Ασχολούμαι με το Pilates την τελευταία δεκαετία και τα χτυπήματα με τα δάχτυλα είναι συχνά το πάθος μου όταν πρόκειται να δουλέψω τον βαθύ πυρήνα μου. Χρησιμοποίησα την κίνηση αμέσως μόλις κρίθηκε ασφαλής μετά τη γέννηση του γιου μου για να δυναμώσω τους μυς του πυρήνα και του πυελικού εδάφους και εξακολουθώ να τη χρησιμοποιώ σχεδόν καθημερινά δύο χρόνια αργότερα για να βελτιώσω τη σταθερότητα καθώς προπονούμαι για τον επόμενο μαραθώνιο μου.
Ωστόσο, ένας εξαιρετικά απλός τρόπος για να προχωρήσετε στην κίνηση είναι να χτυπήσετε και τα δύο δάχτυλα του ποδιού ταυτόχρονα. Αυτό αναγκάζει την εγκάρσια κοιλία σας, που είναι ο βαθύτερος μυς στη μέση σας, να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε την άσκηση με τέλεια φόρμα, καθώς και τις προόδους που πρέπει να επιχειρήσετε μόλις κατακτήσετε την κίνηση.
Ως υπενθύμιση, εάν είστε εντελώς αρχάριος, είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό ή επιστρέφετε στην άσκηση μετά από τραυματισμό, είναι πάντα καλύτερο να ζητάτε συμβουλές από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν δοκιμάσετε κάτι νέο.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Τι είναι η άσκηση;
Το χτύπημα με τα διπλά δάχτυλα είναι ακριβώς όπως ακούγεται — αντί για το παραδοσιακό δάχτυλο του ποδιού Pilates, όπου θα χτυπήσετε το ένα δάχτυλο στο έδαφος και μετά το άλλο, θα χτυπήσετε και τα δύο δάχτυλα. Το κλειδί σε αυτή την κίνηση είναι να πραγματικά δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Σκεφτείτε να ρουφήξετε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη ή να βάλετε φερμουάρ στους κοιλιακούς σας, σαν να προσπαθείτε να στριμώξετε ένα πολύ μικρό τζιν παντελόνι.
Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε ανάσκελα στο στρώμα γυμναστικής με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα. Απλώστε τους κοιλιακούς σας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατώντας μια κάμψη 90 μοιρών στο γόνατό σας. Τα γόνατά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας.
- Κρατήστε τη λεκάνη σας ακίνητη και την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα και χαμηλώστε αργά και τα δύο δάχτυλα των ποδιών για να αγγίξετε το πάτωμα. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον πυρήνα σας. Δεν έχει σημασία αν τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν αγγίζουν πλήρως το πάτωμα — μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να ξεκολλήσει από το χαλάκι.
- Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά σηκώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική σας θέση.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε: εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, εκπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε τους κάτω κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας μέχρι την αρχική σας θέση.
Ποια είναι τα οφέλη;
Βαθιά εμπλοκή κοιλιακού
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι βαθύς πυρήνας σας θα εργάζονται σκληρά εδώ. Εκτός από το να σας δίνουν ορατούς κοιλιακούς, αυτοί οι μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σταθεροποίηση του κορμού σας και στην προστασία του κάτω μέρους της πλάτης σας από τραυματισμό. Καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, λειτουργούν σαν μοχλός και ο βαθύς πυρήνας σας θα λειτουργεί ενάντια σε αυτή τη δύναμη για να κρατήσει την πλάτη σας επίπεδη και να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική σας στήλη.
Πυελική σταθερότητα
Αυτή η κίνηση απαιτεί να κρατάτε τη λεκάνη σας ακίνητη σε ουδέτερη θέση. Εργάζεστε αποτελεσματικά στη σταθεροποίηση της πυέλου σας, η οποία είναι σημαντική κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως η άρση βαρών και το τρέξιμο.
Έλεγχος καμπτήρα ισχίου
Εάν έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου μύες, αυτοί θα αναλάβουν συχνά κατά τη διάρκεια των προπονήσεων κοιλιακών. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, όταν γίνεται με καλή φόρμα, οι γοφοί σας δεν θα μπορούν να το κάνουν αυτό και ο πυρήνας σας θα εργάζεται για να υποστηρίξει το βάρος των ποδιών.
Ποιες είναι οι προόδους;
- Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι: Για να αναγκάσετε τους άνω κοιλιακούς να δουλέψουν τόσο σκληρά όσο και τους κάτω κοιλιακούς σας, προσθέστε μια σέσουλα στην κοιλιά σας σηκώνοντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το χαλάκι. Μην τραβάτε το λαιμό σας – κρατήστε το βλέμμα σας ουδέτερο και προς τους μηρούς σας καθώς εκτελείτε τα χτυπήματα στα δάχτυλα των ποδιών.
- Προσθέστε μια μπάλα Pilates: Η προσθήκη αστάθειας θα αναγκάσει τον βαθύ πυρήνα σας να εργαστεί σκληρότερα ενάντια σε αυτό. Προσθέστε μια μπάλα Pilates στην κίνηση, τοποθετώντας την κάτω από την πλάτη σας.
- Προσθέστε βάρη: Για να προσθέσετε ακόμα περισσότερη ένταση, φορέστε ένα ζευγάρι φωτάκι βάρη στον αστράγαλο για αυτή την άσκηση. Το επιπλέον βάρος θα αναγκάσει τον πυρήνα σας να στερεωθεί ακόμη περισσότερο στο βάρος για να προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη.
Τα απαραίτητα για το Pilates που αγαπάμε
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
