Οι σπόροι ενός καλού ύπνου σπέρνονται πολύ πριν πέσεις στο κρεβάτι — όπως μόλις πρόσφατα εκτίμησα. Για χρόνια, περίμενα μέχρι να θελήσω πραγματικά να κοιμηθώ πριν αρχίσω να ετοιμάζομαι για ύπνο, για να αναρωτιέμαι μετά γιατί δεν νιώθω πλέον κουρασμένος μόλις ολοκληρωθούν οι νυχτερινές μου εργασίες.
Ακούγεται οικείο; Εδώ, ο Δρ William Lu, ένας γιατρός ύπνου, εξηγεί γιατί το χρονοδιάγραμμα της προετοιμασίας πριν τον ύπνο έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε από ό,τι νομίζετε – και πώς η διόρθωσή του μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Βασικά συμπεράσματα: Με μια ματιά
- Αυτό που κάνετε πριν από τον ύπνο έχει άμεσο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας, λένε οι ειδικοί.
- Η αναμονή έως ότου θελήσετε να κοιμηθείτε για να ξεκινήσετε την προετοιμασία πριν τον ύπνο μπορεί να σας δώσει έναν «δεύτερο άνεμο» — μια έκρηξη ενέργειας ακριβώς τη λάθος ώρα.
- Το να προετοιμαστείτε για ύπνο στην αρχή του βραδιού σας βοηθάει τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα για ύπνο, ώστε να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Το λάθος της νυχτερινής ρουτίνας που δεν ήξερα ότι έκανα
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κάνετε την προετοιμασία πριν από τον ύπνο αμέσως πριν από τη σκόπιμη περίοδο κατάρρευσης, όχι αφού έχετε ήδη νυστάσει
Ο Δρ Γουίλιαμ Λου, γιατρός ύπνου
Μέχρι να τελειώσω, συνήθως έχω έναν δεύτερο άνεμο ενέργειας και νιώθω αρκετά σε εγρήγορση. Τόσο πολύ που, παρόλο που αποκοιμιόμουν στον καναπέ πριν από λίγες στιγμές, η ομοιοστατική ορμή του ύπνου μου («πείνα» στον ύπνο) έχει μειωθεί τόσο πολύ που δυσκολεύομαι να γνέφω.
«Όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, πλένετε το πρόσωπό σας και αλλάζετε ενδύματα ύπνου, σηματοδοτείτε στον εγκέφαλό σας ότι ο ύπνος είναι το επόμενο βήμα, το οποίο σας βοηθά να μεταφέρετε το σώμα σας σε κατάσταση αναρρόφησης», εξηγεί ο Δρ Lu.
«Αν αποκοιμηθείτε πρώτα στον καναπέ, ουσιαστικά ξεκινάτε τον κύκλο του ύπνου σας με χαμηλής ποιότητας, ακούσιο τρόπο και μετά τον διακόπτετε για να «ξανεκκινήσετε» στο κρεβάτι, κάτι που μπορεί να προκαλέσει εγρήγορση και να κάνει πιο δύσκολο να ξανακοιμηθείτε».
Αυτό που κάνω αντ’ αυτού
Τώρα, αντί να περιμένω μέχρι το τέλος της ημέρας για να ετοιμαστώ για ύπνο (συνήθως ενώ προσπαθώ να κάνω όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο ή να χρησιμοποιώ όσο το δυνατόν λιγότερο φως για να μην ξυπνήσω την υπόλοιπη οικογένειά μου), άλλαξα τη ρουτίνα μου για το κλείσιμο νωρίς το βράδυ — και ο Δρ Λου το εγκρίνει.
«Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κάνετε την προετοιμασία πριν από τον ύπνο αμέσως πριν από τη σκόπιμη περίοδο κατάρρευσης, όχι αφού έχετε ήδη νυστάσει», λέει ο Δρ Λου, ο οποίος είναι επίσης πιστοποιημένος νευροψυχολόγος.
Διαπίστωσα ότι η αλλαγή του χρόνου για το πότε ετοιμάζομαι για ύπνο με έχει ωφελήσει με δύο συγκεκριμένους τρόπους.
Για αρχή, το να ετοιμάζομαι για ύπνο νωρίτερα σημαίνει ότι έχω περισσότερο χρόνο να το κάνω. Αυτό σημαίνει ότι αντί για μια σκληρή ρουτίνα περιποίησης δέρματος δύο βημάτων (ένα γρήγορο πιτσίλισμα νερού και μια κηλίδα ενυδατικής κρέμας), μπορώ να αφιερώσω περισσότερο χρόνο στην περιποίηση του εαυτού μου.
Δεύτερον, το να βγάλω την προετοιμασία μου για ύπνο νωρίτερα το βράδυ σημαίνει ότι όταν το κεφάλι μου αρχίζει να κουνάει καταφατικά και τα μάτια μου πέφτουν, το μόνο που έχω να κάνω είναι να συρθώ στο κρεβάτι.
«Σκεφτείτε το ως το σημείο μετάβασης μεταξύ της ημέρας και της νύχτας», εξηγεί ο Δρ Λου. «Μόλις είστε πλήρως έτοιμοι για ύπνο, μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς να χρειάζεται να σηκωθείτε ξανά, κάτι που βοηθά στη διατήρηση αυτού του αισθήματος υπνηλίας και σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε φυσικά όταν μπαίνετε στο κρεβάτι».
Γιατί έχει σημασία όταν ετοιμάζεσαι για ύπνο
Ίσως να μην είχατε δώσει πολλή σημασία όταν ετοιμάζεσαι για ύπνο. Ωστόσο, ο χρονισμός της νυχτερινής σας πλύσης μπορεί να κάνει ή να χαλάσει τον βραδινό σας ύπνο. Να γιατί…
Σας βοηθά να τηρείτε μια κανονική ώρα ύπνου
Η τακτική ώρα για ύπνο είναι ένας από τους πυλώνες του Κανόνας ύπνου 7:1, που είναι η πρακτική του να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες και να πηγαίνεις για ύπνο μέσα στο ίδιο παράθυρο μιας ώρας (μισή ώρα σε κάθε πλευρά του χρόνου άγκυρας), τουλάχιστον πέντε νύχτες την εβδομάδα.
Μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά, ως μέρος του α πρωτοποριακή μελέτη Παράλληλα με το Vitality, ερευνητές στο London School of Economics and Political Science (LSE) εξόρυξαν δεδομένα παρακολούθησης ύπνου 47 εκατομμυρίων νυχτών για αρκετά χρόνια και ανακάλυψαν ότι το να κοιμάσαι περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να κοιμάσαι όσο χρειάζεται μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις έως και τέσσερα χρόνια περισσότερο.
Διαπίστωσα ότι η προετοιμασία για ύπνο στην αρχή του βραδιού βοηθά στην αντίστροφη μηχανική της ώρας ύπνου που έχω επιλέξει, γι’ αυτό επιμένω στον χρυσό κανόνα ύπνου 7:1.
Βοηθά στην προετοιμασία του σώματός σας για ύπνο
Η νυχτερινή ρουτίνα είναι ουσιαστικά η ίδια σειρά δραστηριοτήτων που προετοιμάζει τόσο το μυαλό όσο και το σώμα για ύπνο (δρα ως σύνθημα στο ρολόι του σώματός σας.)
Αντί να συνεχίσω την προετοιμασία μου για ύπνο στο τέλος της νύχτας (και όταν θέλω ήδη να κοιμηθώ), μεταφέροντάς την νωρίτερα το βράδυ σημαίνει ότι έχει ενσωματωθεί στη βάρδιά μου για να χαλαρώσω.
“ΕΝΑ Η ρουτίνα πριν τον ύπνο σημαίνει απλώς να κάνεις τα ίδια πράγματα με τα ίδια βήματα», πιστοποιημένος ψυχολόγος και νευροεπιστήμονας Δρ Λίντσεϊ Μπράουνινγκ μας εξήγησε προηγουμένως.
«Μια ρουτίνα πριν τον ύπνο είναι στην πραγματικότητα για να τελειώσεις», εξήγησε ο ειδικός στον ύπνο. “Πρόκειται για τη μετάβαση από την πολυάσχολη εργασία με άγχος της ημέρας στον ύπνο. Και μπορούμε να κοιμηθούμε μόνο όταν χαλαρώνουμε. Όταν είμαστε ανήσυχοι, δεν μπορούμε να κοιμηθούμε. Άρα οτιδήποτε, κυριολεκτικά οτιδήποτε, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.”
Για μένα, αυτό δίνει στον εαυτό μου αρκετό χρόνο για να εφαρμόσω τη ρετινόλη και το υαλουρονικό μου οξύ πριν ηρεμήσω για το βράδυ.
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
