Το χριστουγεννιάτικο δείπνο έχει φαγωθεί, τα πιάτα έτοιμα και βρίσκεσαι αντιμέτωπος με την ύφεση μετά το ψητό. Ένας υπνάκος στον προπονητή πιθανώς να σας φωνάζει, αλλά οι ειδικοί στον ύπνο σας προτρέπουν να κάνετε μια «περπάτημα κλανιάς».
Νέο έτος, νέο κρεβάτι;
Το στρώμα σας πρόκειται να αναβαθμιστεί το 2026; Ο οδηγός μας για τα καλύτερα στρώματα στο διαδίκτυο σάς βοηθά να βρείτε το κατάλληλο για τον προϋπολογισμό σας και τις ανάγκες ύπνου σας, όλα δοκιμασμένα από τους ειδικούς μας στον ύπνο
«Το περπάτημα μετά το φαγητό μας βοηθά να πάρουμε καλύτερος ύπνος μειώνοντας το στρες, διαχειρίζοντάς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας την πέψη διεγείροντας τον γαστρεντερικό σωλήνα», λέει ο γιατρός και ιατρικός διευθυντής Δρ Έντμοντς Χακίμι.
Αν και δεν υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που να ασχολούνται ειδικά με το «περπάτημα κλανιάς» (δεν είμαστε σίγουροι ότι ο τίτλος θα ήταν καλός σε ένα ακαδημαϊκό περιοδικό), η επιστήμη ελέγχει το γενικό περπάτημα για καλύτερο ύπνο — και οι ειδικοί στον ύπνο που έχω συμβουλευτεί εγκρίνουν την τάση.
Τι είναι το περπάτημα κλανιάς;
Η τεχνική του περπάτημα με κλανιά είναι απλή: Σηκώνεστε και πηγαίνετε για μια σύντομη, χαλαρή βόλτα μόλις τελειώσετε ένα γεύμα για να τονώσετε τα έντερά σας και να απελευθερώσετε αέρια.
Συγχαρητήρια για την τάση και το πιασάρικο όνομά της στον Καναδό συγγραφέα βιβλίων μαγειρικής Μέριλιν Σμιθη οποία πλέον ονομάζει τον εαυτό της «The Fart Walking Lady».
Κάνοντας το ντεμπούτο του στο περπάτημα κλανιών σε ένα βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ο Smith εξηγεί ότι το να κάνετε μια ήπια βόλτα το βράδυ μετά το δείπνο, όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε αέρια, αλλά και να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη τύπου δύο και να σας βοηθήσει να «γηράσετε υπέροχα».
Οι TikTokers που είναι ευαισθητοποιημένοι στην υγεία έχουν απορροφήσει τις συμβουλές της και, ευτυχώς, δεν είναι κάποια παλιά μόδα των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Παρά την έλλειψη άμεσης επιστήμης για το περπάτημα με κλανιά, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα, ειδικά μετά από ένα απολαυστικό γεύμα.
Περπατήστε στο δρόμο σας για καλύτερο ύπνο
Το περπάτημα, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, προσφέρει μεγάλα οφέλη ύπνου. Σοβαρά, οι μελέτες το δείχνουν μειώνει τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας και ενισχύει την ποιότητα του ύπνουκαθώς και να οδηγήσει σε πιο βαθύ ύπνο και ένα ρυθμισμένο ρολόι του σώματος.
«Το περπάτημα σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα επηρεάζοντας τόσο φυσιολογικούς όσο και ψυχολογικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του ρολογιού του σώματός σας, τη μείωση του στρες και την πρόκληση σωματικής κόπωσης», λέει. Δρ Πολ ΧάριςΙατρικός Διευθυντής της Soaak Technologies με πάνω από 50 χρόνια εμπειρίας στη Φυσικοπαθητική και Λειτουργική Ιατρική.
«Για καλύτερα οφέλη ύπνου, οι πρωινοί περίπατοι είναι εξαιρετικοί για να ρυθμίσετε το εσωτερικό σας ρολόι (κιρκάδιο ρυθμό) και να ενισχύσετε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ οι ήπιοι βραδινοί περίπατοι 30 έως 90 λεπτά πριν τον ύπνο. [aka a fart walk] ανακουφίζει από το άγχος και το σήμα σβήνει», προσθέτει.
Λοιπόν, πώς ακριβώς το περπάτημα με κλανιά ανοίγει το δρόμο για καλύτερο ύπνο; Από τη βελτιωμένη πέψη μέχρι τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, θα ανακαλύψετε όλους τους λόγους για τους οποίους μια βόλτα με κλανιά θα μπορούσε να σώσει τον ύπνο σας αυτές τις γιορτές…
4 λόγοι που το περπάτημα με κλανιά σε βοηθά να κοιμηθείς
1. Βελτιώνει την πέψη
Ξανά και ξανά, οι ειδικοί έχουν προειδοποιήσει για το πώς σας οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζουν τον ύπνο. Το φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σχετίζεται ιδιαίτερα με αρνητικά αποτελέσματα ύπνου.
Παρέχοντας ένα ρυθμιστικό διάστημα μεταξύ της ώρας του γεύματος και της ώρας ύπνου, μια βόλτα με κλανιά είναι ο ιδανικός τρόπος για το σώμα σας να ταξινομήσει τη διατροφή πριν τον ύπνο, απομακρύνοντας την πέψη πριν αρχίσει το σώμα σας να ξεκουράζεται.
“Ένα απαλό περπάτημα μετά το φαγητό υποστηρίζει την πέψη. Αφυπνίζει το πεπτικό σας σύστημα έτσι ώστε το φαγητό να μπορεί να αφομοιωθεί και να περάσει από το στομάχι πριν κοιμηθεί”, λέει ο πιστοποιημένος ιατρός και ειδικός στον ύπνο. Jacob Teitelbaum, MDλέει.
«Διαφορετικά, οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στη νυχτερινή παλινδρόμηση οξέος, η οποία διαταράσσει τον ύπνο». Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα συμπτώματα της ΓΟΠΝ.
2. Ανακουφίζει από το άγχος
Δεν είναι μυστικό ότι το άγχος και ο ύπνος απλά δεν πάνε καλά. Δεν χρειάζεται καν να είστε μια δέσμη νεύρων για να επηρεάσει το άγχος την ξεκούρασή σας.
Στην πραγματικότητα, το υποκείμενο άγχος (αυτές οι ανησυχίες που βρίσκονται συνεχώς στο πίσω μέρος του μυαλού σας) μπορεί να συρρέουν την ώρα του ύπνου, κρατώντας σας ξύπνιους κοιτάζοντας το ταβάνι πολύ αργότερα από ό,τι είχατε σκοπό.
Αλλά μην ανησυχείτε, μια βόλτα με κλανιά θα μπορούσε να απομακρύνει αυτό το άγχος. Το περπάτημα και γενικά η κίνηση είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο για να μειώσετε το άγχος και να ενισχύσετε τις ορμόνες που αισθάνεστε καλά, όπως η σεροτονίνη.
Επιπλέον, μια βόλτα μετά το γεύμα ανακουφίζει σωματικά την ενόχληση του φουσκώματος, που συχνά επιδεινώνει το άγχος.
«Οι εύκολοι περίπατοι σας βοηθούν να κάψετε την υπερβολική αδρεναλίνη και να απελευθερώσετε το στρες, ώστε να χαλαρώσετε στο υπόλοιπο μέρος του νευρικού συστήματος (το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα)», λέει ο Teitelbaum.
Με το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιημένο, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πιο αργός και είναι βέβαιο ότι θα αισθάνεστε πιο ήρεμοι και έτοιμοι να γνέφετε μέχρι τη στιγμή που το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.
3. Βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα είναι μια από τις ομορφιές του περπάτημα με κλανιά και αυτό μπορεί να σας προετοιμάσει για έναν πιο ήρεμο ύπνο.
Στο OG fart walking TikTok, ο Smith λέει ότι το περπάτημα με κλανιά βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα – “προστατεύοντάς τα από το ricocheting παντού” – ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων ατόμων.
Ενώ η επιστήμη του περπάτημα κλανιών και του σακχάρου στο αίμα δεν έχουν ακόμη μελετηθεί σε βάθος, ένα μικρή μελέτη έδειξε ότι ένα περπάτημα 30 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι καλά νέα για τον ύπνο.
Από τις ορμονικές παρεμβολές μέχρι τα νυχτερινά ξυπνήματα, τα ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν είναι καλά για τον ύπνο. Οι γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου μετά το φαγητό (χάρη στη γλυκόζη στα τρόφιμα) αυξάνουν την κορτιζόλη, καθιστώντας πιο δύσκολο να πέσεις ή να κοιμηθείς.
Εν τω μεταξύ, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλούν δίψα και ούρηση, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε πιο συχνά τη νύχτα. Από την άλλη πλευρά, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει διαταραχές της νυχτερινής εφίδρωσης.
Το σάκχαρο στο αίμα μπορεί επίσης να επηρεάσει τους κύκλους ύπνου με ασταθή επίπεδα γλυκόζης που μειώνουν τον βαθύ ύπνο. Χωρίς άφθονο αυτό το στάδιο αποκατάστασης του ύπνου, δεν θα νιώσετε τόσο αναζωογονημένοι μόλις ξυπνήσετε.
Πώς να περπατήσετε για καλύτερο ύπνο
- Πότε πρέπει να περπατήσετε; Αμέσως μετά το δείπνο
- Πόσο καιρό πρέπει να περπατήσετε; 15 έως 30 λεπτά
- Τι γίνεται με την ένταση; Θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ και όχι ζωηρό περπάτημα
Σίγουρα μπορεί να είναι δελεαστικό να κουλουριαστείς στον καναπέ μετά το εορταστικό δείπνο σου και να χουχουλιάσεις το απόγευμα. Αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ανατροπές μόλις περάσει η ώρα του ύπνου. Αντίθετα, οι ειδικοί σας προτρέπουν να κάνετε μια βόλτα κλανιά πριν χτυπήσετε το σανό.
Αλλά Δρ Έμμα Λινπιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο Πνευμονολόγος και Ειδικός Ιατρικής Ύπνου, προσφέρει μια προειδοποίηση: «Δεν χρειάζεται ταχύτητα», λέει.
«Η ιδέα είναι να αυξήσετε ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό και να εμπλέξετε τους πνεύμονές σας, αλλά όχι σε σημείο που να βρεθείτε πολύ σε εγρήγορση μετά».
ΕΝΑ Σπουδή 2019 στην Αθλητιατρική επιβεβαίωσε, σε τελική ανάλυση, ότι η έντονη άσκηση που τελειώνει μια ώρα ή λιγότερο πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα του ύπνου και τον χρόνο ύπνου και να δυσκολέψει τον γρήγορο ύπνο.
Επιπλέον, η επιστήμη δείχνει ότι, για το μεγαλύτερο όφελος, θα πρέπει να βγείτε έξω και να περπατήσετε το συντομότερο δυνατό μετά από ένα γεύμα.
Αυτό Μελέτη 2023 Γερμανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι το περπάτημα σταμάτησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να γίνουν πολύ υψηλά όταν λαμβάνεται όσο το δυνατόν συντομότερα μετά από ένα γεύμα και όχι μετά από ένα μεγαλύτερο διάστημα ή πριν από το φαγητό.
Στο διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ της βόλτας σας με την κλανιά και του να πέσετε στο κρεβάτι, είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε αυτόν τον ήρεμο χώρο ακολουθώντας μια βραδινή ρουτίνα φιλική προς τον ύπνο. Αυτή η ρουτίνα θα φαίνεται διαφορετική για τον καθένα ανάλογα με τις ευθύνες και τις προτιμήσεις σας. Σκούρο ντους ή τέντωμα πριν τον ύπνο, κανείς;