Ως ενήλικας, η απόλαυση ενός καλού ύπνου βοηθά το σώμα σας να ξεκουραστεί και να ανακάμψει, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά τον εγκέφαλό σας να επεξεργαστεί τις εμπειρίες σας και όσα μάθατε εκείνη την ημέρα και να σχηματίσει νέες αναμνήσεις. Όταν έχετε κοιμηθεί καλά, αισθάνεστε επίσης πιο ενεργητικοί και συγκεντρωμένοι.
Αλλά για τα μωρά και τα παιδιά, χρειάζεται περισσότερος ύπνος, καθώς παίζει θεμελιώδη ρόλο στη διαμόρφωση του εγκεφάλου και της ανάπτυξης της μνήμης τους. Ο ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να βοηθήσει στην ανάπτυξη του βρέφους και του παιδιού. Όμως, παρόμοια με τους ενήλικες, τα μωρά και τα παιδιά μπορεί να διαφέρουν ως προς τον ύπνο που χρειάζονται και το πόσο καλά ξεκουράζονται.
Για να καταλάβουμε γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για τα μωρά και τα παιδιά και τι μπορεί πραγματικά να βοηθήσει εάν το μωρό ή το παιδί σας έχει προβλήματα με τον καλό ύπνο, μιλήσαμε με δύο ειδικούς για παιδιά για να μάθουμε περισσότερα.
Βασικά συμπεράσματα: Με μια ματιά
- Τα μωρά και τα παιδιά χρειάζονται πολύ περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες.
- Αυτό συμβαίνει επειδή μεγαλώνουν και μαθαίνουν πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη στιγμή στη ζωή τους.
- Τα μικρά μωρά χρειάζονται τον περισσότερο ύπνο, με περίπου 16 ώρες.
- Κατά μέσο όρο, τα παιδιά ηλικίας 3-5 ετών χρειάζονται 10-13 ώρες τη νύχτα.
- Τα περισσότερα παιδιά ηλικίας 6-12 ετών χρειάζονται περίπου 9-12 ώρες τη νύχτα.
- Οι σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης είναι το κλειδί για να βοηθήσετε το παιδί σας να αναπτύξει μια καλή σχέση με τον ύπνο.
Γιατί τα μωρά και τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο
«Τα μωρά και τα παιδιά μεγαλώνουν και μαθαίνουν με ταχύτερο ρυθμό από ό,τι οι άνθρωποι οποιαδήποτε άλλη στιγμή στη ζωή μας», εξηγεί η Δρ Τζένιφερ Στιφ, παιδίατρος στο Νοσοκομείο Παίδων Norton.
«Το υψηλό επίπεδο ύπνου REM που έχουν τα βρέφη και τα παιδιά τα βοηθά να επεξεργάζονται αυτή τη συνεχή εισροή νέων πληροφοριών», λέει.
«Ο ύπνος δεν είναι μια ανενεργή κατάσταση για τα μωρά και τα παιδιά, αλλά μάλλον είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να ξεκουραστεί και να επανέλθει, να παραχθούν βασικές αυξητικές ορμόνες, να μετατραπεί η μνήμη για να υποστηριχθεί η μάθηση και η ρύθμιση για να υποστηριχθεί η συναισθηματική επεξεργασία», εξηγεί η Debbie Gerken, νοσηλεύτρια ΜΕΘ νεογνών. Κοιμήσου σαν μωρό.
«Τα μωρά και τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους ενήλικες επειδή μεγαλώνουν και αναπτύσσονται με τόσο γρήγορους ρυθμούς που χρειάζεται περισσότερος ύπνος για να μπορέσει να πραγματοποιηθεί αυτή η κρίσιμη εργασία», προσθέτει.
Πόσο ύπνο χρειάζονται τα μωρά;
Όταν εξετάζουμε πόσο ύπνο χρειάζεται ένα βρέφος σε οποιαδήποτε ηλικία, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι υπάρχει μια σειρά από αυτά που θεωρούνται φυσιολογικά, λέει ο Gerken.
«Οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ανάγκη του παιδιού για ύπνο περιλαμβάνουν την ιδιοσυγκρασία, την ανάπτυξη, το ιστορικό υγείας, την ικανότητα σίτισης και το αν ένα μωρό γεννήθηκε τελειόμηνο ή πρόωρα», εξηγεί.
Παρακάτω αναφέρονται οι συνιστώμενες ώρες ύπνου για μωρά και παιδιά από το Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου.
4-6 μηνών
Σύμφωνα με το AASM, τα μωρά αυτής της ηλικίας θα πρέπει να κοιμούνται 12 έως 16 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνου) κάθε 24 ώρες.
Οι συμβουλές του NSF είναι παρόμοιες, προτείνουν 12 έως 15 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
6-9 μηνών
Μεταξύ 6 και 9 μηνών, τα μωρά χρειάζονται επίσης 12 έως 16 ώρες (συμπεριλαμβανομένων του ύπνου) κάθε 24 ώρες σύμφωνα με το AASM, ενώ το NSF συνιστά 12 έως 15 ώρες ύπνου την ημέρα.
9-11 μηνών
Παρόλο που το μωρό σας μεγαλώνει, η AASM λέει ότι χρειάζεται ακόμα 12 έως 16 ώρες ύπνου (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων) ανά 24 ώρες και το NSF συμβουλεύει 12 έως 15 ώρες ύπνου.
12 μηνών-2 ετών
Το NSF συνιστά 11 και 14 ώρες ύπνου για νήπια ηλικίας 1-2 ετών. Οι συμβουλές του AASM ευθυγραμμίζονται με αυτό, προτείνουν 11 έως 14 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των υπνάκων) ύπνου κάθε 24 ώρες.
Πόσο ύπνο χρειάζονται τα παιδιά ηλικίας 3-12 ετών;
«Όπως οι ενήλικες, τα παιδιά σε οποιαδήποτε ηλικία έχουν ένα υγιές εύρος του αναμενόμενου να είναι φυσιολογικό για τη διάρκεια του ύπνου», συμβουλεύει ο Gerken.
«Μερικά παιδιά έχουν μεγαλύτερη ανάγκη ύπνου από άλλα και κάποια μπορεί να χρειαστεί να κρατήσουν έναν υπνάκο για περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με άλλα».
Παρακάτω είναι οι κατευθυντήριες ποσότητες ύπνου για παιδιά ηλικίας μεταξύ 3 και
3-5 χρόνια
Η AASM συνιστά τα παιδιά αυτής της ηλικίας να κοιμούνται 10 έως 13 ώρες (συμπεριλαμβανομένων των μεσημεριανών ύπνου) σε κάθε 24ωρο. Το NSF συνιστά επίσης 10 έως 13 ώρες ύπνου κάθε μέρα για παιδιά 3-5 ετών.
6-12 ετών
Όταν είναι 6 έως 12 ετών, η AASM συνιστά το παιδί σας να κοιμάται 9 έως 12 ώρες κάθε 24 ώρες, ενώ το NSF προτείνει 9 έως 11 ώρες ύπνου για παιδιά μεταξύ 9 και 12 (αν και αξίζει να σημειωθεί ότι στην πραγματικότητα συμπεριλαμβάνουν και τα παιδιά ηλικίας 13 ετών σε αυτήν την κατηγορία).
Πώς διαφέρει αυτό σε άλλους ανθρώπους;
Ο Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου συνιστά οι έφηβοι ηλικίας 13-18 ετών να κοιμούνται 8-10 ώρες.
Στη συνέχεια, καθώς γερνάμε, η ποσότητα του ύπνου που συνιστάται πέφτει ελαφρώς. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF), συνιστάται στους ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, το NSF προτείνει ότι μπορεί να χρειαστείτε λίγο λιγότερο ύπνο. Για το λόγο αυτό, συνιστώνται επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Παιδιατρικές συμβουλές ύπνου για μωρά και παιδιά
Εάν το μωρό ή το παιδί σας δυσκολεύεται να κοιμηθεί τη σωστή ποσότητα ανά νύχτα, οι δύο ειδικοί μας στην παιδιατρική μοιράστηκαν τις καλύτερες συμβουλές τους.
Δώστε προτεραιότητα και προστατέψτε τον ημερήσιο ύπνο
Για τα μωρά και τα παιδιά, ο ύπνος δεν περιορίζεται στη νύχτα και είναι εξίσου σημαντικό να εστιάσετε σε αυτή την ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Ο ημερήσιος ύπνος είναι απαραίτητος για να υποστηρίξει ένα παιδί που μπορεί να κοιμηθεί τη νύχτα χωρίς υπερβολική κούραση», εξηγεί ο Gerken.
Ενώ οι ενήλικες μπορεί να βρουν ότι κοιμούνται πιο γρήγορα όταν είναι υπερβολικά κουρασμένοι, λέει, αυτό δεν ισχύει για τα μικρά παιδιά.
«Η υπερβολική κόπωση λειτουργεί με τον αντίθετο τρόπο για τα μωρά και τα παιδιά, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αντίσταση στον ύπνο, μικρότερες διατάσεις ύπνου και λιγότερο από την ιδανική ποσότητα και ποιότητα ύπνου».
Ο Gerken συμβουλεύει τους γονείς να επικεντρωθούν σε παράθυρα αφύπνισης που είναι κατάλληλα για την ηλικία τους και να επιδιώκουν το μωρό ή το παιδί τους να κοιμάται την απαιτούμενη ποσότητα για την ηλικία τους, ακόμα κι αν απαιτείται υποστήριξη με ύπνο επαφής ή κίνησης.
Η συνέπεια είναι το κλειδί
«Η προσωπική μου άποψη είναι ότι τα προβλήματα ύπνου είναι το πιο δύσκολο κομμάτι της ανατροφής των παιδιών σε μωρά και μικρά παιδιά», λέει ο Δρ. Στιφ.
Όταν συναντά οικογένειες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, η πρώτη σύσταση του παιδίατρου είναι η «συνέπεια», καθώς είναι το κλειδί για την ανάπτυξη μιας ρουτίνας ύπνου σε ένα μωρό ή ένα μικρό παιδί.
«Αυτό περιλαμβάνει μια παρόμοια ρουτίνα που ξεκινά και τελειώνει περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ σε ένα συνεπές περιβάλλον», εξηγεί.
Ο Gerken προσθέτει ότι αυτό είναι το κλειδί για τη ρύθμιση του μωρού ή του παιδιού κιρκάδιος ρυθμός. «Αν κάποιες μέρες ένα μωρό ξυπνά πολύ νωρίς και άλλες δύο ώρες αργότερα για να ξεκινήσει η μέρα του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η τήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου και αφύπνισης μπορεί να βοηθήσει τα μωρά και τα παιδιά να κουραστούν φυσικά και να μην κοιμούνται».
Τροποποιήστε τις ρουτίνες κατάργησης
Το να διασφαλίσετε ότι η ρουτίνα του παιδιού σας ευνοεί τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνει μια ελαφριά τροποποίηση, ιδιαίτερα εάν εμπλέκονται οθόνες.
«Συνιστάται όλοι μας, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών, να κλείνουμε όλες τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο», συμβουλεύει ο Δρ. Στιφ.
“Με έναν συνδυασμό μπλε φωτός και γνωστικής διέγερσης, οι οθόνες διακόπτουν τη φυσική μας μελατονίνη (την ορμόνη του ύπνου). Πολλές οικογένειες βρίσκουν ότι οι οθόνες αποτελούν μέρος της ρουτίνας τους, αλλά τα βιβλία, οι δραστηριότητες χρωματισμού ή άλλα ήσυχα παιχνίδια είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση για τον ύπνο.”
Υπάρχει μικτά στοιχεία σχετικά με το πόσο το μπλε φως επηρεάζει τον ύπνο, με μερικά έρευνα υποδεικνύοντας ότι μπορεί να «μειώσει την ποιότητα του ύπνου και τη διάρκεια του ύπνου», ενώ α πρόσφατη μελέτη διαπιστώνοντας ότι είχε ως αποτέλεσμα μόνο 2,7 λεπτά καθυστέρηση στην έναρξη του ύπνου. Ωστόσο, η σύσταση του Dr. Stiff για διακοπή της χρήσης οθόνης μία ώρα πριν τον ύπνο είναι επαναλαμβάνεται από άλλους ειδικούς στην υγεία των παιδιών.
Εν τω μεταξύ, ο Γκέρκεν εξηγεί ότι οι ρουτίνες που εκτελούνται με την ίδια σειρά κάθε ώρα πριν τον ύπνο βοηθούν στο να δοθεί σήμα στον εγκέφαλο ενός βρέφους ή ενός παιδιού ότι έρχεται ο ύπνος.
“Έχοντας μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο επιτρέπει στον εγκέφαλό τους να αρχίσει να μετακινείται από μια κατάσταση εγρήγορσης σε μια πιο ήρεμη κατάσταση. Η διασφάλιση ότι τα μωρά και τα παιδιά μπορούν να ξεκουραστούν σε ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο περιβάλλον θα υποστηρίξει καλύτερο και πιο σταθερό, αποκαταστατικό ύπνο”, λέει.
