Αν είναι πιστευτή η πλειοψηφία των χριστουγεννιάτικων ταινιών, οι διακοπές είναι η πιο υπέροχη εποχή του χρόνου. Και ενώ δεν θέλουμε να είμαστε ο Grinch που προσπαθεί να καταστρέψει τις γιορτές, είναι αλήθεια ότι τα μπλουζ των γιορτών είναι πολύ αληθινά για πολλούς ανθρώπους.
Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα Χριστούγεννα μπορεί να συνδέονται με αρνητικά συναισθήματα, άγχος και ακόμη και άγρυπνες νύχτες.
Για να μάθουμε περισσότερα σχετικά με τις αιτίες, το πώς το μπλουζ των γιορτών και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας και τι μπορείτε να κάνετε τη νύχτα για να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε καλά, μιλήσαμε με τον ψυχοθεραπευτή του UKCP και συγγραφέα του How To Be Awake, Χέδερ Ντάργουολ-Σμιθ και Πιστοποιημένος Θεραπευτής και Διευθύνων Σύμβουλος EMDR στο Soul Song Therpay Group, Γιούκι Σίντα.
Τι έχει βρει η έρευνα;
- Ο όρος «μπλουζ των διακοπών» πιστεύεται ότι προέρχεται από μια δημοσίευση του 1955 σχετικά με το «σύνδρομο διακοπών»
- Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ερωτηθέντες είχαν περισσότερα αρνητικά συναισθήματα και λιγότερη ικανοποίηση γύρω στα Χριστούγεννα από ό,τι άλλες εποχές του χρόνου
- Έρευνες και δημοσκοπήσεις στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο έχουν δείξει υψηλότερο άγχος και κακή ψυχική υγεία κατά την περίοδο των διακοπών
Ο όρος «σύνδρομο διακοπών» εισήχθη από έναν ψυχίατρο και ψυχαναλυτή που ονομάζεται James P. Cattell σε ένα Έγγραφο του 1955 που δημοσιεύτηκε στο Ψυχαναλυτική Επιθεώρηση όπου το περιέγραψε ως με συμπτώματα όπως «διάχυτο άγχος, αδυναμία, κτητικότητα, ευερεθιστότητα», κατά την περίοδο μεταξύ της Ημέρας των Ευχαριστιών και λίγο μετά την Πρωτοχρονιά.
Αυτός ο όρος έχει από τότε που αναφέρεται ως την προέλευση αυτού που σήμερα ονομάζουμε blues των διακοπών.
Αν και τα γιορτινά μπλουζ δεν αποτελούν κλινική διάγνωση, εξηγεί ο Darwall-Smith, «η έρευνα δείχνει σταθερά αυξήσεις στο άγχος, χαμηλή διάθεση και άγχος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου».
Συν, σπουδές έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι βιώνουν περισσότερα αρνητικά συναισθήματα και λιγότερη ικανοποίηση κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Ο καθηγητής Mutz πρότεινε ότι αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να οφείλονται στις πιέσεις πριν από τα Χριστούγεννα. Είναι πολύ πιθανό να είχε δίκιο, αφού α Έρευνα 2023 από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία διαπίστωσε ότι το 41% των Αμερικανών λένε ότι το άγχος τους αυξάνεται τα Χριστούγεννα σε σύγκριση με άλλες εποχές του χρόνου.
Πώς το άγχος των γιορτών επηρεάζει τον ύπνο μας;
Όπως και τα αποτελέσματα από την παραπάνω δημοσκόπηση στο Ηνωμένο Βασίλειο, ένα Sleepopolis Holiday Stress 2024 Επισκόπηση διαπίστωσε ότι το 30% των Αμερικανών λέει ότι κοιμάται λιγότερο κατά τη διάρκεια των διακοπών. Πώς ακριβώς, λοιπόν, αυτό το εορταστικό άγχος προκαλεί τα δεινά του ύπνου μας;
“Το άγχος των διακοπών ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα, καθιστώντας το σώμα σας σε εγρήγορση αντί να είναι ήρεμο και ξεκούραστο. Αυτό καθιστά φυσιολογικά πιο δύσκολο να μεταβείτε στη χαλαρή κατάσταση που απαιτείται για τον ύπνο”, εξηγεί ο Shida.
Το άγχος των γιορτών ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα, κάνοντας το σώμα σας σε εγρήγορση και όχι ήρεμο και ξεκούραστο
Ενώ ο Darwall-Smith προσθέτει ότι «η γνωστική διέγερση παίζει επίσης ρόλο: τα μυαλά τείνουν να επαναλαμβάνουν συζητήσεις, λίστες υποχρεώσεων και οικογενειακές εντάσεις ακριβώς όταν σβήνουν τα φώτα».
«Η έρευνα συνδέει σταθερά το άγχος και το συναισθηματικό φορτίο με μεγαλύτερη έναρξη ύπνου, πιο ελαφρύ ύπνο και περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις», προσθέτει.
Και οι δύο ειδικοί σημείωσαν ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να επηρεάσουν τις αλλαγές στον ύπνο κατά τη διάρκεια των διακοπών, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης περισσότερου αλκοόλ ή ζάχαρης, αργά το βράδυ και ακανόνιστες ρουτίνες και αυξημένος χρόνος οθόνης.
«Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία στον ύπνο, λιγότερο βαθύ ύπνο αποκατάστασης και περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις», λέει ο Shida.
6 τρόποι που υποστηρίζονται από ειδικούς για να καταπολεμήσετε το άγχος τη νύχτα για καλύτερο ύπνο
Για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το μπλουζ και το άγχος των γιορτών, η Shida και η Darwall-Smith μοιράστηκαν τις κορυφαίες συμβουλές τους για χαλάρωση τη νύχτα, ενώ προσθέσαμε και μερικές προτάσεις που έχουν εγκριθεί από τον οδηγό Tom’s.
1. Δημιουργήστε ένα συνεπές τελετουργικό εκτόνωσης…
«Μια σταθερή ρουτίνα βοηθάει στο να ειδοποιηθεί το νευρικό σύστημα ότι είναι ώρα να βγει από τη λειτουργία του στρες», λέει ο Shida.
Ίσως έχετε ακούσει για αυτό που αναφέρεται ως α νυχτερινή ρουτίνα, αλλά μην ανησυχείτε, δεν είναι άλλο ένα πολύπλοκο έργο να το προσθέσετε στο πιάτο σας κατά τη διάρκεια των γιορτών. Η ιδέα είναι να δημιουργήσετε μια απλή ακολουθία δραστηριοτήτων που βρίσκετε χαλαρωτικές πριν από τον ύπνο.
«Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει μείωση του φωτός, ήπιο τέντωμα, διάβασμα ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής για 20-30 λεπτά πριν τον ύπνο», προτείνει ο Shida.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι εύκολο να τα κάνετε κάθε βράδυ και ηρεμούν για εσάς προσωπικά.
2. …Ή τουλάχιστον να έχετε μια γνώριμη άγκυρα πριν τον ύπνο
Μια σταθερή νυχτερινή ρουτίνα είναι ιδανική, αλλά καταλαβαίνουμε ότι το πρόγραμμα των διακοπών σας μπορεί να μην το επιτρέπει. Εάν συμβαίνει αυτό, ο Darwall-Smith προτείνει να κρατήσετε ένα μικρό, αναγνωρίσιμο τμήμα του, καθώς αυτό «μπορεί να είναι εκπληκτικά σταθεροποιητικό».
Ο ψυχοθεραπευτής λέει ότι αυτό θα μπορούσε να είναι “η ίδια μουσική, το ίδιο τσάι από βότανα ή η ίδια χαλαρωτική δραστηριότητα. Η εξοικείωση στέλνει ένα σήμα ασφάλειας, το οποίο υποστηρίζει την ευκολότερη τακτοποίηση τη νύχτα”.
Ίσως θελήσετε να εξετάσετε μερικές σελίδες από το πιο πρόσφατο βιβλίο σας, καθώς αυτό δείχνει η έρευνα Το διάβασμα για μόλις έξι λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει το άγχος σας κατά 68%.
3. Δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
Εάν αισθάνεστε το άγχος σας να κορυφώνεται πριν τον ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε απαλή αναπνοή και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
Η τελευταία είναι μια τεχνική που “βοηθά στη διατήρηση της επανορθωτικής ποιότητας του ύπνου μέσω του τεντώματος και της απελευθέρωσης των μυών και της αργής αναπνοής και της προσοχής”, μας είπε προηγουμένως η Δρ Hana Patel, εξηγώντας επίσης ότι “συχνά χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος, το άγχος και την αϋπνία”.
Και για μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής για χαλάρωση, η μέθοδος αναπνοής 4-7-8, που διαδόθηκε από τον Δρ Andrew Weil, έχει γίνει περιγράφεται από την ομάδα του ως «τέλειο, φορητό αντίδοτο στρες».
Περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, τη διατήρηση αυτής της αναπνοής για επτά δευτερόλεπτα και την εκπνοή για μια μέτρηση οκτώ δευτερολέπτων και βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.
4. Ηρεμήστε τον εαυτό σας με διαλογισμό ύπνου
Σύμφωνα με Συμβουλές της Stanford Medicine για τη διαχείριση του άγχους των διακοπώνερευνητές στο Κέντρο τους για το Στρες και την Υγεία ανακάλυψαν ότι ο διαλογισμός είναι μία από τις τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ηρεμήσουν το σώμα και το μυαλό και επομένως να μειώσουν το άγχος.
Ο διαλογισμός ύπνου (οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού που ασκείτε πριν πάτε για ύπνο το βράδυ) είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ώρα του ύπνου κατά τη διάρκεια των διακοπών.
Βοηθά «ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – τη λειτουργία «ανάπαυσης και πέψης» του σώματός σας», μας εξήγησε προηγουμένως η Δρ Leah Kaylor, προσθέτοντας ότι «αυτό είναι το αντίθετο από την απόκριση στρες «μάχομαι ή φεύγω» που καθοδηγείται από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα».
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους τύπους διαλογισμών ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της οπτικοποίησης, του διαλογισμού σάρωσης σώματος, της καθοδηγούμενης διαμεσολάβησης και του διαλογισμού επίγνωσης στον οδηγό μας για τον διαλογισμό ύπνου και πώς λειτουργεί.
Και, μπορείτε ακόμη και να βρείτε συγκεκριμένους καθοδηγούμενους διαλογισμούς ύπνου που προορίζονται για την αντιμετώπιση του άγχους των διακοπών, όπως το Insight Timer’s Απελευθερώνοντας το άγχος των διακοπών για τον ύπνο.
5. Κάντε ένα «brain dump» πριν τον ύπνο
Είτε αντιμετωπίζετε όλα όσα χρειάζεστε ακόμα για να προετοιμάσετε πριν από τις γιορτές σας, είτε ανησυχείτε για τα οικονομικά είτε αισθάνεστε άγχος για εορταστικά σχέδια, το να κάνετε ένα «brain dump» μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα, λέει ο Shida.
Αυτό λειτουργεί εξωτερικεύοντας το ψυχικό σας φορτίο
«Γράψε τις ανησυχίες, τις ημιτελείς εργασίες ή τα σχέδια για την επόμενη μέρα σε ένα σημειωματάριο και μετά κλείσε το σημειωματάριο», εξηγεί.
«Αυτό λειτουργεί εξωτερικεύοντας το ψυχικό σας φορτίο και αντιπροσωπεύοντας ότι «κλείνετε» αυτές τις σκέψεις και τις αφήνετε για αργότερα».
6. Μειώστε την ημέρα πίσω στο πραγματικό της μέγεθος
«Η ημέρα των Χριστουγέννων συχνά επεκτείνεται σε μυθικές διαστάσεις», λέει ο Darwall-Smith, νιώθοντας τόσο σημαντική που κατατρώει το μυαλό μας. Αλλά προτείνει μια «χρήσιμη ψυχολογική επαναφορά» που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
«Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι, στην πραγματικότητα, ένα μόνο 24ωρο με αρχή, μέση και τέλος».
«Η διανοητική τοποθέτησή του πίσω στο ημερολόγιο και όχι σε ένα βάθρο μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει το νευρικό σύστημα να σταθεί κάτω», προσθέτει.