Σύμφωνα με τον Joseph Pilates, τον ιδρυτή του διάσημου κινήματος, ένα roll-up Pilates αξίζει έξι κανονικούς sit-ups. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει έντονη εστίαση στην άρθρωση της σπονδυλικής στήλης, καθώς η κίνηση απαιτεί να σηκώνετε το στρώμα γυμναστικής σας έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
Θα δουλέψετε επίσης τον βαθύ πυρήνα σας σε αυτή την κίνηση και την οπίσθια αλυσίδα σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να κάνετε το roll-up Pilates με τέλεια φόρμα, τα πλεονεκτήματα και τις προόδους που μπορείτε να δοκιμάσετε μόλις κατακτήσετε την κίνηση.
Για υπενθύμιση, εάν είστε εντελώς αρχάριος, είστε έγκυος ή μετά τον τοκετό ή αντιμετωπίζετε έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, αυτή μπορεί να μην είναι η σωστή κίνηση για εσάς και το σώμα σας. Πάντα να ζητάτε συμβουλές από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν δοκιμάσετε κάτι νέο.
Το άρθρο συνεχίζεται παρακάτω
Τι είναι η άσκηση;
Σκεφτείτε να δεσμεύσετε πραγματικά τον πυρήνα σας — ρουφώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, κλείνοντας τους κοιλιακούς σας με φερμουάρ προς τα πάνω και μέσα. Όλη η κίνηση σε αυτήν την άσκηση πρέπει να προέρχεται από τον πυρήνα σας.
Δείτε πώς να το κάνετε με καλή φόρμα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα μακριά από εσάς και σφιγμένα μεταξύ τους.
- Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι το ταβάνι και δεσμεύστε τον πυρήνα σας.
- Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι.
- Εκπνεύστε καθώς ξεφλουδίζετε τη σπονδυλική σας στήλη από το πάτωμα έναν σπόνδυλο τη φορά. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας με φερμουάρ προς τα πάνω και μέσα, ακόμα και όταν το πάνω μέρος του σώματός σας φτάνει προς τα εμπρός.
- Προσεγγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε σχήμα καμπύλης C. Μην αφήνετε το στήθος σας να πέσει στα πόδια σας.
- Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, αρχίστε αργά να κυλάτε προς τα πίσω, εκπνέοντας καθώς τοποθετείτε κάθε σπόνδυλο πίσω στο χαλάκι με απόλυτο έλεγχο.
Ποια είναι τα οφέλη;
Βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης
Σε αντίθεση με τις κρίσιμες στιγμές και τους κοιλιακούς, δουλεύετε πραγματικά τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, σηκώνοντας και κατεβάζοντας έναν σπόνδυλο κάθε φορά. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο ή υποφέρετε από δύσκαμπτο κάτω μέρος της πλάτης, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να δοκιμάσετε.
Έλεγχος βαθιάς πυρήνα
Ο πυρήνας σας εργάζεται σκληρά σε όλη αυτή την άσκηση. Καθώς ξεκολλάτε την πλάτη σας από το χαλάκι, η βαθιά εγκάρσια κοιλία και οι εσωτερικοί λοξοί σας εργάζονται σκληρά για να μαζέψουν τους κοιλιακούς και να προστατεύσουν το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς σηκώνετε. Σε αντίθεση με τα sit-ups, δεν επιστρέφετε στο στρώμα γυμναστικής σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης και η έκκεντρη σύσπαση που συμβαίνει καθώς χαμηλώνετε πίσω στο στρώμα σας βοηθά να χτίσετε δύναμη και έλεγχο στο μέσο σας.
Ευελιξία οπίσθιας αλυσίδας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δουλεύετε όλους τους μύες κάτω από το πίσω μέρος του σώματός σας σε αυτή την κίνηση. Καθώς πλησιάζετε προς τα εμπρός, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι μύες της πλάτης σας θα έχουν όλοι ένα υπέροχο τέντωμα – ένα άλλο ωραίο που μπορείτε να δοκιμάσετε μετά από μερικές ώρες καθισμένη πίσω από το γραφείο σας.
Ποιες είναι οι προόδους που πρέπει να δοκιμάσετε;
Αφού κατακτήσετε το roll-up Pilates, αυτές είναι οι προόδους για να προσπαθήσετε να προσθέσετε ένταση:
- Προσθέστε βάρος: Η προσθήκη ενός ελαφρού αλτήρα σε αυτήν την άσκηση μπορεί να κάνει τη φάση «κάτω» του roll-up πιο δύσκολη. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα και με τα δύο χέρια. Καθώς κάθεστε, η άσκηση πιθανότατα θα είναι πιο εύκολη, αλλά το βάρος θα αυξήσει το φορτίο στον πυρήνα σας καθώς κατεβαίνετε πίσω, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς σας να δουλέψουν ακόμα πιο σκληρά.
- Προσθέστε μια μπάλα Pilates: Τα πόδια σας είναι πιθανό να σβήσουν κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, επομένως προσθέτοντας μια μπάλα Pilates και πιέζοντάς την ανάμεσα στους μηρούς σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα κρατήσετε αναμμένα. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να δεσμεύσετε το βαθύ πυελικό σας έδαφος και τους κάτω κοιλιακούς μυς.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας: Αυτό μειώνει την ορμή από τα χέρια σας καθώς σηκώνετε. Πλέξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε τους αγκώνες σας φαρδιούς.
Ακολουθώ Γυμναστήριο Tom’s Guide στο Instagram για περισσότερες προπονήσεις, ρουτίνες, συμβουλές και κόλπα.
Τα απαραίτητα για το Pilates που αγαπάμε
ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ
Κρατήστε τη μπάλα Pilates μικρή
Βασικά στοιχεία του Amazon
Βασικοί αλτήρες από νεοπρένιο της Amazon
Gaiam
Gaiam Essentials Thick Yoga Mat
Μπάλα
Bala Bangles Βάρος καρπού & αστραγάλου
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.
