τη γραμμή τερματισμού πέντε μαραθωνίων, καθώς και για να ξαναχτίσω τον πυρήνα μου μετά τη γέννηση του μωρού μου πριν από δύο χρόνια. Μία από τις συνήθεις ασκήσεις μου όταν πρόκειται να δουλέψω πραγματικά τους λοξούς μου, καθώς και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μύες του μηρού μου, είναι η πλάγια ανύψωση διπλού ποδιού. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Ως υπενθύμιση, εάν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από ένα παρατεταμένο διάλειμμα, είστε εντελώς αρχάριοι, αναρρώνετε από τραυματισμό ή είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό, είναι πάντα καλύτερο να αναζητάτε εξατομικευμένες συμβουλές από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.
Τι είναι η άσκηση και πώς την κάνετε;
Η πλάγια ανύψωση διπλού ποδιού Pilates φαίνεται πολύ πιο απλή από όσο φαίνεται, αλλά είναι μια φανταστική κίνηση για να δουλέψετε τον βαθύ πυρήνα, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς και τους μηρούς σας. Θα χρειαστείτε μόνο το σωματικό σας βάρος για αυτήν την άσκηση, αλλά ίσως θέλετε να ξαπλώσετε σε ένα από τα τα καλύτερα χαλάκια γιόγκα για να κάνουν τα πράγματα πιο άνετα.
Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας το κεφάλι σας με το κάτω χέρι σας ή τεντώνοντας το χέρι σας στην ίδια ευθεία με το σώμα σας και ακουμπώντας το κεφάλι σας πάνω του. Ξεκουράστε το άλλο χέρι μπροστά από το σώμα σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας είναι στοιβαγμένοι και μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας για σταθερότητα.
- Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σκέφτεστε να σφίξετε τον πυρήνα σας σαν να πρόκειται να σας χτυπήσουν με γροθιά και να βάλετε φερμουάρ στους μυς του βαθύ πυρήνα και του πυελικού εδάφους προς τα πάνω και μέσα.
- Σφίξτε τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί και σηκώστε και τα δύο πόδια προς την οροφή, ελέγχοντας την κίνηση με τους λοξούς σας – τους μύες που τρέχουν κατά μήκος της πλευράς των κοιλιακών σας.
- Κάντε παύση στο πάνω μέρος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε και τα δύο πόδια πίσω στο χαλάκι με έλεγχο.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι γοφοί σας θα πρέπει να παραμείνουν σε ευθυγράμμιση μεταξύ τους — αποφύγετε να λικνίζετε προς τα πίσω ή να λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη. Στοχεύστε να κάνετε 6-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας πριν προχωρήσετε στην άλλη πλευρά.
Ποια είναι τα οφέλη;
Ισχυροί λοξοί
Η ανύψωση ποδιών εδώ πρέπει να προέρχεται από τους λοξούς σας, όχι από τους γοφούς σας. Ακόμα κι αν καταφέρετε να σηκώσετε μόνο τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το έδαφος, εστιάστε πραγματικά στην κίνηση από τον πυρήνα σας. Καθώς σηκώνονται και τα δύο πόδια, θα πυροβολείτε στους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς, αλλά οι βαθύτεροι μύες του πυρήνα σας, η εγκάρσια κοιλιακή χώρα, θα εργάζονται σκληρά για να κρατήσουν το σώμα σας σταθερό καθώς κινείστε.
Στοχεύοντας τους εν τω βάθει μυς της πλάτης
Αυτή η άσκηση λειτουργεί επίσης στο τετράγωνο οσφυϊκό — έναν βαθύ μυ στο κάτω μέρος της πλάτης που σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας. Ένας αδύναμος μυς QL είναι η κύρια πηγή βαθύ πόνου στη μέση και στο πλευρικό ισχίο, επομένως είναι καλός για στόχευση, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο.
Δουλεύοντας στους μηρούς
Αυτά τα μικρά ανυψωτικά ποδιών, δουλεύουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς ή τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς αν θέλετε. Καθώς σηκώνετε, το πάνω πόδι θα λειτουργήσει τον μέσο γλουτιαίο και τον TFL μυ για να σηκωθεί ενάντια στη βαρύτητα. Ταυτόχρονα, το κάτω πόδι θα δουλεύει τους προσαγωγούς για να παραμείνει ανυψωμένος από το έδαφος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας του ισχίου σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καταπόνησης του γόνατος κατά τη διάρκεια της άσκησης και βοηθώντας σας να κινηθείτε με καλύτερη ισορροπία.
Στόχευση πλευρικής σταθερότητας
Εάν, όπως εγώ, είστε δρομέας, θα αφιερώσετε πολύ χρόνο κινούμενοι σε ένα παραδοσιακό μπρος-πίσω επίπεδο κίνησης. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε μετωπικό επίπεδο, βοηθώντας σας να κατακτήσετε την πλευρική σταθερότητα, η οποία είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ισορροπίας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Ποιες είναι οι προόδους;
Αφού κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση προσθέτοντας πρόσθετο εξοπλισμό ή αστάθεια:
- Προσθέστε βάρη, μια ζώνη αντίστασης ή μια μπάλα Pilates: Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε επιπλέον φορτίο στην άσκηση προσθέτοντας εξοπλισμό. Εάν έχετε ένα σετ από το καλύτερα βάρη στον αστράγαλο, τοποθετήστε τα γύρω από τους αστραγάλους σας για να κάνετε τα πόδια σας να δουλέψουν πιο σκληρά. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μια μίνι ζώνη γύρω από τους αστραγάλους ή τους μηρούς σας και να πιέσετε την ταινία καθώς σηκώνετε. Αυτό θα αναγκάσει τον γλουτιαίο μέσο να εργαστεί σκληρότερα καθώς σηκώνετε. Εναλλακτικά, τοποθετήστε μια μπάλα Pilates ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε την καθώς σηκώνετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση των εσωτερικών μηρών και των μυών του πυελικού εδάφους.
- Σηκώστε το χέρι σας στο ταβάνι: Όσο λιγότερη υποστήριξη έχετε από το πάτωμα, τόσο πιο σκληρά πρέπει να εργαστεί ο πυρήνας σας για να σταθεροποιήσει το σώμα σας. Αντί να ισορροπείτε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας, επεκτείνετε το μέχρι το ταβάνι ή ακουμπήστε το στο επάνω ισχίο σας.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
