[ad_1]
Κάτι που λέγεται «νυφικά μπράτσα» είναι μοντέρνα και έχει να κάνει με τα γλυπτά, δυνατά μπράτσα. Το Pilates έχει πιστωθεί για τη γλυπτική των μπράτσων των πιστών του εδώ και χρόνια και σας έχω μια προπόνηση για να δοκιμάσετε που δεν θα μετανιώσετε.
Θα δουλέψετε τους δικέφαλους, την πλάτη και τους ώμους σας χρησιμοποιώντας είτε τις καλύτερες ζώνες αντίστασης με λαβές είτε τροχαλίες αναμόρφωσης. Θα δουλέψετε τους μύες του πυρήνα σας για να σας κρατούν όρθια και σταθερή ενώ οδηγείτε αυτές τις κινήσεις με το πάνω μέρος του σώματός σας.
Εάν είστε εντελώς αρχάριος, είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό ή αντιμετωπίζετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, ζητήστε πάντα τη συμβουλή ενός ειδικευμένου επαγγελματία πριν δοκιμάσετε κάτι νέο.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Ποια είναι η ρουτίνα;
Η σύντομη ρουτίνα περιλαμβάνει μόνο τρεις κινήσεις: κλασικές μπούκλες δικέφαλου, ψηλά τραβήγματα και εγκάρσιες πλευρικές ανυψώσεις, που επιδείχθηκε από την εκπαιδευτή Pilates Bojana του Δυνατό Pilates. Ωστόσο, δεν χρησιμοποιείτε αλτήρες για αυτό. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε λωρίδες αντίστασης με λαβές αγκυρωμένες σε κάτι σταθερό ή χρησιμοποιήστε τις τροχαλίες αναμόρφωσης με λαβές προσαρτημένες.
Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας παραμένουν φορτισμένοι υπό πλήρη ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων και θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να ελέγξετε την κίνηση με αργές, ουσιαστικές επαναλήψεις.
Στοχεύστε για 45 δευτερόλεπτα ανοιχτό, 15 δευτερόλεπτα μακριά και 5-6 γύρους.
Ποια είναι τα οφέλη;
Καλύτερη ένταση
Σε αντίθεση με τη χρήση ελεύθερων βαρών, θα χρειαστεί να ελέγχετε ολόκληρη την κίνηση αντί να βασίζεστε στην ορμή, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρείτε τους μύες σας υπό ένταση όλη την ώρα, γνωστό ως χρόνο υπό ένταση. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τον συνολικό όγκο και να δουλέψετε τους μύες πιο σκληρά.
Βασικός έλεγχος
Ο πυρήνας σας εργάζεται για να σας κρατά σταθερούς καθώς εκτελείτε κάθε κίνηση, ακόμα κι αν δεν το σκέφτεστε. Στερεώστε το στομάχι σας σαν να περιμένετε ένα αντίκτυπο και επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τον κορμό σας ψηλό. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε ισχυρές κινήσεις ενώ σταθεροποιείτε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μια ρουτίνα 5 λεπτών “βραχίονας” είναι πολύ ωφέλιμη για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
Ισχυροί μύες και ανάπτυξη
Φυσικά, θα χρειαστεί να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο ή την ένταση για να εξασφαλίσετε ότι οι μύες διεγείρονται αρκετά ώστε να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Ωστόσο, αυτές οι κινήσεις μπορούν σίγουρα να χτίσουν τους μυς των χεριών και των ώμων.
Οι μπούκλες του δικεφάλου χτυπούν τους δικέφαλους και τους απομονώνουν. η ψηλή σειρά χτυπά το πάνω μέρος της πλάτης και τους οπίσθιους δελτοειδή, ενισχύοντας τους μύες που υποστηρίζουν τη σωστή στάση. οι εγκάρσιες πλευρικές ανασηκώσεις τεντώνουν τις πλευρές σας και δουλεύουν τις πλευρικές κεφαλές των ώμων, εμπλέκοντας επίσης τους μπροστινούς χείλους και στρατολογώντας σταθεροποιητικούς μύες όπως ο πυρήνας σας (αντι-περιστροφή), η οδοντωτή ράβδος και η περιστροφική μανσέτα.
Μόλις οι επαναλήψεις σας αισθάνονται πολύ εύκολες, προσθέστε ελατήρια στο κρεβάτι αναμόρφωσής σας ή επιλέξτε παχύτερες ζώνες αντίστασης για να ανεβείτε λίγο το ante. Αυτές οι κινήσεις χτυπούν τον οπίσθιο, πλάγιο και μετωπιαίο δελτοειδή σας, καθώς και τους τρικέφαλους και δικέφαλους μυς, βοηθώντας σας να διαμορφώσετε τα χέρια σας.
Ωστόσο, ο ορισμός των μυών θα καταλήξει τελικά σε έναν συνδυασμό μυϊκής ανάπτυξης και ποσοστού σωματικού λίπους, επομένως θα πρέπει να ενημερωθείτε για τον τρόπο ζωής, τον ύπνο και τη διατροφή σας για να δείτε πραγματικά τους καρπούς του κόπου σας.
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.
Τα απαραίτητα για το Pilates που αγαπάμε
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
Περισσότερα από το Tom’s Guide
[ad_1]