Καθώς έρχεται η νέα χρονιά, πολλοί από εμάς σκεφτόμαστε τη βελτίωση του εαυτού μας. Πώς μπορούμε να είμαστε στα καλύτερά μας το 2026; Είτε μαθαίνετε μια νέα γλώσσα είτε επιτέλους κατακτάτε την άλγεβρα του γυμνασίου, υπάρχει μια πτυχή της μάθησης που απαιτεί μια χαλαρή προσέγγιση: ο ύπνος.
“Ο ύπνος συμβάλλει άμεσα σε κρίσιμες γνωστικές λειτουργίες, όπως η μάθηση και η μνήμη», εξηγεί Δρ Ρεμπέκα ΡόμπινςSleep Scientist και Sleep Expert to Δαχτυλίδι Oura.
«Ο ύπνος είναι πραγματικά ένα μαγικό ελιξίριο — αν δεν κοιμόμαστε αρκετά, δεν θα είμαστε στα καλύτερά μας σωματικά, συναισθηματικά ή διανοητικά», εξηγεί ο Sam Sadighi, Πιστοποιημένος Επαγγελματίας ύπνου στο Εύκολες λύσεις ύπνου.
Δρ Ρεμπέκα Ρόμπινς
Η Δρ. Rebecca Robbins είναι επιστήμονας ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital και Επίκουρη Καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, όπου η έρευνά της επικεντρώνεται στον ύπνο και τις επιπτώσεις του στην υγεία και στο σχεδιασμό νέων συμπεριφορικών παρεμβάσεων για την ώθηση και την πλοήγηση των συμμετεχόντων και των κοινοτήτων προς καλύτερο ύπνο, φροντίδα διαταραχών ύπνου και γενική υγεία. Ο Δρ Ρόμπινς έχει δημοσιεύσει εκτενώς στη βιβλιογραφία με κριτές και έχει συγγράψει πολλά κεφάλαια βιβλίων και εγκυκλοπαίδειας. Είναι συν-συγγραφέας του βιβλίου “Sleep for Success! Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ύπνο, αλλά είστε πολύ κουρασμένοι για να ρωτήσετε.”
Σαμ Σαντίγκι
Ο Sam Sadighi είναι πιστοποιημένος επαγγελματίας ύπνου και προπονητής ύπνου που ειδικεύεται στο να βοηθά ενήλικες, γονείς και εφήβους να ξεπεράσουν κοινά προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία, η νυχτερινή εγρήγορση, οι μάχες πριν τον ύπνο, το πρωινό ξύπνημα και οι ανήσυχες νύχτες. Στόχος της είναι να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες ύπνου που οδηγούν σε βαθύτερη ξεκούραση, σταθερότερη ενέργεια, καλύτερη εστίαση και μακροπρόθεσμη ευεξία. Έχει πτυχίο Ψυχολογίας και έχει εκπαιδευτεί στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία και στην Προηγμένη Γνωσιακή Θεραπεία για την Αϋπνία.
Μπορεί ο ύπνος να σας βοηθήσει να μάθετε;
Ενώ κοιμόμαστε, η «πίεση» του εγκεφάλου μας ξεπλένεται
Σαμ Σαντίγκι
Θα το κρατήσουμε απλό: ναι, ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε. Από τις γλώσσες έως τις πρακτικές δεξιότητες μέχρι τον προϋπολογισμό, ο εγκέφαλός σας δεσμεύει πράγματα στη μνήμη καθώς ξεκουράζεστε.
ΕΝΑ 2024 συστηματική ανασκόπηση του ύπνου και της μάθησης περιέγραψε τον ύπνο ως «θεμελιώδη παράγοντα για την εδραίωση, την επεξεργασία και τη λειτουργία της μνήμης και της μάθησης».
«Ουσιαστικά, ενώ κοιμόμαστε, η πίεση του εγκεφάλου μας ξεπλένεται», εξηγεί ο Sadighi. «Χωρίς αυτόν τον βαθύ καθαρισμό κάθε βράδυ, τα μηνύματα στον εγκέφαλό μας δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά, που σημαίνει ότι είμαστε πιο ξεχασιάρηδες και απλώς όχι τόσο ευκρινείς, καθώς τα μηνύματα παγιδεύονται στα συντρίμμια που θα είχαν καθαριστεί».
Η έρευνα δείχνει ότι τα στάδια του ύπνου με μη γρήγορη κίνηση των ματιών (NREM) είναι καλά στην προετοιμασία του εγκεφάλου για μάθηση, ενώ ο βαθύς ύπνος ενισχύει τη μνήμη και ο ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM), το πιο ενεργό στάδιο, μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση προβλημάτων.
Ύπνος και δημιουργικότητα
Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι υπάρχει α δημιουργικό γλυκό σημείο μεταξύ εγρήγορσης και ύπνου, που μερικές φορές αναφέρεται ως «υπναγωγική» κατάσταση. Σε αυτή την κατάσταση, ο εγκέφαλός σας είναι χαλαρός, είστε απλώς συνειδητοί και το μυαλό σας είναι ελεύθερο να εξερευνήσει.
Έτσι, αν παλεύετε να ανάψετε τη δημιουργική σας σπίθα (θα είναι το 2026 η χρονιά που θα γράψετε αυτό το μυθιστόρημα;), ίσως είναι καλύτερο να κοιμηθείτε.
Ύπνος και μνήμη
«Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος REM σχετίζεται ιδιαίτερα με την εδραίωση της μνήμης», εξηγεί ο Δρ Ρόμπινς. Ο ύπνος REM είναι ο πιο ενεργός στάδιο ύπνου και περνάμε περίπου το 25% της νύχτας βιώνοντας ύπνο REM.
Η δοκιμή απόδοσης μετά από μια νέα εργασία βελτιώνεται σημαντικά μετά τον ύπνο σε σύγκριση με τη δοκιμή πριν από τον ύπνο
Δρ Ρεμπέκα Ρόμπινς
«Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που λαμβάνουν εντατική εκπαίδευση σε ξένες γλώσσες παρουσιάζουν αύξηση στον ύπνο REM την επόμενη νύχτα και επιπλέον, ότι τα μαθησιακά αποτελέσματα συσχετίστηκαν με την ποσοστιαία αύξηση του REM», εξηγεί.
«Οι διεργασίες στις οποίες βασίζονται αυτές οι παρατηρήσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την επανάληψη γεγονότων που μάθαμε από την ημέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM», λέει ο Δρ Ρόμπινς, «όπως υποδηλώνει κάποια έρευνα σε ζώα». (Σχετικά, ο ύπνος REM είναι επίσης όταν συμβαίνουν τα περισσότερα όνειρα.)
«Οι δοκιμές απόδοσης μετά από μια νέα εργασία βελτιώνονται σημαντικά μετά τον ύπνο σε σύγκριση με τις δοκιμές πριν από τον ύπνο», σημειώνει ο Δρ Ρόμπινς.
“Ως εκ τούτου, είναι πιθανό να προσλαμβάνουμε νέες αναμνήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι αναμνήσεις στη συνέχεια επαναλαμβάνονται και αναπαράγονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμβάλλοντας στα κέρδη που εξαρτώνται από τον ύπνο της επόμενης ημέρας.”
Για όποιον ενδιαφέρεται για μάθηση και απόδοση, ο Δρ Ρόμπινς προτείνει ότι ο ύπνος είναι «ουσιώδης».
Μπορείτε να μάθετε στον ύπνο σας;
Έτσι, ο ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα που έχετε μάθει και Προετοιμάστε τον εγκέφαλό σας για γνώση, αλλά μπορούμε να αποκόψουμε τον μεσαίο άνδρα — μπορείτε να μάθετε νέες πληροφορίες καθώς κοιμάστε;
Δυστυχώς, όχι. Το να ακούτε το Ισπανικό Λεξικό ενώ αναβάλλετε δεν θα σας δώσει μια εντελώς νέα αντίληψη για το donde estas σας. Ή τουλάχιστον, δεν θα το θυμάστε όταν ξυπνήσετε.
Ωστόσο, μην πετάξετε ακόμα την ταινία Español του αρχαρίου σας. Η έρευνα προτείνει Η ακρόαση ζευγοποίησης λέξεων καθώς κοιμάστε όχι μόνο ενισχύει πληροφορίες που ήδη γνωρίζετε, αλλά μπορεί να εισάγει νέες λέξεις στο λεξιλόγιό σας.
Αυτό θεωρείται ότι συνδέεται με άτρακτοι ύπνουένας τύπος εγκεφαλικής δραστηριότητας που παρατηρείται κατά τη διάρκεια του ύπνου NREM. Οι ερευνητές παρατήρησαν αυξημένη δραστηριότητα της ατράκτου όταν οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν έλαβαν πληροφορίες που είχαν διδαχθεί εκείνη την ημέρα, με αποτέλεσμα την καλύτερη ανάκληση το επόμενο πρωί.
Αλλά θα χρειαστεί να κάνετε μόνοι σας την άρση βαρών — δεν μπορείτε να μάθετε πότε να χρησιμοποιείτε το “Soy” ή το “Estoy” καθώς κοιμάστε.
Υπνάκος και μάθηση
“Είναι πιο πιθανό να θυμόμαστε πράγματα αν τα έχουμε μάθει κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς ενώ κοιμόμαστε ενοποιούμε τις πληροφορίες και σχηματίζουμε τις νευρικές οδούς, ώστε να μπορούμε να ανακτήσουμε τις πληροφορίες όταν τις χρειαζόμαστε», εξηγεί ο Sadighi.
Είναι πιο πιθανό να θυμόμαστε πράγματα αν τα έχουμε μάθει κοντά στην ώρα του ύπνου
Σαμ Σαντίγκι
Ωστόσο, η καθυστέρηση της μελέτης μέχρι την ώρα του ύπνου μπορεί να σας αφήσει πολύ σε εγρήγορση για να απομακρυνθείτε. Η λύση; Υπνάκος.
Μετά από μια περίοδο έντονης μελέτης με έναν υπνάκο (συνιστούμε να κρατάτε τον μεσημεριανό ύπνο σε 20 λεπτά ή 90 λεπτά) μπορεί να δεσμεύσει τις πληροφορίες στη μνήμη ενώ αφήνει τον εγκέφαλό σας προετοιμασμένο για περισσότερη μάθηση το απόγευμα.
Πώς να κοιμάστε περισσότερο και να βελτιώσετε τη μάθησή σας
Έτσι, ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε νέες πληροφορίες, να διατηρήσετε τις πληροφορίες που έχετε μάθει και ακόμη και να πυροδοτήσει τη δημιουργικότητα. Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να σταματήσετε αυτές τις ολόκληρες βραδινές συνεδρίες και να δώσετε προτεραιότητα στην ξεκούραση.
Δεν υπάρχει εξαίρεση στον κανόνα. πρέπει να περάσουμε την ώρα στον ύπνο
Δρ Ρεμπέκα Ρόμπινς
Είναι όμως ο καλύτερος ύπνος τόσο απλός όσο η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας;
«Όποιος ενδιαφέρεται να βελτιώσει τον ύπνο του και τη μάθηση, τη μνήμη και τις επιδόσεις του, θα μπορούσε να επικεντρωθεί σε μερικά απλά πράγματα», συμβουλεύει ο Δρ Ρόμπινς.
«Πρώτον, δεν υπάρχει εξαίρεση στον κανόνα· πρέπει να περάσουμε την ώρα στον ύπνο Η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους εφήβους είναι 8 έως 10 ώρες και η συνιστώμενη διάρκεια για τους ενήλικες είναι 7 έως 9 ώρες ύπνου», λέει ο Δρ Ρόμπινς.
“Αν βρίσκεστε μακριά από αυτούς τους στόχους, κάντε εκατοστά προς αυτούς προσθέτοντας 15 λεπτά στο πρόγραμμα ύπνου σας κάθε βράδυ μέχρι να φτάσετε στη συνιστώμενη διάρκεια.”
“Δεύτερον, επιλέξτε μια ώρα που μπορείτε να ξυπνάτε και να κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερες νύχτες της εβδομάδας και κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να μην διαφοροποιήσετε αυτό το πρόγραμμα περισσότερο από 1 ώρα. Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας ώρας ύπνου θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε πιο ανανεωμένοι.”
Τρίτον, αφιερώστε χρόνο για ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο. Γεμίστε τα 15-30 λεπτά πριν τον ύπνο με χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα ζεστό ντους και η άσκηση αναπνοής ή χαλάρωσης, όπως η τεχνική 4-7-8.
Ο Sadighi έχει επίσης συμβουλές για οποιονδήποτε αντιμετωπίζει μια νέα δεξιότητα στο σπίτι: αφήστε χώρο για αυτό. Συνιστά να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο, ώστε ο εγκέφαλός σας να καταλάβει για αυτό. “Η μελέτη ή η ανησυχία θέλει να γίνει αλλού, αν είναι δυνατόν.”
Πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει τη μάθηση
Όταν μαθαίνετε μια νέα δεξιότητα, ιδιαίτερα σε μια κατάσταση στην τάξη, ο πειρασμός είναι συχνά να δοθεί προτεραιότητα στη λήψη πληροφοριών πριν από οτιδήποτε άλλο. Δείτε: στρίμωγμα πριν από μια δοκιμή.
Αλλά αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει τη μάθησή σας.
“Όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, η ικανότητά σου να εστιάζεις, να απορροφάς νέο υλικό και να θυμάσαι πράγματα αργότερα χτυπάει. Είναι σαν να προσπαθείς να μελετήσεις με ομιχλώδη εγκέφαλο — τίποτα δεν κολλάει πραγματικά”, λέει η Δρ Leah Kaylor, ειδικός στον ύπνο και συγγραφέας του Αν ο ύπνος ήταν ναρκωτικό.
Η Dr Leah Kaylor Ph.D. Η PLLC είναι αδειούχος κλινικός ψυχολόγος, ειδικευμένος στον ύπνο και τα τραύματα, στο Ομοσπονδιακό Γραφείο Ερευνών. Η Δρ Κέιλορ ολοκλήρωσε την παραμονή της στο Ιατρικό Κέντρο Μέμφις VA, όπου εργάστηκε στην κλινική ύπνου βοηθώντας τους βετεράνους με την υγιεινή του ύπνου, τους εφιάλτες, την αϋπνία και την τήρηση της CPAP. Το νέο της βιβλίο Αν ο ύπνος ήταν ναρκωτικό διερευνά τη στέρηση ύπνου και την υγεία του ύπνου.
Ο κακός ύπνος μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να μαθαίνετε την επόμενη μέρα κατά 40% (Νέα στην Υγεία), ενώ υπήρξε ακανόνιστος ύπνος συνδέεται με κακούς βαθμούς σε μαθητές γυμνασίου.
“Ο ύπνος βοηθά στην ενίσχυση των συνδέσεων, κάτι που είναι το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη μνήμη. Χωρίς αυτόν, ο εγκέφαλός σας δυσκολεύεται να κρατήσει τόσο παλιές όσο και νέες αναμνήσεις”, εξηγεί ο Δρ Κέιλορ.
«Η στέρηση ύπνου δεν σας κουράζει απλώς – μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε, να επιβραδύνει τη σκέψη σας και να μειώσει το πόσο μπορείτε να μάθετε και να διατηρήσετε».
Ακολουθώ Οδηγός Tom’s στις Ειδήσεις Google και προσθέστε μας ως προτιμώμενη πηγή για να λαμβάνετε τα ενημερωμένα νέα, τις αναλύσεις και τις κριτικές μας στις ροές σας.