Αν και οι περισσότερες απονευρωσίτιδες (fasciitis) δεν είναι ανησυχητικές, η πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ενόχληση και περιορισμό στην καθημερινή ζωή. Είναι γνωστό ότι επηρεάζει αρκετά άτομα, ειδικά αυτούς μεταξύ 40 και 60 ετών, καθώς και τους υπέρβαρους και τις εγκύους.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η πελματιαία απονευρωσίτιδα συνήθως δεν προκύπτει από κάποιο περιστασιακό λάθος ή ατύχημα, αλλά είναι αποτέλεσμα σταδιακής επιβάρυνσης που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου.
«Η πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορεί να προκληθεί από ξαφνική σωματική άσκηση, αλλά είναι πιο συνηθισμένο να συμβαίνει αργά και σταδιακά», σημειώνει ο Paul Schroeder, MPT, CSCS, C-PS, φυσιοθεραπευτής στο Fast Track Physio στο Σικάγο.
Αθλήτριες, χορευτές και όλα τα άτομα που περνούν πολλές ώρες όρθια διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης αυτής της πάθησης. Κατά μέσο όρο, όλοι έχουμε 10% πιθανότητα να δοκιμάσουμε την πελματιαία απονευρωσίτιδα κάποια στιγμή στη ζωή μας. Ωστόσο, υπάρχουν βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να ελαχιστοποιήσουμε αυτές τις πιθανότητες.
Επικοινωνήσαμε με τον Schroeder για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τους παράγοντες κινδύνου και τις θεραπευτικές προσεγγίσεις για την πελματιαία απονευρωσίτιδα. Παρακάτω, μοιράζεται συστάσεις για διατάσεις, αθλήματα και μεθόδους αποκατάστασης για τη διαχείριση και την πρόληψη της πάθησης.
Τι είναι η πελματιαία απονεύρωση;
Η πελματιαία περιτονία είναι μια ζώνη συνδετικού ιστού που εκτείνεται από τη φτέρνα μέχρι τη βάση των δακτύλων σας. Διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη του βάρους σας και βοηθά στον προγραμματισμό των κινήσεών σας κατά τη διάρκεια της βάδισης, τρεξίματος και άλλων δραστηριοτήτων.
Ο Schroeder τις συγκρίνει με μια γέφυρα, καθώς η ανάλογη δομή της φέρει την πίεση και ώθηση του σώματος για να και γίνονται πιο αποδοτικές οι κινήσεις.
Έτσι, αν και δεν είναι μυϊκός ιστός, η πελματιαία περιτονία είναι όντως θαυμαστή στην κατασκευή της. Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτή η δομή μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή ή εκφυλισμό, γνωστό ως πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Αιτίες πελματιαίας απονευρωσίτιδας
Εάν η ένταση στην πελματιαία περιτονία υπερβαίνει την ικανότητά της να αντέχει, το αποτέλεσμα είναι μικροδάκρυα, φλεγμονή και πόνος. Αυτή η κατάσταση προκύπτει συνήθως από επαναλαμβανόμενη χρήση αντί από ένα μεμονωμένο γεγονός.
«Συχνά, πρόκειται για απότομη αλλαγή στον εξωτερικό φόρτο εργασίας», συμβουλεύει ο Schroeder, εξηγώντας ότι οι παράγοντες κινδύνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
Μη υποστηρικτικά υποδήματα:
- Φθαρμένα παπούτσια, σαγιονάρες και ψηλοτάκουνα.
- Αυξημένο βάρος.
Συνηθέστατες δραστηριότητες:
- Ξυπόλητο περπάτημα.
- Φυσική δραστηριότητα σε σκληρές ή ανώμαλες επιφάνειες.
Συμπτώματα πελματιαίας απονευρωσίτιδας
Τα συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας ποικίλλουν, αλλά συνήθως περιλαμβάνουν:
Πόνος:
- Οξύς πόνος κατά τα πρώτα βήματα το πρωί ή μετά από παρατεταμένη καθιστική θέση.
- Αίσθηση δυσκαμψίας ή πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
Σφικτότητα:
- Ανάγκη απελευθέρωσης της έντασης από την περιτονία και τον μυ του ποδιού.
- Δυσκολία κατά την κίνηση των ποδιών ή ενώ περπατάτε.
Συμβουλές για την πρόληψη και τη διαχείριση της πελματιαίας απονευρωσίτιδας
Ο Schroeder προτείνει ορισμένες στρατηγικές προκειμένου να αποφευχθεί το άγχος στην πελματιαία απονεύρωση:
Παρακολουθήστε τα πέλματά σας
Ελέγξτε συχνά τα παπούτσια σας. Αν παρατηρήσετε σημαντική φθορά, σκεφτείτε να τα αντικαταστήσετε.
Κάντε απολογισμό του εδάφους σας
Εκτιμήστε την τοπογραφία που περπατάτε. Αν διαπιστώσετε αλλαγές, προσαρμόστε τη δραστηριότητα ανάλογα.
Διατάσεις Πελματιαίας Απονευρωσίτιδας και Ασκήσεις
Ο Schroeder συστήνει διατάσεις και ασκήσεις για την πρόληψη και τη διαχείριση των συμπτωμάτων:
- Διαστάσεις προφόρτισης: Επιμηκύνετε την πελματιαία περιτονία πριν από τη δραστηριότητα.
- Ενίσχυση των εγγενών μυών του ποδιού: Ενδυναμώστε τους μύες που υποστηρίζουν την καμάρα.
- Συνεπής διάταση: Διατηρήστε τη ευλυγισία στους μύες.
1. Τέντωμα πελματιαίας περιτονίας προφόρτισης στο κρεβάτι
Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος και ανακουφίζει την ένταση.
- Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού και τοποθετήστε τον αστράγαλο σε άλλο πόδι.
- Κρατώντας τα δάχτυλα του ποδιού, τεντώστε προς τα πίσω.
- Κάντε τρεις επαναλήψεις.
2. Μασάζ πελματιαίας απονεύρωσης
Βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας και στην ανακούφιση του πόνου. Συνδυάστε το με διατάσεις.
- Κυλήστε μια μπάλα κάτω από το πόδι σας.
- Επαναλάβετε για 10 φορές σε κάθε πόδι.
3. Ανύψωση τακουνιού
Η άσκηση ενδυναμώνει τους μύες της γάμπας και βοηθά στην υποστήριξη της πελματιαίας περιτονίας.
- Στέκεστε σε σκαλοπάτι, χαμηλώστε και σηκώστε τις φτέρνες σας.
- Κάντε 10 επαναλήψεις, δύο σετ.
4. Αναστροφή αστραγάλου με αντίσταση
Βελτιώνει τη σταθερότητα του αστραγάλου.
- Στερεώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τον αστράγαλο και περιστρέψτε τον προς τα μέσα.
- Επαναλάβετε 10 φορές ανά πόδι.
5. Scrunches με πετσέτες ποδιών
Ενδυναμώνει τους μύες και υποστηρίζει την καμάρα.
- Τραβήξτε μια πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κάντε 10-15 επαναλήψεις ανά πόδι.
6. Τέντωμα γάμπας που βλέπει στον τοίχο
Δημιουργεί ευλυγισία στους μύες της γάμπας και ελαχιστοποιεί τα συμπτώματα.
- Στηριχθείτε σε έναν τοίχο και τεντώστε το πίσω πόδι.
- Διατηρήστε τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
